Zdaj imate odličen razlog za uživanje visoko beljakovinskega zajtrka: uživanje zajtrka, bogatega z beljakovinami, vam bo pomagalo, da boste zadostili svojim potrebam po beljakovinah. In to enakomerno čez ves dan.

Nekateri ljudje zjutraj le utegnejo pojesti kaj malega, drugi pa še vedno redno izpuščajo zajtrk. Ni presenetljivo, da je teh največ med najstniki in mladimi odraslimi. Številni med njimi pravijo, da zjutraj preprosto ne utegnejo pojesti zajtrka. Tisti, ki pa ga pojejo, uživajo zajtrk, ki ne vsebuje prav veliko beljakovin. Med najpogostejšimi živili za zajtrk so kosmiči za zajtrk, kruh in banane.

Čeprav zajtrk pogosto imenujejo najpomembnejši obrok dneva in zdrava navada, ki se povezuje z zmanjšanim tveganjem za povečanje telesne teže, je večina koristi tega obroka odvisnih od tega, kaj dejansko zajema.

Nedavna študija je pokazala, da imajo tisti, ki uživajo zajtrk z več beljakovinami, bolj umirjene ravni sladkorja v krvi čez ves dan, zajtrk pa jim je pomagal, da so se čez dan počutili bolj siti. Pravzaprav so tisti, ki vsako jutro uživajo zajtrk, bogat z beljakovinami, čez ves dan pojedli manj hrane. To je bilo približno 400 kalorij manj kot pri njihovem običajnem vnosu, zaradi česar so izgubili telesno maščobo.

Ključno pri uživanju 20 do 35 gramov beljakovin v okviru omejitve s 350 kalorijami je izbrati beljakovine visoke kakovosti. Te zajemajo jajca in beljake, nemastne in manj mastne mlečne izdelke (mleko, skuta, grški jogurt) in pusto meso ter beljakovine v prahu, ki se lahko dodajo napitkom ali se vmešajo v vmešana jajca za še večjo vsebnost beljakovin.

Predlogi za visoko beljakovinski zajtrk z manj kot 350 kalorijami

KLASIKA Z LUBENICO IN SKUTO

250 ml delno posnetega mleka (1,5 % m. m.)
1,5 jedilne žlice skute
3–4 kapljice limetinega soka
1 za dlan velik kos lubenice,
4 sveži metini listi
2 merici (26 g) Formule 1 z okusom vanilje

Sestavine stresite v mešalnik in mešajte, dokler ne dosežete želene gostote. Takoj postrezite. Kozarec lahko okrasite s svežimi mmetinimi listi.

Prehranska vrednost:*
Beljakovine: 21 g | Kalorije: 306 kcal
Ogljikovi hidrati: 37 g | Maščobe: 8 g | Vlaknine: 3,3 g


INGVERJEVA OSVEŽILNOST

250 ml sadnega soka
6 lešnikov
3 sveži metini listi
1 ščepec svežega nastrganega ingverja
2 merici (26g) Formule 1 z okusom tropskega sadja
1 merica (6g) posamezniku prilagojenig beljakovin v prahu Formula 3

Sestavine stresite v mešalnik in mešajte, dokler ne dosežete želene gostote. Takoj postrezite. Kozarec lahko okrasite s svežimi metinimi listi.

Prehranska vrednost:*
Beljakovine: 16 g | Kalorije: 309 kcal
Ogljikovi hidrati: 43 g | Maščobe: 7 g | Vlaknine: 4 g


JOGURTNI UŽITEK

250 ml vode
3 jedilne žlice lahkega jogurta
1 jedilna žlica ovsenih kosmičev
1 čajna žlička nastrgane pomarančne lupinice
8 rozin
2 merici (26g) Formule 1 z okusom čokolade
1 merica (6g) posamezniku prilagojenih beljakovin v prahu Formula 3

Sestavine stresite v mešalnik in mešajte, dokler ne dosežete želene gostote.Takoj postrezite. Kozarec lahko okrasite z nastrgano pomarančno lupino.

Prehranska vrednost:*
Beljakovine: 16 g | Kalorije: 173 kcal
Ogljikovi hidrati: 22 g | Maščobe: 3 g | Vlaknine: 3 g

Vir: 24ur.com