Pišeta: Lina Eržen in Tili Kojić v novi Vivi www.viva.si

Bomba omega 3
"Najkoristnejši" – tako se glasi prevod latinskega imena za laneno seme, ki odlično ponazarja prehransko vrednost in vsestransko uporabnost tega živila. Tako dragoceno je zlasti zaradi esencialnih omega 3 maščobnih kislin, ki so v nasprotju z drugimi maščobnimi kislinami v naši prehrani dokaj redke; lan po količini omega 3 kislin daleč presega vsa druga živilo.

Omega 3 maščobne kisline skrbijo za pravilno rast, ščitijo pred srčnim infarktom in možgansko kapjo, preprečujejo vnetja, krepijo imunski sistem, varujejo pred avtoimunskimi boleznimi in zmanjšujejo tveganje za nastanek nekaterih vrst raka.

Olja, bogata z omega 3, preprečujejo depresijo ter krepijo spomin, zbranost in zdravja oči. Toda lan ne ponuja le omega 3 maščobnih kislin.

Vsebuje še obilo dietnih vlaknin, znižuje raven holesterola v krvi in izpostavljenost debelega črevesa škodljivim snovem iz hrane, pomaga pri zaprtju in uravnava raven sladkorja v krvi. Povrhu je lan dober vir fitohormona lignana, ki blaži simptome menopavze; spodbujal naj bi celo plodnost.

Zaradi odlične kombinacije maščobe in ogljikovih hidratov je lan idealno živilo za vse, ki želijo ohraniti primerno telesno težo. Laneno seme ima pomembno mesto v pravilni prehrani zlasti zato, ker v črevesju nabrekne in po naravni poti skrbi za njegovo premikanje, s čimer uravnava prebavo in raven holesterola v krvi. Priporočljiva dnevna količina: žlica olja ali dve žlici semen.

Nakup
Poznamo rjavo in zlato rumeno različico lanenega semena, kupite lahko celo in zmleto, vse prehranske koristi pa lahko zaužijete tudi v obliki olja. Pri nakupu bodite pozorni, da so semena visoke kakovosti, bleščeča in brez znakov vlage.

Shranjevanje
Zmleto laneno seme je pripravnejše, celo pa ima daljši rok trajanja. Hranite ga na sobni temperaturi, in sicer največ leto dni. Če želite uporabljati zmleto seme, ga raje meljite spotoma, saj utegne že kmalu po mletju postati žaltavo, zato ga v nasprotju s celim hranite v hladilniku.

Priprava
Z dodajanjem lanenega semena krušnemu testu, palačinkam, pici in mafinom boste te jedi obogatili s prijetnim okusom po oreških, če pa jih boste z njim posuli, bodo hrustljava in privlačnega videza. Surovo ali popečeno laneno seme lahko dodate žitom za zajtrk, z njimi posujete svež kravji sir ali ricotto, kuhano zelenjavo in različne solate.

Zmleto laneno seme lana lahko vmešate v skoraj vse – od kremnih in ragu juh, mletega mesa, dušene perutnine in enolončnic do kruha, peciva, solat, jogurta in mlečnega šejka. Doma lahko pripravite tudi pravo energetsko bombo iz mletih semen sezama, lanu, sončnic, buč in mandljev ter narezanih rozin, medu in vode.

Opozorilo
Laneno olje, ki ga pridobivajo s postopkom hladnega stiskanja, ne smete izpostavljati visokim temperaturam, saj v tem primeru izgubi blagodejne lastnosti. Dodajajte ga samo svežim in že pripravljenim jedem.

Zanimivost
Lan ponuja najboljši izkoristek v kombinaciji z beljakovinami iz jogurta, posnetega kravjega mleka, sojinega ali riževega mleka ter svežega kravjega sira.

Danski hrustljavi kruhki (knak brod)

200 g moke
125 ml olja
2 dl vode
50 g ovsenih kosmičev
50 g bučnih semen
50 g lanenih semen
50 g sončničnih semen
50 g sezama
žlička pecilnega praška
ščepec soli

Posip
mak, sezam, laneno seme

Vse sestavine zmešajte in zamesite testo. Če je preveč lepljivo, dodajte še malce moke. Testo razdelite na dva dela in ga na papirju za peko razvlecite – pazite, da bo karseda tanko. Razrežite ga na kvadrate, premažite z vodo ter posujte z makom, sezamom ali lanom, lahko pa tudi z vsem po malem. Papir s kruhki položite na pekač. Pecite približno 25 minut na temperaturi 180 oC. Pazite, da se ne zapečejo, sicer bodo grenki.

Paprika

Hrustljav obrok za srce

Zdravilni učinki
Paprika je odličen vir vitaminov A in C, ki premoreta močan antioksidacijski učinek, kar pomeni, da uničujeta proste radikale, ki spadajo med največje krivce za nabiranje slabega holesterola, poškodbe ožilja in živčevja, bolečine v sklepih, poslabšanje astme in nastanek sive mrene.

Redno uživanje paprike koristi srcu in ožilju, saj vsebuje tudi vitamina B6 in B9, ki preprečujeta smrt zaradi srčne kapi; njene vlaknine pa dodatno znižujejo raven holesterola v krvi. Za povrh je rdeča paprika bogata z likopenom, izjemnim hranilom, ki ga znanstveniki povezujejo z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka. Bil naj bi celo razlog, zakaj nekateri kadilci zdravi dočakajo visoko starost.

Nakup
Paprike so najbolj okusne prav ta mesec, zato hitro poiščite takšne, ki so čvrste, bleščeče in težke. Ne smejo imeti nobenih madežev, svež in zelen mora biti tudi pecelj, medtem ko oblika ni pomembna. Za kilogram paprik je treba odšteti približno 2 evra.

Shranjevanje
Paprike lahko neoprane hranite v hladilniku od pet do sedem dni; najbolje pa jih je postaviti v del, predviden za shranjevanje zelenjave. Lahko jih tudi zamrznete, vendar jim predtem odstranite peclje in semenje.

Priprava
Paprike lahko svežo postrežete polnjeno s kozjim ali z ovčjim sirom, lahko pa jo napolnite z rižem in govejim mesom ali zelenjavo ter spečete v pečici. Popražene lahko zmešate z jajci, s čebulo in tofujem ali pa s krompirjem in paradižnikom; nasekljano pa dodate solatam s tuno ali piščancem. Popečete jo lahko tudi na žaru; prej jo le marinirajte z mešanico olivnega olja, balzamičnega kisa, česna, popra in soli. Najokusnejša je, če obdrži vsaj nekaj hrustljavosti.

Zanimivost
Najbolj sladka je rdeča paprika, najmanj pa zelena.

Kupujte ekološko
Ekološko pridelano papriko poiščite na najbližji tržnici, kjer svoje izdelke prodajajo ekološki kmetovalci.

Recept

Pražena paprika s česnom in zelišči

3 žlice olivnega olja
2 veliki rdeči papriki, narezani na trakove
2 veliki rumeni papriki, narezani na trakove
2 strta stroka česna
1 žlica vinskega kisa
1 žlica nasekljane sveže bazilike
1 žlica nasekljanega svežega peteršilja
sol in poper po okusu

V ponvi na močnem ognju segrejte olivno olje, dodajte trakove paprike in jih pražite kakih pet minut oziroma toliko časa, da se začnejo mehčati. Nato zmanjšajte ogenj in v ponev dodajte česen, sol in poper. Pražite še dve minuti, ugasnite ogenj ter dodajte kis in zelišča. Premešajte, premestite v skledo in pustite, da se ohladi. Postrezite s popečenimi kruhki.

Slive
Poslastica za možgane

Zdravilni učinki
Slive spadajo med najbolj raziskane vrste sadja, to pa zato, ker so odkrili, da vsebujejo veliko količino fitohranil, ki imajo izredno moč uničevanja škodljivih snovi v telesu, še posebno učinkovito pa ščitijo tako zelo dragocene možgane. Poleg tega so slive odličen vir vitaminov A in C, minerala kalija in vlaknin. Dokazano je, da telesu pomagajo, da lažje izkoristi železo. Toda to še ni vse. Vitamin A preprečuje nastanek bolezni oči, vitamin C pa ohranja zdravje tkiv in krepi imunski sistem. Slive pa so učinkovite celo proti holesterolu.

Nakup
Najbolj slastne slive lahko kupite še do konca oktobra. Pazite le, da njihova koža ni nagubana ali kako drugače poškodovana, nič pa ni narobe, če imajo sivkast podton, saj je to povsem naravno in celo dokazuje, da niso bile preveč kemično obdelane. Pred nakupom jih rahlo stisnite in nato izberite takšne, ki niso preveč čvrste, saj slive, potem ko so enkrat obrane, ne morejo več dodatno dozoreti. Za kilogram boste odšteli kake 4 evre.

Shranjevanje
Če so slive pretrde, jih v papirnati vrečki za nekaj dni pustite na sobni temperaturi. Resda ne bodo postale bolj sladke, vendar se bodo vsaj malce zmehčale. Zrele slive pospravite v plastično vrečko in jih v hladilniku hranite približno štiri dneve. Slive, ki jih nameravate uporabiti za pripravo sadnih sokov, lahko tudi zamrznete, vendar jim predtem odstranite koščice.

Priprava
Slive narežite na kockice in jih dodajte jutranjim kosmičem, zelenim solatam, lahko pa celo rižu. Še posebno okusne so v kombinaciji z narezanimi oreški, denimo z orehi, mandlji ali s pistacijami, ter s svežim ovčjim ali kozjim sirom. Če jih v mešalniku zmešate z jogurtom in medom, boste uživali v okusni hladni juhi. Lahko jih prerežete na polovice, potresete s sladkorjem in cimetom ter popečete v pečici – 20 minut pri temperaturi 200 °C. V sadni solati jih zmešajte z jagodami, malinami in breskvami ter postrezite s palačinkami ali vaflji.

Zanimivost
Slive so sorodnice breskev in nektarin ter celo mandljev.

Kupujte ekološko
Najbližjega ekološkega pridelovalca sliv lahko poiščete prek Zveze združenj ekoloških kmetov Slovenije. Njihov e-naslov: zveza.ekokmet@zveza-ekokmet.si.

Recept

Špinača s slivami in sirom

150 g špinače
80 g zdrobljenega svežega kozjega sira
2 nasekljani šalotki
3 nasekljane slive
15 g nasekljanih praženih mandljev
2 žlici limoninega soka
2 žlici olivnega olja
sol in poper po okusu

V skledi z metlico zmešajte olje, limonin sok, sol in poper. Mešajte toliko časa, da se preliv nekoliko zgosti. Nato mu dodajte mešanico špinače, sliv, šalotke, mandljev in sira.

Lina Eržen in Tili Kojić