Poletne počitnice, krompirjeve počitnice, božično-novoletne počitnice, velikonočni prazniki, prvomajske počitnice … Tako kot se jih veselijo šolarji, se jih veselimo tudi odrasli, saj si takrat večinoma vzamemo vsaj nekaj dni dopusta. A ta dopust običajno prinaša s seboj tudi obilico hrane in zanemarjanje fizične vadbe, zaradi česar se je treba nato kar potruditi, da ponovno najdemo svojo formo.

Aerobna vzdržljivost
Za rekreativce je najbolj pomembna aerobna vzdržljivost, ki je nujna tako za tek, kolesarjenje, ekipne športe in s plesom ter dinamično aerobiko povezane vrste vadbe, ki so priljubljene zlasti pri ženskah. Prav ti športi so seveda tudi najbolj razširjeni, saj naredijo za naše telo veliko več kot specifične vadbe, na primer dvigovanje uteži. Vendar pa je po počitniškem počitku, zlasti če je ta trajal nekoliko dlje, težko ponovno preteči 10 kilometrov, odigrati vse štiri četrtine košarke ali celo šolsko uro »zumbati«.

Kako torej spet pričeti?

1. Preverite svojo aerobno formo. Pričnite z desetimi minutami ogrevanja, si namestite merilnik srčnega utripa in pričnite s svojo izbrano aktivnostjo. Ne pretiravajte, sicer vas naslednji dan čakajo razbolele mišice, vendar vadbe tudi ne jemljite preveč zlahka – izvajajte jo toliko časa, da nekoliko presežete svoje območje udobja – torej tako dolgo, da se pričnete znojiti in ste že zadihani, vendar med vadbo še vseeno lahko govorite. Zabeležite si, kako dolgo je trajala vaša vadba (minute ter za tek ali kolesarjenje tudi kilometre) – to vam bo služilo kot izhodišče za stopnjevanje in nadaljevanje.

2. V naslednjih dneh postopoma povečujte trajanje vadbe. Pomembno je, da ne trenirate vsak dan, temveč naj dvema ali trem dnem vadbe vedno sledi dan počitka, saj potrebujejo vaše mišice regeneracijo.

3. Ko si naberete toliko vzdržljivosti, da lahko vadbo brez težav izvajate pol ure ali 45 minut, je čas, da povečate intenzivnost. Pri vajah ob glasbi poskrbite za hitrejši ritem, pri teku ali kolesarjenju povečajte hitrost ali se spopadite tudi s kakšno vzpetino.

Dobra forma zahteva veliko pameti
Koliko časa v povprečju traja, da smo v dobri aerobni formi? Popolni začetniki potrebujejo štiri do šest tednov treninga, tisti, ki se niso za šport odločili po tem, ko so nekaj mesecev zgolj posedali, temveč so bili neaktivni kratek čas, pa bodo s svojo vzdržljivostjo in zmogljivostjo gotovo zadovoljni že po kakšnih dveh tednih.

Ne glede na to, kako hitro ali počasi se vračate v formo, pa za boljše rezultate nikar ne pretiravajte. Če ste po vadbi tako utrujeni, da bi najraje umrli, komaj lovite sapo in vas naslednje tri dni boli vsako vlakno vašega telesa, ne boste naredili veliko dobrega – vaše telo bo preveč iztrošeno in se ne bo moglo obnavljati, kar vedno vodi v poškodbe.

Poleg zmernosti je pri stopnjevanju fizične pripravljenosti potrebno poskrbeti tudi za pravilno prehrano in dovolj tekočine. Hidracija je nujna sestavina športa, kajti izsušenost prinese resne posledice – pa tudi manj resne, na primer glavobol, niso zanemarljive.

Pri prehrani ne pozabite, da je potrebno zaužiti dovolj veliko količino hranil, hkrati pa paziti na njihovo kakovost. Praznično in počitniško preobjedanje marsikoga spodbudi k dieti, kjer količino zaužitih kalorij zmanjšamo. To pa za šport ni dobro – športnik mora vedno zaužiti več kot nekdo, ki se ne giba, saj tudi porabi veliko več energije. A namesto prazničnih jedi in prazne hrane si je bolje privoščiti kakovostno hrano, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in zdrave maščobe za energijo, dovolj beljakovin za hrano mišic, ter seveda vitamine in minerale za vse ostale procese v telesu.

V času, ko se skušate vrniti v svojo staro formo torej ne bo odveč, če boste posegli po športni prehrani, sicer pa se odrekli nezdravim razvadam in grizljali oreščke ter semena.

Vir: www.liveactive.si/