Nezadostno pitje vode je dolgoročno povezano z nastankom številnih kroničnih bolezni, zato je pomembno, da vsak dan popijemo vsaj devet kozarcev vode. Med telesno aktivnostjo dehidracija lahko povzroči zmanjšano telesno zmogljivost in poslabšano regulacijo temperature telesa, zato se ji pri športu ali rekreativni dejavnosti poskušamo izogniti. In vendar: ali je velik strah pred dehidracijo upravičen in ali je treba med vadbo nujno ves čas piti? Po možnosti posebne športne napitke?

Med vadbo človek z znojenjem izgublja vodo, kar telesu omogoča, da ohranja razmeroma konstantno temperaturo. Vsi dobro vemo, da telo najbolje deluje pri temperaturi okoli 37 stopinj Celzija in da vsak odklon vodi vsaj v nelagodje. 

Zadnja desetletja je prevladovalo mnenje, da že rahla dehidracija med telesno dejavnostjo negativno vpliva na vadbeno zmogljivost. Mnogi tako svetujejo, da med vadbo zaužijemo kar se da veliko tekočine, napitek pa da mora vsebovati tudi elektrolite in sladkorje. A tak nasvet je precejšnje pretiravanje. Da dehidracija med vadbo vendarle ni tako problematična, kažejo podatki s športnih prireditev, kjer vrhunski športniki na cilj pridejo tudi do deset odstotkov lažji, pa vseeno dosežejo vrhunske rezultate. Kako pomembna je torej hidracija in kakšne so najboljše strategije nadomeščanja tekočin med vadbo?

Izguba vode
Sprememba količine vode v telesu pomeni možnost za motnjo homeostaze in posledične motnje delovanja človeškega organizma, predvsem termoregulatornih mehanizmov in delovanja krvožilnega sistema. Pomembno je torej, da v času, ko so izgube vode velike, nadomeščamo izgubljeno tekočino. Tukaj ne govorimo le o vadbi, temveč tudi vročinski izpostavljenosti, predvsem poleti.

Natančnega nasveta, koliko tekočine je treba spiti čez dan in med vadbo, ni mogoče dati. Stopnja znojenja se namreč pri ljudeh razlikuje glede na posameznikove značilnosti, med vadbo pa predvsem glede na intenzivnost in trajanje vadbe, pa tudi glede na prilagoditev športnika vročini, višini in okoljskim razmeram (temperatura, vlaga, hitrost gibanja zraka...). Med vadbo tako ljudje izgubljamo vse od 300 mililitrov do 2,5 litra vode na uro. Ker so razlike med posamezniki tako velike, bi splošen nasvet lahko vodil v dehidracijo ali hiperhidracijo. Zadnja pa je med vadbo lahko izjemno problematična, saj lahko vodi v resne zdravstvene zaplete.

Občutek žeje zadošča
Človek se na izgubo vode odzove z občutkom žeje. Novejše študije kažejo, da žeja, tudi če se pojavi po tem, ko smo že izgubili kar nekaj vode, zadošča kot dražljaj za vnos tekočine med večino telesnih dejavnosti. Raziskave, v katerih so sodelovali tudi vrhunski športniki, so pokazale, da se športnikova zmogljivost ne zmanjša, če se sam odloča, kdaj in koliko bo pil. Torej morate le paziti, da imate na voljo dovolj tekočine. Tako pitje so primerjali z načrtovanim pitjem, ki je bilo preračunano tako, da je preprečilo dehidracijo, ni pa vplivalo na sam rezultat. Omeniti pa kaže, da s staranjem človek izgublja občutek za žejo, kar pomeni, da je treba biti na vnos tekočin še posebej pazljiv.

Športni napitki
Med potenjem pa ne izgubljamo samo vode, ampak tudi sol, predvsem natrij. Poleg tega porabljamo energijo v obliki maščob in ogljikovih hidratov. Teh je v telesu omejena količina in jih lahko pri dolgotrajni aktivnosti preprosto zmanjka. Zato torej priporočilo, da je treba med telesno dejavnostjo piti izotonične športne napitke, saj naj bi ti nadomeščali izgubljeno. Toda zaloge elektrolitov so v telesu pri večini zadostne, tako da človek nekajurno telesno aktivnost preživi brez dodatnega vnosa elektrolitov. Dodatni ogljikovi hidrati pa postanejo pomembni pri več kot enourni visokointenzivni aktivnosti, v nasprotnem primeru z njimi pravzaprav ne pridobimo ničesar.

Dehidracija in krči
Dehidracijo velikokrat povezujejo z nastankom mišičnih krčev in/ali pomanjkanjem elektrolitov, a za to v strokovni literaturi ni trdnih dokazov. Krči so najverjetneje povezani s preobremenitvijo telesa, do česar pride predvsem na tekmovanjih, ko želimo preveč. Pri dehidraciji se koncentracija elektrolitov v krvi poveča, kar govori o tem, da dehidracija najverjetneje ni glavni razlog za razvoj krčev. Še več, pred nekaj tedni objavljena raziskava je pokazala, da je mišične krče lažje izzvati v stanju, ko smo spili preveč in ko je koncentracija elektrolitov zmanjšana.

Hidracijski načrt
Poleg pitja ob občutku žeje je v športu zelo pogosta uporaba osebnega hidracijskega načrta. Ta je priporočljiv tudi pri posameznikih, ki slabo občutijo žejo. Naredimo ga tako, da se stehtamo pred vadbo in po njej in izračunamo izgubo telesne mase v časovnem intervalu. Seveda ne smemo pozabiti v račun dodati količino vnesene tekočine. Na podlagi tega si lahko izračunamo, koliko tekočine moramo spiti, da ne postanemo pretirano dehidrirani ali ne vnesemo preveč tekočine. Takšno načrtovanje hidracije ima sicer veliko pomanjkljivost v tem, da ga moramo izdelati za različne okoljske pogoje ter različne dolžine in intenzivnosti vadbe.

Vsekakor pa je priporočljivo, da športno aktivni posamezniki redno nadzorujejo telesno maso in da ob morebitnem nenadnem upadu telesne mase pomislijo na dehidracijo. Osnovno priporočilo je, da moramo za ustrezno rehidracijo po vadbi za vsak kilogram izgubljene telesne mase v telo vnesti liter in pol tekočine.

Tim Podlogar

Vir: www.viva.si