Piše: Dr. Vojka Bole-Hribovšek v novi reviji Karmaplus

Zadnjo soboto v januarju sem se v Ljubljani udeležila Festivala joge v vsakdanjem življenju. Program je bil pester in predstavljeni so bili mnogi vidiki joge. Zanimivo pa je, da je bila najbolje obiskana predstavitev Sproščanje s smehom ali Pranajama smeha. To kaže, kako zelo v sodobnem svetu potrebujemo sprostitve in nekaj, kar nas spravi v dobro voljo. Vendar pa za to lahko največ naredimo sami. Kako?

Sproščanje telesa
Večini nam je telo najbližje in če se ga naučimo opazovati, bomo tu najprej zaznali znake napetosti: stisnjeni zobje, jezik kot prilepljen na nebo, pogled izpod čela, glava sklonjena naprej, kot bi se pripravljali na napad, napetost v vratu in ramenih, hrbet upognjen, kot da bi nosili vso težo sveta, komolci upognjeni kot pri boksarju, prsti na rokah skrčeni kot kremplji, morda celo stisnjeni v pest ali pa se krčevito oklepajo nečesa, trebuh stisnjen kot pripravljen, da prestreže udarec, noge tesno stisnjene ali prekrižane, nervozne hitre kretnje, plitvo dihanje, ko imamo vtis, da ne moremo do konca vdihniti in izdihniti in še bi lahko naštevali. Samo poglejte svojo držo v tem trenutku! Koliko nas je zares sproščenih?

Stres je tako rekoč že naš stalni spremljevalec. Vendar pa ni vsak stres slab. Znanstveniki so celo ugotovili, da popolno pomanjkanje stresa v življenju ni zaželeno. Stres nas aktivira in spodbuja, da rastemo in se razvijamo. Škodljiv je samo pretiran ali dolgotrajen stres, ki nas izčrpava in slabi našo odpornost.

Kdaj ste se nazadnje popolnoma sprostili? Pri tem ne mislim aktivnosti, kot je gledanje televizije ali igranje igric na računalniku, branje kriminalke ali poslušanje tračev, ki nas raztresejo, ne pa sprostijo. Kdaj ste pustili telesu, da obmiruje in se prepusti lastni teži. Ste občutili, s katerimi deli telesa se dotikate podlage in ji preprosto pustili, da vas "nosi"? Kadar je posamezni del telesa sproščen, občutimo v njem prijetno težo kot znak, da so mišice sproščene), in toploto, znak, da so se žile razširile.

Če ste se kdaj učili katere od tehnik sproščanja, na primer avtogeni trening, ta občutek že poznate. Najverjetneje pa ste ga občutili na prehodu iz budnega stanja v spanec ali pri počasnem prebujanju, ko se vam nikamor ni mudilo in ste se lahko še malo "pocrkljali" v postelji. Poskusite si ga priklicati!

Tistim aktivnejšim za sproščanje po navadi bolj ustreza zavestno izmenjavanje napetosti in sproščenosti, da lažje zaznajo razliko med njima. Na primer z vdihom stisnite pest in jo z izdihom razprite. Lahko tudi za nekaj centimetrov dvignete nogo ali roko, samo toliko, da občutite, kako so se mišice pri tem napele, in jo nato spet spustite na podlago. Nekajkrat ponovite, dokler ne občutite jasne razlike med napetostjo in sproščenostjo.

Na podoben način lahko sprostimo tudi obraz. Namrščimo se, da napnemo vse obrazne mišice in jih nato sprostimo. Oči sprostimo z nekajkratnim izmeničnim gledanjem v bližnji in oddaljen predmet ter z mehkim "zasanjanim" pogledom v daljavo. Kadar pri delu napenjamo oči, je dobro vsakih nekaj minut zavestno odvrniti pogled in nekajkrat pomežikniti, da se oči spet navlažijo. Pomaga tudi, če zapremo oči in za kako minuto položimo nanje dlani. S takimi preprostimi vajami se lahko naučimo zavestno sprostiti, kadar smo napeti.

Če smo dlje časa v prisiljenem položaju, lahko samo z vdihom dvignemo ramena in jih z izdihom sprostimo ali pa zakrožimo z rameni. Gib bomo še poglobili, če pri tem upognemo komolce in položimo prste na ramena ter skušamo s komolci opisati čim večji krog. Tudi občasno pretegovanje, ko dvignemo prepletene prste visoko nad glavo in se iztegnemo od kolkov navzgor, je zelo blagodejno. Pri tem se lahko še nekajkrat nagnemo v levo in v desno. Mišice ob hrbtenici sprosti tudi zasuk. Prepletemo prste na tilniku in se z ravnim hrbtom od pasu navzgor zasukamo, kot bi hoteli pogledati čez ramo.

Sproščanje z dihanjem
Tudi dihanje je zelo povezano z napetostjo in sproščenostjo. Pri dihanju ločimo tri faze: vdih, ki je aktiven, izdih, ki je pasiven, in odmor med njima, ko s polnimi in s praznimi pljuči spontano zadržimo dih za nekaj trenutkov. Da je vdih povezan z aktivnostjo, se lahko hitro prepričate, če poskusite dvigniti nekaj težkega.

Opazili boste, da avtomatično vdihnete in s polnimi pljuči zadržite dih, da ustvarite nekakšen pritisk v trebuhu, ki vam pomaga pri dviganju. Če skušate isto težo dvigniti po izdihu, s praznimi pljuči, vam bo šlo dosti težje, če vam bo sploh uspelo.

Naučimo se zavestno popolnoma vdihniti in izdihniti. Vdih se začne s prepono, ki se spusti v trebuh in ga s tem izboči. Potem se vdih širi v prsni koš in konča pri ključnicah. Izdih se spušča od ključnic nazaj v trebuh. Vse tri faze dihanja lahko še bolje ozavestite, če se uležete in z vdihom položite roke za glavo, z izdihom pa jih vrnete nazaj ob telo. Kadar smo sproščeni, je dihanje počasno in globoko. Če dihanje namerno upočasnimo in poglobimo, se bomo fizično in psihično sprostili.

Gotovo ste že slišali koga dihati med globokim spancem (ne mislim na smrčanje, kjer so dihalne poti stisnjene, na trenutke morda čisto zaprte, da celo preprečujejo dihanje). Poskusite se sede čim bolj sprostiti (leže bi najbrž hitro zaspali). Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Na podoben način si oddahnete, kadar sprostite napetost. Lahko si predstavljate, kako to deluje na vaše telo in duševnost.

Enak, vendar še močnejši učinek, ima tudi dihanje tako, da sprostite grlo in malenkost napnete glasilke, samo toliko, da boste lahko zaslišali šum zraka v grlu ob vdihu in ob izdihu. Če vam uspe nekaj minut dihati na tak način, se boste sprostili in si znova nabrali moči.

Verjetno pa vas bo najhitreje sprostila pranajama smeha. Med smehom se sprostita prepona in trebušna stena. Pljuča se dobro "prevetrijo" in tudi psihično se sprostimo. Morda ste se že kdaj do solz nasmejali ali pa se niste mogli nehati smejati, čeprav položaj ni bil primeren za smeh. Če se dlje časa smejimo krčevito, nas lahko naslednji dan bolijo trebušne mišice, kot če bi delali kaj težkega.

Če smo v sebi dolgo zadrževali žalost, pa se nam lahko zgodi, da se s smehom toliko sprostimo, da žalost končno pride na dan in se razjokamo. Zato pranajama smeha ni primerna za čustveno labilne ljudi in osebe v hudem stresu, zaradi kake težke življenjske situacije. Ljudje, ki so napeti, se smejijo komaj slišno, ali pa spuščajo piskajoče zvoke, zaradi stisnjenega grla.

V tem primeru je treba vaditi postopno in v kombinaciji z drugimi tehnikami sproščanja. Z nekaj vaje se tudi ti sprostijo in svobodno zadihajo. Pranajamo smeha lahko izvajate sede ali leže na hrbtu. V sedečem položaju med smehom mahate z rokami, kot bi zamahovali s krili. S tem še dodatno širite in krčite prsni koš. V ležečem položaju pa mahate hkrati z rokami in nogami.

Psihična sprostitev
Preko sproščanja telesa in dihalnih vaj dosežemo tudi psihično sprostitev, ki pa jo lahko poglobimo z globokim sproščanjem imenovanim joga nidra. Na začetku jo vadimo z vodenjem v živo ali s posnetkom, ko smo že izurjeni, pa pomoč ni več potrebna. Tudi meditacija in sproščenost sta tesno povezani. Na začetnih stopnjah, ko se šele uvajamo v meditacijo, se učimo umirjanja in obvladovanja uma.

Včasih umirjenost dosežemo razmeroma hitro, že z nekaj vaje. Pogosto pa ni tako lahko doseči psihično sprostitev, še posebno če imamo za seboj težke preizkušnje. Ko se fizično umirimo in prenehamo z navzven osredotočenimi dejavnostmi, se v nas prebudijo nerazrešena čustva in misli, s katerimi se prej nismo zmogli ali znali soočiti in jih preseči.

Sproščanje napetosti lahko občutimo na različne načine, od različnih fizičnih občutkov kot na primer trzanje, srbenje, ščemenje, napetost v različnih delih telesa in podobno. Na psihičnem nivoju pa se kaže na primer kot želja po premikanju, umik v spanje (tudi kadar nismo resnično utrujeni in potrebni počitka), nemir, z mislimi odtavamo in se šele čez čas zavemo, da nismo več psihično prisotni tukaj in zdaj.

Če gre za blažje napetosti, jih je najbolje prezreti in nadaljevati z vadbo, če gre za močno vznemirjenje, pa je bolje meditacijo prekiniti in se začasno posvetiti kaki nezahtevni dejavnosti ali pa skušamo napetosti sprostiti z razgibavanjem. Zelo priporočljivi so sprehodi v naravi, umetniško ustvarjanje, pogovor s prijateljsko osebo, ki nas razume in nam je v oporo. Ko nekoliko sprostimo napetost, pa se spet vrnemo k meditaciji.

Sprehodi po naravi so že sami na sebi lahko neka vrsta meditacije. Na zelenju se oči spočijejo. Sonce nas ogreje in v zraku je veliko prane – življenjske energije. Morda nas prevzame pogled na sončni vzhod ali zahod s svojimi čudovitimi barvami. Ta prehod iz noči v dan in iz dneva v noč je poseben del dneva in najboljši čas za meditacijo. Takrat je vse nekako bolj umirjeno in zazrto vase.

Lahko se preprosto prepustimo zvokom, občutkom in prizorom, ki prevzamejo vse naše čute, da postanemo del dogajanja, eno z vesoljem. Potem pa se lahko ustavimo, sedemo, zapremo oči in se umaknemo v notranjost. Tudi brez stika z zunanjim svetom še vedno obstajamo. Naše jedro, naša Bit je nespremenljiva, ne glede na zunanje okoliščine.

Tudi ustvarjalno delo je lahko meditacija, saj se popolnoma posvetimo temu, kar delamo. Preprosto zlijemo se s tem in vse naše težave ter nevšečnosti nas ne motijo več. Popolna koncentracija je prvi korak na poti v meditacijo. Misli so osredotočene, usmerjene in pod našo kontrolo. Skozi delo se samouresničujemo in razvijamo vse svoje potenciale.

Problemi niso več nekaj groznega, kar se nam dogaja, ampak se na njih brusimo in rastemo. Ko pogledamo nazaj, smo lahko ponosni nase, kaj vse smo zmogli in to nam da samozavest, da bomo tudi v prihodnje kos izzivom življenja. Ob takem odnosu se lahko sprostimo in lažje zadihamo.

Kako gledamo na same sebe
Skozi meditacijo spoznavamo same sebe. Naučimo se prepoznati proces mišljenja in slediti, od kod misli prihajajo in kako se prelivajo ena v drugo. Zavedamo se svojih čustev in občutkov, jih upoštevamo in zaupamo svoji intuiciji, hkrati pa jim ne dopustimo, da bi nam gospodarila in nas zapeljala v nerazumna dejanja.

Mnogi nimajo stika s svojimi čustvi ali pa se jih bojijo, saj so v preteklosti doživeli veliko žalosti, strahu, bolečine, jeze, sramu in ponižanja, zato se bojijo, da bi jim ti potlačeni občutki spet prodrli na površino in bi jih morali podoživeti še enkrat.

Vendar pa zatiranje čustev ni prava rešitev. Čim bolj jih bomo tlačili, tem večja verjetnost je, da bodo nekoč izbruhnila kot vulkan in to po navadi ravno takrat, ko si s tem najbolj škodimo. Z meditacijo se jih naučimo opazovati, jim pustiti, da se izrazijo, potem pa se posloviti od njih in jih pustiti, da gredo. Smo sproščen opazovalec tega, kar se dogaja na platnu našega uma.

Tako je, kot bi gledali film. Tudi če nas prevzame in se poistovetimo s posameznimi vlogami, se še vedno zavedamo, da je to samo film. Dovolj je, da odvrnemo oči in se že v trenutku vrnemo v realnost. Sčasoma spoznamo, da je vse, kar se dogaja na našem psihičnem nivoju, tudi nekakšen film, v katerem mi igramo glavno vlogo. Če nam ena ni všeč ali ne daje rezultatov, kakršne si želimo, smo jo sposobni zamenjati za bolj ustrezno.

Če zmoremo tudi na sebe gledati z razdalje in se opazovati nepristransko, bomo pridobili sposobnost, da prepoznamo probleme in jih rešujemo pravočasno, ne pa da jih "pometamo pod preprogo" in si zatiskamo oči pred njimi, dokler ni prepozno. Lahko je upihniti vžigalico, težko pa je pogasiti požar.

Vsakemu se kdaj zgodi, da ni zadovoljen s kakim svojim dejanjem in si želi, da bi ravnal drugače. Vendar pa tako kot nismo samo svoje telo, svoje misli in občutki, tudi nismo samo svoja dejanja. Človek je še veliko, veliko več. Morda je neko naše dejanje slabo, nepremišljeno ali škodljivo, vendar pa mi nismo svoje dejanje. Zato se ne smemo poistovetiti z njim, se obsojati in o sebi misliti slabo.

S tem bi še naprej vztrajali v vlogi "negativca". Naša bit nima nič z našimi dejanji. Tudi ta so samo "ovoj", v katerega je zavito darilo. Lep ali grd ovoj sam na sebi ne vpliva na to, kar je v njem. Lep ovoj je sicer bolj zaželen in nas prej razveseli, vendar pa modri darila ne sodijo po ovoju ampak po vsebini. Seveda nam ni vseeno, kaj počnemo, in če ugotovimo, da nekaj ni bilo dobro, bomo skušali to popraviti.

Ne govorim o neodgovornosti, ampak o zaupanju, da smo v svojem bistvu dobri in da če nam tokrat ni uspelo, nam bo prihodnjič. Zdaj vemo, česa ne smemo storiti, in bomo še naprej iskali najboljšo rešitev. Sprostimo se in si zaupajmo, da zmoremo.

Odnos do sveta
Naš odnos do sveta odseva naš odnos do sebe. Na drugih imamo radi svoje prednosti in ne maramo svojih slabosti. V jogi pravijo, da je naš svet tak, kakršnega si naredimo v svojem umu. Če ga vidimo kot slabega, se najprej vprašajmo, kakšne so naše misli.

Če smo pozitivni in dobronamerni, strpni in razumevajoči, se nam bo to prej ali slej vrnilo. Če pa se od vseh in vsakogar čutimo ogroženi, vidimo povsod samo negativne stvari in ničesar ne znamo pohvaliti ali se razveseliti, potem bomo sami ustvarjali, kar imenujejo "samouresničujočo se prerokbo". Dobili bomo to, kar pričakujemo.

Na misel mi prihaja prizor iz filma, v katerem razvajena mladenka pričakuje od dedka za rojstni dan avtomobil. Dedek ji podari vazo, ona pa jo užaljeno zavrne in odvihra z dolgim nosom. V svojem negativnem odnosu je spregledala, da so bili v vazi ključi novega avtomobila. Slovenci poznamo lep rek: "Kdor z malim ni zadovoljen, velikega vreden ni!" Se sploh zavedamo, koliko takih "vaz" smo že zavrnili, potem pa smo se pritoževali nad "krivičnim življenjem"?!

Če je naš odnos do sveta pozitiven in sproščen, dopuščamo, da se nam dogajajo lepe stvari in vse teče bolj gladko. Tudi če smo trenutno v stiski, bo vse lažje, če se znamo sprostiti. Kadar smo poškodovani, je bolečina veliko hujša, če je prizadeti del telesa napet, kot če je sproščen. V napetosti se žile stisnejo in pretok krvi je manjši, s tem pa so tudi celice slabše prekrvavljene in manj je obrambnih snovi, zato je zdravljenje težje.

Če pa poškodovani del imobiliziramo, da se ne napenja, ga povijemo, da je zaščiten in primerno ogret, se žile razširijo, s krvjo pride hrana in obrambne celice, zato je zdravljenje učinkovitejše. Nekateri ljudje, ki se večno pritožujejo, me spominjajo na utapljajočega se, ki s svojim otepanjem preprečuje reševalcu, da bi ga potegnil iz vode.

Kadar smo v težavah, se zato zavestno sprostimo, osredotočimo se na umirjeno in globoko dihanje in ne pustimo se izzvati, da bi ravnali pod vplivom strahu ali jeze in drugih negativnih čustev. Vzemimo si čas, da se umirimo in razmislimo, kaj bi bilo najbolje storiti. Malo je situacij, v katerih bi morali reagirati v trenutku.

Če pa se nam to že zgodi, bomo sproščeni lažje prisluhnili svoji intuiciji, ki nam bo pomagala iz krize. Zaupajmo, da smo tu z namenom, in tudi če ga trenutno ne vidimo in se nam vse zdi brez smisla, ga bomo s sproščenostjo in humorjem lažje prepoznali. Razen slabe volje nimamo kaj izgubiti, pridobimo pa lahko sproščeno, zadovoljno in polno življenje.