Utrujenost, razdražljivost, slaba koncentracija, tesnobnost in depresija – vse to so lahko znaki pomanjkanja vitamina B
Skupino B-vitaminov bi lahko imenovali tudi skupina za energijo. Zakaj? Ker so sestavine, ki so prisotne v B-kompleksu, potrebne za delovanje možganskih celic, saj spodbujajo prebavo ogljikovih hidratov, ki pa so gorivo za možgane.

Vitamini skupine B so potrebni tudi za produkcijo živčnih prenašalcev, ki uravnavajo razpoloženje in prenašajo sporočila iz možganov.

Spoznajte torej vitamine skupine B in njihovo nalogo v našem telesu

Vitamin B1 (tiamin)
Znan je kot vitamin za bister um. Priporočeni dnevni odmerek tega vitamina za odrasle je 1 mg do 1,5 mg.
Kako deluje? Uravnava encime, ki sodelujejo pri kemičnih reakcijah, v katerih se glukoza (krvni sladkor) spreminja v energijo. Sodeluje pri pridobivanju energije, potrebne za delovanje živcev, mišic in srca. Pomaga pri morski bolezni in slabosti, pomaga pri zdravljenju herpesa zostra (pasovec).

Naravni viri: kvas, riževe luščine, nerafinirana žitna zrna, polnovredna žita, soja, rumenjak, oves, arašidi, otrobi, mleko, večina zelenjave ribe in pusta svinjina.

Vitamin B2 (riboflavin)
Priporočeni dnevni odmerek za odrasle je 1,2 mg do 1,7 mg, za nosečnice 1,6 mg, za doječe matere 1,8 mg.
Kako deluje? Sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, pri gradnji in razgradnji rdečih krvničk, pri odstranjevanju strupov iz krvi, potreben je za rast in razvoj zarodka, ohranja zdravo kožo, izboljšuje vid in zmanjšuje utrujenost oči.

Naravni viri: mleko, sir, listnata zelenjava, jogurt, fižol, rumenjak, kvas, ribe in jetra.

Vitamin B3 (nikotinamid)
Priporočeni dnevni odmerek za odrasle je 13 mg do 19 mg, za nosečnice in doječe matere 20 mg. V telesu se sintetizira ob prisotnosti drugih vitaminov skupine B.

Kako deluje? Vpliva na delovanje živčevja in prebavil, sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, pri zmanjševanju količine holesterola in trigliceridov, sodeluje pri nastajanju spolnih hormonov, koži daje zdrav videz, preprečuje in olajšuje bolečine v glavi, znižuje povečan krvni tlak in izboljšuje prekrvitev. Zmanjšuje koncentracijo holesterina in trigliceridov. Izrazito pomanjkanje tega vitamina lahko izzove posebno vrsto kožnega vnetja.

Naravni viri:  polnovredna žita, žitni kalčki, avokado, dateljni, fige, suhe slive, praženi arašidi, kvas, jajca, jetra, pusto meso, ledvice, ribe in belo perutninsko meso.

Vitamin B5 (pantotenska kislina, pantenol)
Je življenjsko pomemben za delovanje nadledvične žleze. V telesu se lahko sintetizira. Priporočeni dnevni odmerek za odrasle je 10 mg.

Kako deluje? Sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, pri celjenju ran, opeklin, preprečuje utrujenost, motnje v spanju in ravnotežju, slabost, bruhanje, tresenje rok in mišične krče.

Naravni viri: zelena zelenjava, otrobi, žitni kalčki, polnovredna žita, oreški in kvas.

Vitamin B6 (piridoksin)
Priporočeni dnevni odmerek tega vitamina za odrasle je 1,5 mg do 2,0 mg, za nosečnice 2,2 mg, za doječe matere 2,1 mg.

Kako deluje? Sodeluje pri presnovi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, obnavlja poškodovane živčne celice, lajša težave pri slabosti, preprečuje staranje, deluje kot diuretik, zmanjšuje mišične krče, preprečuje vnetja in izpuščaje okoli oči, ust in nosu, slabokrvnost.

Naravni viri: otrobi, žitni kalčki, soja, dinje, zelje, neoluščeni riž, oves, arašidi, orehi, kvas, jajca in jetra.

Biotin (vitamin B8)
Sintetizira se v telesu s pomočjo črevesnih bakterij. Pomembno vlogo ima pri sintezi askorbinske kisline. Priporočeni dnevni odmerek za odrasle je 100 do 300 mg.

Kako deluje? Sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov in maščob, pri razgradnji beljakovin v aminokisline, pomemben je za rast in obnovo krvnih in živčnih celic ter tkiv, ohranja zdravo kožo, odstranjuje ekceme in kožna vnetja, preprečuje sivenje las, pomaga pri preprečevanju plešavosti, lajša bolečine v mišicah.

Naravni viri: kvas, mleko, sojina moka, neglazirani riž, arašidno maslo, šampinjoni, cvetača, stročnice, goveja jetra in rumenjak.

Vitamin B12 (ciankobalamin)
Priporočeni dnevni odmerek za odrasle je 2 mg, za nosečnice 2,2 mg, za doječe matere 2,6 mg.

Kako deluje? Sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Pomaga pri nastajanju celične dedne snovi in je nujen pri gradnji novih celic, na primer rdečih in belih krvnih celic, celic v lasnih mešičkih in v črevesju. Ohranja zdravo živčevje. Preprečuje slabokrvnost, pri otrocih izboljšuje tek in rast, povečuje energijo, odpravlja razdražljivost, izboljšuje spomin, koncentracijo in duševno stanje.

Naravni viri: jetra, govedina, svinjina, ribe, jajca, sir in mleko.

Folna kislina (vitamin B9, folacin, folat)
Priporočeni dnevni odmerek za odrasle ljudi je 180 do 200 mg, za nosečnice 400 mg, za doječe matere pa 280 mg.

Kako deluje? Folna kislina sodeluje pri rasti in zorenju rdečih krvničk, pri presnovi beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, pri nastajanju dezoksiribonukleinske kisline (DNK) in ribonukleinske kisline (RNK). Odpravlja slabokrvnost, prizadetost sluznice v pljučih, bronhijih, sečnem mehurju in maternici, preprečuje povečano možnost splava, izboljšuje nastajanje mleka in ohranja zdravo kožo.

Naravni viri: zelena solata, ohrovt, špinača, cvetača, brokoli, rdeča pesa, korenje, marelice, dinje, buča, avokado, fižol, kvas, polnovredna pšenica, temna ržena moka, rumenjak in jetra.

Kateri od njih je najpomembnejši? Na to je nemogoče odgovoriti. Vsi imajo v našem telesu pomembno vlogo, zato mu moramo priskrbeti pravo mero vseh sestavin, ki mu jih  vitamini skupine B nudijo za normalno delovanje.

Vir: www.zurnal24.si