Okrepite mišice in pospešite metabolizem ter s tem zdravo in uspešno nadzorujte telesno težo in telesni sladkor.

Preden pričnete, preberite navodila o varnosti:

–    Ne zadržujte sape med tem, ko delate vaje za moč. To lahko vpliva na vaš krvni pritisk.
–    Ko uporabljate uteži, naj bodo vaši gibi mehki in nežni, ne vadite sunkovito in na silo.
–    Pazite, da sklepov na nogah in rokah ne boste 'zaklenili' v nenaravne položaje. Izdihnite, ko dvignete ali potisnete utež, in vdihnite, ko se sprostite. 
–    Rahle bolečine v mišicah, ki trajajo nekaj dni, in rahla utrujenost po vadbi so normalni in običajni spremljevalci mišične vadbe.
–    Izčrpanost, boleči in vneti sklepi in hude bolečine v mišicah niso normalne. 
–    Pri svojem zdravniku se pozanimajte, ali so spodnje vaje za vas varne. Po potrebi se posvetujte z zdravnikom tudi o jakosti vadbe. 
–    Če imate kakršnekoli zdravstvene posebnosti ali zadržke, se o vajah posvetujte z zdravnikom. 
–    Vaje priporoča Ameriški inštitut za zdravje.

5 preprostih in učinkovitih vaj

1. Dvigovanje rok: okrepite ramenske mišice

1.    Sedite na stolu z vzravnanim hrbtom
2.    Noge naj bodo plosko na tleh, v isti liniji kot ramena
3.    Ročne uteži držite ob strani telesa naravnost navzdol, dlani naj bodo obrnjene navznoter. Enak položaj uporabite, ko vadite brez uteži oziroma če uporabljate obtežilne rokavice.
4.    Dvignite obe roki ob strani do višine ramen. 
5.    Držite 1 sekundo.
6.    Počasi spustite roke nazaj ob telo. Počivajte. Ponovite od 8 do 15-krat.
7.    Počivajte. Naredite še en set od 8 do 15 ponovitev.

Pomembno: z vajami pričnite brez uteži, ko pridobite moč lahko uporabljate uteži od 0,5 do 1 kg (AEROBIC UTEŽI). Uporabljate lahko tudi obtežilne rokavice (OBTEŽILNE ROKAVICE), ki so idealen pripomoček tudi pri hoji. Namesto uteži si lahko pomagate s konzervami.

2. Okrepite zgornji del rok

1.    Sedite v stolu brez naslonjal. Stopala plosko na tleh naj bodo poravnana z rameni.
2.    Ob strani telesa držite ročne uteži (KRATKE ENOROČNE UTEŽI), roke zravnane, dlani obrnjene k telesu.
3.    Počasi upognite en komolec, s tem da utež dvignete proti bradi. Prepričajte se, da dlan pri dvigovanju uteži obrnete proti obrazu in rami. 
4.    Držite 1 sekundo. Roko počasi spustite v začetni položaj.
5.    Ponovite še z drugo roko. Izmenjujte, dokler vaje z vsako roko ne boste ponovili od 8 do 15-krat. 
6.    Počivajte. Nato z vsako roko naredite od 8 do 15 ponovitev.

3. Okrepite mišice na zadnjem delu roke

1.    Sedite na začetnem robu stola, stopala plosko na tleh in poravnana z rameni.
2.    V eni roki držite utež. Dvignite roko naravnost proti stropu, dlan je obrnjena navznoter.
3.    Z drugo roko si pod komolcem podprite roko. 
4.    Počasi upognite dvignjeno roko v komolcu, tako da težo dlani preneseti proti isti rami. 
5.    Roko počasi ponovno zravnajte proti stropu. Zadržite za 1 sekundo.
6.    Roko spet počasi pokrčite proti ramenu. 
7.    Počivajte, nato ponavljajte upogibanje in zravnanje, dokler vaje niste ponovili od 8 do 15-krat. Ponovite od 8 do 15-krat še z drugo roko.
8.    Počivajte. Nato z vsako roko naredite še od 8 do 15 ponovitev.

4. Vaje ob stolu: za trebušne in stegenske mišice

1.    Na naslonjalo stola namestite blazino.
2.    Sedite na sredino ali na začetek stola, kolena pokrčena, stopala plosko na teh.
3.    Naslonite se nazaj na blazino, tako da se nagnete nazaj, hrbet in ramena so zravnana.
4.    Dvignite gornji del trupa navzgor, dokler spet ne sedite vzravnano, in pri tem čim manj uporabljajte roke. Če se le da, rok sploh ne uporabljajte. V pokončnem položaju se vaš hrbet ne sme več naslanjati na blazino. 
5.    Počasi vstanite, pri čemer čim manj uporabljajte roke. 
6.    Počasi sedite nazaj na stol. Med vajo naj bosta hrbet in ramena ves čas zravnana.
7.    Ponovite od 8 do 15-krat. Počivajte. Nato spet ponovite od 8 do 15-krat.

5. Okrepite mišice na zadnjem delu stegen

1.    Stojte zravnano, za boljše ravnotežje se oprimite mize ali stola.
2.    Počasi upognite eno koleno kolikor zmorete daleč, tako da se podplat dvigne za vami. Zgornjega dela noge ne premikajte, upogibajte le koleno. Zadržite položaj.
3.    Podplat počasi spustite nazaj na tla. Ponovite z drugo nogo.
4.    Izmenjujte nogi, dokler ne dosežete od 8 do 15 ponovitev na vsaki nogi. 
5.    Počivajte. Nato spet naredite od 8 do 15 ponovitev.

Koliko naj telovadim, kako pogosto naj delam vaje za moč?

Vaje za moč izvajajte vsaj dvakrat na teden, pri čemer jih izmenjujete, tako da istih mišičnih skupin ne boste obremenjevali dva dni zapored. Imejte tudi v mislih, da naredite lahko več škode kot koristi, če boste vaje za moč opravljali preveč pogosto. 

Prvi teden vadite brez uteži, nato uporabite najlažje uteži in jih zelo počasi povečujte. Vadba s pretežkimi utežmi lahko povzroča poškodbe.

Da bi želi koristi vaj za moč je pomembno, da sčasoma povečujemo uteži. Če mišic ne boste spodbujali, jih ne boste okrepili. Ko bo vaša moč okrepljena in se bo telo privadilo na vaje za moč, lahko uteži zvišujete, tako da uporabljate od 0,5 do 1 kg težke uteži. 

Utež dvigujte ali potiskajte 3 sekunde. Položaj zadržite za 1 sekundo, nato utež spet spuščajte 3 sekunde. Ne spustite roke, da bi vam padla v začetni položaj. Zelo pomembno je, da roko z utežjo spuščate počasi. 

Dvigovanje ali potiskanje uteži naj bo zmerno naporno. Ne sme biti zelo napono. Če uteži ne morete dvigniti 8-krat zapored, je za vas pretežka in morate uporabiti lažje oziroma sprva vaditi brez uteži. Če utež lahko dvignete več kot 15-krat zapored, je za vas prelahka. Povečajte težo.

Zapored naredite od 8 do 15 ponovitev. Minuto počivajte. Nato naredite nadaljnih od 8 do 15 ponovitev. 

Medtem ko čakate, da boste naredili nov set ponovitev, lahko sprostite in raztegnete mišico, na kateri ste vadili oziroma delate vajo za moč na drugem sklopu mišic.

Vir: varnastarost.si/