Piše: J. Tina Sentočnik, dr. med., spec. interne medicine v novi Vivi www.viva.si

MAJHNE SKRIVNOSTI TELESNE DEJAVNOSTI – 1. del

Minerali so snovi, ki so nujno potrebne za dobro delovanje mišic in skeleta, a tudi za pravilno delovanje živčevja. V dobi rasti sta pomembna predvsem kalcij in fosfor, kajti njuno pomanjkanje ima za posledico slabši razvoj skeleta. V zvezi s telesno dejavnostjo je najpogosteje govor o natriju in kloru, saj ta minerala pomembno vplivata na ravnovesje vode v telesu. Toda tudi ostali minerali niso nič manj pomembni za zdravje in učinkovit mišični trening.

Minerali v človeškem telesu
Najpomembnejši minerali v človeškem telesu so natrij, klor, kalij, magnezij, kalcij, fosfor, železo in cink. Najti jih je v tkivih in telesnih tekočinah, vendar se njihove količine v posameznih delih telesa med seboj razlikujejo. Tako je v kosteh največ kalcija in fosforja, v mišicah je veliko kalija in magnezija, v krvi in intersticijski tekočini pa natrija in klora. Določena količina mineralov je tudi v krvi in intersticijski tekočini, kjer sodelujejo v različnih presnovnih procesih.

Glavnino mineralov zaužijemo s hrano, izločamo pa jih z znojem, urinom in blatom. Če se vnos mineralov v telo poveča, se poveča tudi njihovo izločanje, nasprotno pa se njihovo izločanje zmanjša, če jih s hrano zaužijemo premalo. Pri dolgotrajnem pomanjkanju mineralov v hrani se njihova količina v telesu zmanjša, posledica tega pa so motnje v delovanju celic.

O naši telesni pripravljenosti odločajo tudi podrobnosti
Ne le »konkretna« hrana – o pomenu ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob smo že govorili – temveč tudi mikrohranila, med katera spadajo minerali, pomembno vplivajo na športne dosežke ter zdravje dejavnih in rekreativnih športnikov. O natriju in kloru govorimo v povezavi s količino in kroženjem vode v telesu – tudi sama sem že obdelala njun pomen in vlogo v telesu in povezavo s telesno dejavnostjo.

Prvi trije – kalij, magnezij in kalcij

Kalij odločilno vpliva na krčenje mišic. To je tako imenovani celični mineral, saj je njegova količina v celicah najmanj štiridesetkrat večja kot v drugih tkivih. Glavnina njegovega delovanja je povezana s krčenjem skeletnih mišic in srca, vpliva pa tudi na delovanje živcev (prenos informacij) in krvi tlak.

Če ga zaužijemo preveč, se njegova količina v telesu poveča in nastopijo lahko celo smrtno nevarne motnje srčnega ritma. Nevarno je tudi pomanjkanje kalija v telesu. Njegovo izgubo najpogosteje povzroči driska, še večkrat pa je posledica uživanja nekaterih zdravil za pospeševanje izločanja vode iz telesa (diuretiki).

V delujoči mišici se po vsaki kontrakciji (skrčenje mišice) zmanjša količina kalija v mišični celici. Kalij je v mišici uskladiščen v glikogenu; z mišičnim delom porabimo glikogen, kalij pa se sprosti in potuje v zunajcelično tekočino (intersticij, kri), v kateri med intenzivno dejavnostjo izmerimo povečane vrednosti kalija. Povečane vrednosti so lahko tudi posledica poškodbe mišičnih vlaken, ki nastanejo med hujšim mehanskim stresom, zlasti pri nepravilni hoji in teku navzdol.

Med telesno dejavnostjo se z znojenjem izločijo majhne količine kalija, pozneje pa se ga še več izloči z urinom, s čimer se ohranja ravnovesje natrija in tekočine v telesu; telo namreč po telesni dejavnosti zadržuje natrij, da ne pride do dehidracije. Na vsak zadržani natrijev ion se z urinom izloči po en ion kalija. Zaradi tega se lahko po intenzivni telesni dejavnosti poveča potreba po kaliju, kajti mišične celice ga potrebujejo za dopolnitev izpraznjenih zalog, a tudi za sintezo porabljenega glikogena.

Na dan potrebujemo najmanj 2 g kalija, dejavni ljudje pa naj bi ga zaužili vsaj 3,5 g. Največ kalija vsebujejo banane in pomaranče, veliko ga je tudi v krompirju in mesu. Pri zdravih ljudeh ob zmernem uživanju raznolike hrane ne more priti do pomanjkanja kalija – pogosteje se dogaja, da ga zaužijemo celo preveč. Nekateri ljudje, ki zaužijejo veliko mesa in hrane, ki vsebuje obilico kalija, ga zaužijejo celo po 8 g na dan.

Magnezij
Človeško telo vsebuje od 20 do 30 g magnezija. Približno 40 odstotkov ga je v celicah, pretežno v mišičnih celicah, 60 odstotkov ga je v kosteh in samo 1 odstotek v zunajcelični tekočini. Magnezij je pomemben predvsem za prenos informacij med živci in mišicami. V telo ga vnašamo s hrano, izločamo pa z urinom in znojem. Majhne količine magnezija so tudi v blatu, kajti v črevesju se iz zaužite hrane ne vsrka v celoti.

Pri atletih, ki trenirajo redno in intenzivno, pogosto ugotavljajo nizke vrednosti magnezija – tako med dejavnostjo kot v mirovanju. Posledice so hitrejša mišična utrujenost in mišični krči. Vzrok za to je verjetno povečana izguba magnezija z znojenjem, a tudi to, da imajo pri njih rdeče krvničke in maščobne celice večjo potrebo po njem. Raziskave so potrdile, da je nizka raven magnezija med intenzivno dejavnostjo in po njej (denimo po maratonskem teku) fiziološki, torej naravni pojav.

Povprečen atlet potrebuje približno sedem dni za normalizacijo vrednosti v plazmi. Različni magnezijevi preparati prav nič ne zmanjšajo izgube tega minerala iz mišic med intenzivno dejavnostjo, niti ne omilijo mišičnih krčev ali utrujenosti po intenzivni dejavnosti. Po intenzivni dejavnosti je za popolno regeneracijo potrebno vsaj sedem dni, torej tudi za normalizacijo količine magnezija v telesu.

Ljudje, ki opravljajo sedeče delo, naj bi zaužili po 300 mg magnezija na dan, telesno dejavni ljudje pa več, vendar zanje ni splošno veljavnih natančnih splošnih priporočil. V mleku, mesu in ribah je zelo malo magnezija. Največ ga je v zelenjavi, jagodičevju, bananah, gobah, stročnicah, oreških in polnovrednih žitaricah, a tudi v eksotičnem sadju. Ljudem, ki uživajo malo sveže in veliko predelane hrane, neredko primanjkuje magnezija, kar je zdaj pogostejši pojav kot v preteklosti. Moderne študije usmerjajo pozornost dejavne populacije na ustrezen vnos magnezija s hrano ter opozarjajo na povezavo magnezija ter sposobnosti za intenzivni mišični trening in doseganje dobrih rezultatov.

Kalcij
V človeškem telesu je približno 1.200 g kalcija, od tega 99 odstotkov v skeletu, samo 1 odstotek pa v zunajcelični tekočini in celicah. Količino kalcija v telesu uravnavajo hormoni, ki vplivajo na njegovo nastajanje, vsrkavanje, izločanje in razgradnjo v kosteh. Kalcij dobivamo s hrano, v krvno plazmo pa se sprošča tudi iz kosti. Izločamo ga z urinom, blatom in znojem. Iz zaužite hrane se v črevesju vsrka približno 30 odstotkov kalcija in 35 odstotkov magnezija, na izločanje kalcija z urinom pa vpliva količina zaužitih beljakovin: več ko jih zaužijemo, več kalcija izločimo.

Pri telesni dejavnosti je prav kalcij ključen za začetek mišičnega krčenja. Med telesno dejavnostjo lahko količina kalcija v plazmi ostane nespremenjena, lahko pa se tudi poveča ali zmanjša. To je odvisno od izgube vode ter sproščanja kalcija iz kostnega tkiva ali vstopanja vanj. Moderne študije so potrdile, da imajo atletinje pogosto zmanjšano kostno gostoto, posledica tega pa so tako imenovani stresni zlomi, do katerih pride pri večjih obremenitvah skeleta med naporno vadbo.

Pojav imenujemo atletska osteoporoza, poglavitni vzrok zanjo pa je zmanjšana količina estrogenov, kar je posledica intenzivnih in napornih treningov. Prav estrogeni namreč v veliki meri uravnavajo presnovo kalcija. Dodatna razloga za to sta premajhen vnos kalcija s hrano in z beljakovinami bogata hrana; beljakovine namreč pospešujejo izgubo kalcija z urinom.

Glavni vir kalcija so mleko in mlečni izdelki, veliko ga je tudi v oreških, stročnicah, zeleni zelenjavi (brokoli), morski hrani in – navadni vodi. Med dejavnimi in rekreativnimi športniki, ki imajo podtežo, utegne biti vnos kalcija zaradi pomanjkljive prehrane premajhen. Priporočljivo je zaužiti vsaj 1.500 mg kalcija na dan.

Na to morajo biti še posebno pozorne športnice z nizko težo, ki zaradi nizke ravni estrogenov nimajo menstruacije (tekačice, plesalke, baletke, telovadke, a tudi bodibilderke). Njihova potreba po kalciju je namreč veliko večja, dovolj velik vnos pa lahko prepreči resnejše zdravstvene posledice in izboljša športne dosežke.

J. Tina Sentočnik, dr. med., spec. interne medicine