Piše: J. Tina Sentočnik, dr. med., spec. interne medicine v Vivi www.viva.si

VODA NI DOVOLJ!
Pogosto razpravljamo o najprimernejši prehrani pri posameznih športnih dejavnostih in o idealnih jedilnikih, ki naj omogočijo čim boljše rezultate rekreativcev in vrhunskih športnikov.

Toda na primerno hidracijo med dejavnostjo radi pozabimo, podobno kot pogosto pozabimo na ustrezno preskrbo s tekočino pri zdravih odraslih med običajnimi vsakodnevnimi dejavnostmi. Seveda ni treba, da pijemo na litre vode in se silimo s tekočino, vseeno pa si je pametno zapomniti, da vsaj 70 odstotkov odraslih žensk živi na robu dehidracije!

Zaloge vode v telesu
Voda je ključna za presnovne procese v telesu. Omogoči namreč transport snovi, ki so potrebne za rast in ustvarjanje energije, ki nastane z izmenjavo snovi med organi in zunanjim okoljem. Voda je največji "oddelek" v telesu, saj predstavlja od 45 do 70 odstotkov celotne telesne teže. Celo mišice vsebujejo od 70 do 75 odstotkov vode, maščobno tkivo pa od 10 do 15 odstotkov.

Tako imajo športniki z veliko mišično maso v telesu razmeroma veliko količino vode, saj imajo malo maščobnega tkiva. Če pijemo normalno, imamo v telesu stabilno količino vode; vode namreč zaradi delovanja ledvic, ki izločijo vso odvečno količino, v telesu ne moremo kopičiti oziroma je imeti "na zalogo". Do dehidracije pride, če zaužijemo premalo vode; vsebnost vode se zmanjša tako v celicah kot tudi zunaj celic. V celicah sta dve tretjini celotne količine vode, ki jo imamo v telesu (približno 30 litrov).

Voda v telesu in telesna dejavnost
Mišice se med telesno dejavnostjo krčijo, opravljajo torej mišično delo, posledica tega pa je kopičenje presnovnih produktov v mišičnih celicah. To povzroči povečan vstop vode v celice. Pozneje se spremeni prepustnost celične membrane, presnovni produkti in pozneje še voda izstopijo iz celic, krvni tlak pa se poveča.

Zaradi povečanega dotoka krvi v mišice med telesno dejavnostjo se poveča mišični volumen. Med intenzivnim anaerobnim mišičnim delom se najbolj poveča dotok krvi v mišice, saj pri tem v njih nastane velika količina laktata (mlečna kislina), ki se nato kopiči v mišicah.

Dehidracija
Če je vnos tekočine med telesno dejavnostjo premajhen, nastopi hemokoncentracija ali zgostitev krvi. Pojav je izrazitejši, če med dejavnostjo izgubimo veliko znoja. Med telesno dejavnostjo vodo izgubljamo tudi z dihanjem. Od intenzivnosti vadbe, telesne pripravljenosti, zunanje temperature in vlažnosti zraka ter telesne teže je odvisno, koliko vode se izgubi z znojenjem – nekaj sto mililitrov ali pa kar dva litra na uro!

Če se količina krvne plazme zaradi dehidracije pomembno zmanjša, se bo zmanjšal dotok krvi v delujoče mišice, posledično pa tudi dotok kisika in snovi, potrebnih za mišično delo. Zmanjšal se bo odtok odpadnih snovi iz delujoče mišice, a tudi iz celotnega telesa, saj ne bodo prispele v ledvice. Tedaj se zmogljivost mišic za mišično delo zmanjša in nastopi prezgodnja mišična utrujenost.

Telo se pretirano ogreje, kajti manjši pretok krvi ne odvaja toplote iz delujoče mišice. Posledice so lahko hude: dehidraciji sledijo utrujenost, pregrevanje telesa, lahko pa tudi toplotni kolaps. To se seveda zgodi le v primeru neustreznega vnosa tekočine med dejavnostjo.

Treba je vedeti, da izgube tekočine z znojenjem ne smemo nadomeščati samo z navadno vodo. Pri maratoncih so pogosti primeri tako imenovane zastrupitve z vodo; nadomeščanje znoja s pitjem čiste vode ima namreč za posledico zmanjšanje količine natrija v telesnih tekočinah, najhujši zaplet, do katerega lahko pride, pa je koma.

Rehidracija
Žeja in pitje sta odvisna od hrane in predvsem od količine natrija (sol) v hrani. Najočitnejši znak žeje so suha usta. Žeje pogosto ne čutimo oziroma jo občutimo šele tedaj, ko smo že dehidrirani. Vsak dan bi morali zaužiti vsaj toliko tekočine, kot jo izločimo – za približno 4 odstotke telesne teže (velja za zdrave odrasle).

Telesna dejavnost zelo poveča "obračanje" tekočine v telesu, nanj pa vplivata še temperatura in vlažnost zraka ter nadmorska višina. Z upoštevanjem vsega tega 70 kilogramov težak moški za normalno delovanje ledvic potrebuje od 1,5 do 2,0 l tekočine na dan.

Ljudje, ki opravljajo sedeče delo, potrebujejo po 1 ml vode na vsako kilokalorijo svoje celodnevne kaloričnih potreb; posameznik, ki naj bi za vzdrževanje svoje telesne teže zaužil po 1800 kcal na dan, bi torej moral popiti 1,8 l tekočine na dan. Enako velja med športno dejavnostjo: športnik ali rekreativni športnik, ki bo med nekajurno intenzivno kolesarsko dirko porabil 6000 kcal, naj bi zaužil 6 litrov tekočine. Maratonski tekač porabi približno 3000 kcal, zato mora med tekom popiti 3 litre tekočine.

Strokovna priporočila (National Research Council) o potrebni dnevni količini elektrolitov navajajo: zdrav odrasli potrebuje 500 mg natrija, 750 mg klora in 2000 mg kalija. Z zaužito hrano zaužijemo veliko več teh ključnih elektrolitov, zato jih ni treba dodajati hrani ali nadomeščati z nadomestki. To pa je potrebno v primeru zelo povečane potrebe oziroma izgube elektrolitov (zares močno znojenje, driska …).

J. Tina Sentočnik, dr. med., spec. interne medicine

Vivin namig

Pripomočki za rehidracijo
Rehidracijske raztopine za nadomeščanje med dejavnostjo vsebujejo tekočino in minerale, a tudi nekaj kalorij v obliki ogljikovih hidratov; imajo torej tudi energetsko vrednost. Potreba po tekočini, mineralih in kalorijah se veča premo sorazmerno s trajanjem dejavnosti.

Posamezniki se zelo razlikujejo, ko gre za izgubljanje znoja, vsebnost elektrolitov v znoju, porabo ogljikovih hidratov in še kaj. Zato je torej nemogoče izdelati rehidracijsko raztopino, ki bi bila idealna za vse. Obstajajo neštevilne komercialne raztopine, ki so sestavljene tako, da pokrijejo potrebe čim širše aktivne populacije.

Klasična rehidracijska raztopina s kombinacijo elektrolitov in ogljikovih hidratov

Priporočena sestava
Ogljikovi hidrati: od 30 do 100 g/l
Natrij: največ 1100 mg/l
Osmolarnost: < 500 mosmol/l
(priporočljivo: isoosmolarnost)

Priporočljivi ogljikovi hidrati
Fruktoza, sukroza, glukoza, maltoza,
maltodekstrin, topni škrob

Možni dodatki (neobvezni)
Klorid: največ 1500 mg/l
Kalij: 225 mg/l
Magnezij: 100 mg/l

Vivin klicaj

Zlata pravila rehidracije

- Tekočina in elektroliti so pomembni za ohranjanje tekočinskega ravnovesja med telesno dejavnostjo.

- Izguba telesnih tekočin z znojenjem in dihanjem ima med dejavnostjo za posledico manjši volumen krvi in manjši pretok skozi delujoče mišice. Neustrezno nadomeščanje tekočine med intenzivno dejavnostjo ima lahko hude posledice: vročinski udar in kolaps.

- Dehidracija (izguba tekočine), ki presega 1,5 litra, zmanjša dotok kisika v mišice do te mere, da pride do mišične utrujenosti in črevesnih zapletov.

- Ustreznejša kot z navadno vodo je rehidracija z rehidracijskimi raztopinami, ki poleg vode vsebujejo tudi elektrolite in ogljikove hidrate

- Najpomembnejši elektrolit v rehidracijskih raztopinah je natrij, ki učinkuje rehidracijsko, poleg tega pa zmanjša tudi izgubo vode z urinom. Dodajanje ostalih elektrolitov v rehidracijske raztopine ni obvezno. Rehidracijske raztopine naj bodo izotonične in ne hipertonične...