Ko štetje ovc ne pomaga

V večini zahodnih industrijskih držav trpi za nespečnostjo 20 do 30 % odraslih. Težave s spanjem imajo predvsem starejši ljudje, prav tako je med prizadetimi več žensk kot moških.

Po podatkih ameriške družbe za psihiatrijo o motnjah spanja govorimo, če motnja traja več kot štiri tedne, če čas, ki ga potrebujemo, da zaspimo, obsega več kot 30 minut, če je celotno trajanje spanja krajše od šestih ur in sta razpoloženje ter storilnost čez dan motena.

Motnje spanje le redko povzročajo organske težave kot kronično obolenje ledvic, angina pectoris, motnje srčnega ritma, diabetes ali psihična obolenja. Največji krivec je depresija. Ponavadi leži vzrok v stresu in obremenjujočih dogodkih. Ampak tudi manjše skrbi, ki jih podnevi zlahka obvladamo, se lahko ponoči sprevržejo v težak tovor.

V tovrstnih primerih spalni terapevti ne svetujejo uporabo zdravil. Le v skrajnem primeru je dovoljeno poseči po najmanjših odmerkih spalnih tabletah in le za kratek čas. Kajti spalne tablete imajo stranske učinke, nekatere povzročajo odvisnost ali celo zasvojenost.

Če motnje spanja trajajo dlje od treh mesecev in vodijo do upadanja storilnosti, mora vzroke za njih ugotoviti specialist, na primer v spalnem laboratoriju. V takem laboratoriju med spalnimi stadiji beležijo dihanje, srčno frekvenco in ostale pomembne telesne funkcije. Tako se najhitreje prepoznajo bolezni povezane s spanjem. K tem sodita smrčanje in začasni zastoji v dihanju. Slednje je potrebno zaradi tveganja srčne kapi ali kapi na splošno obravnavati hitro.

Nasveti za zdrav spanec

Je spalnica najmirnejši prostor?
Je vaša spalnica skrito odlagališče? Potem vam pospravljanje ne uide. Kajti okolica pusti podzavestne sledi. Tudi televizija, mobilni telefoni, računalniki ne sodijo v spalnico. Nočni počitek lahko moti elektrosmog.

Kakor si posteljete, tako ležite
Vsakih deset let si privoščite novo žimnico. Ležalna ploskev se mora prilagoditi naravni obliki hrbtenice. Katera stopnja trdote nudi največ sprostitve, najlažje odkrijete s poskusnim ležanjem. Za optimalni spanec priporočajo izvedenci sobno temperaturo med 16 do 18 stopinj Celzija. Postelja naj ne bi stala ob zunanji steni.

Zmeraj pojdite spat ob isti uri
Nič ne učinkuje bolj uspavalno kot doslednost. Izvedenci svetujejo, da se čas, ko gremo spat in vstanemo, naj ne bi razlikoval za več kot 30 minut. Redna telovadba in obiski savne prav tako pomagajo, da lažje zaspimo, čeprav ne ob pozni uri, ker najprej poživijo krvni obtok.

Je spanec pred polnočjo najbolj krepčilen?
Nekateri pravijo, da je temu tako. A najgloblje spimo, ko je naša telesna temperatura najnižja – to je ob treh zjutraj.

Rituali pred spanjem
Združite pripravljanje na počitek z majhnim ritualom, ki pripravi telo na nočni počitek: tiha glasba, napitek iz baldrijana, sivke, hmelja ali melise. Tudi toplo mleko z medom pomaga. Za to poskrbi beljakovina tryptophan v mleku, ki skupaj s sladkornimi molekulami medu stopi neposredno v možgane in učinkuje uspavalno.

Če ne morete zaspati, ven iz postelje
Spanca ne morete izsiliti. Vstanite, pojdite v drugo sobo in berite knjigo, pišite pismo ali opravite stvari, ki so vam preostale. Gledanje televizije, uživanje hrane in branje v postelji je prepovedano, drugače vam lahko že ob samem pogledu na posteljo naraste krvni pritisk.

Kopeli
Kopeli stopal učinkujejo prav tako uspavalno. V 20 minutah postopno višajte temperaturo od 34 stopinj na 40. Alternativa so mrzle kopeli rok. Pomirjajo srce in krvni obtok. Odlične so tudi kopeli za celotno telo (pri tem temperatura ne sme preseči 38 stopinj) z dišečimi dodatki iz melise ali sivke. Po kopeli se odpravite na kavč, približno čez eno uro pa v posteljo.

Se odpovedati kavi?
Včasih lahko poživljajoč vpliv kave ali čaja drži osem do štirinajst ur. Ob nočnih vročinskih valovih svetujejo izvedenci, da se kavi odpoveste popolnoma. Pri starejših ljudeh, ki imajo težave s prekrvavitvijo v možganih, lahko deluje kava pomirjajoče. Prav tako pri nizkem pritisku. Nasvet: preden greste spat razpustite drobtinico topljive kave na jeziku.

Vino pred spanjem?
Kdor želi hitro zaspati in se zbuditi spočit, naj vsaj uro preden spanjem ne pije vina (niti 2 dcl). Sicer spite bolj površno in se zbujate pogosteje.

Prevod: Valerija Hozjan;
Vir: http://www.oeko-test.de