Piše: izr. prof. dr. Branko Škof v novi Vivi www.viva.si

Ko ni več dvomov, zakaj sploh teči, zakaj bi bilo prelivanje znoja ob teku, hoji ali kolesarjenju v naravi za vas smiselno, koristno in/ali zgolj zabava, ko ste odločeni, da si boste naposled vzeli čas zase in za svoj "šport", ste postali zmagovalec prve etape.

Če naj boste uspešni tudi v naslednji – njen cilj je, da v svoji športni praksi, ostanete motivirani in redni – morda ne bodo odveč nekateri povsem uporabni odgovori na najpogostejša vsakdanja vprašanja: Kako se kot popoln začetnik lotiti teka? Kakšne razdalje so primerne, kako hitro naj tečete? Kje in kdaj? Kakšno obutev boste izbrali, kako se boste oblekli za tek?

Menjavanje teka in hoje!
Večina popolnih začetnikov prvič po dolgem mirovanju ne zmore nepretrgano preteči niti dveh do treh kilometrov. Ne poskušajte za vsako ceno! Tak začetek bi utegnil omajati vaš pogum odločnost. Bolečine v nogah, ki trajajo dan ali dva, bi vas celo utegnile odvrniti od vadbe, še preden bi sploh začela.

Če ste popoln tekaški začetnik, je smiselno začeti z menjavanjem teka in hoje. Tecite (za nekatere bo dovolj že hitra hoja) na primer 1 minuto in hodite 1 minuto. Ciklus ponavljajte 20 minut (10 ciklusov). Ko boste zlahka in brez posebnega naprezanja zmogli 20 minut (10 ciklusov) teka/hoje trikrat na teden v ritmu 60 : 60 sekund, spremenite to razmerje (75 : 45, 90 : 30) in s takšno vadbo nadaljujte po trikrat na teden. Kmalu zatem boste dosegli svoj prvi veliki cilj. Brez težav boste zmožni nepretrgano teči 20 minut.

Kako hiter naj bo tek začetnika?
Vedno tecite v sproščujočem in udobnem tempu! To je počasen tek, ki počasi, vendar zanesljivo krepi vašo vitalnost. Kako veste, da je izbrana hitrost teka primerna? Preprosto:

1. Tecite tako hitro, da bo frekvenca dihanja umirjena in enakomerna.
2. Tecite le tako hitro, da se še lahko pogovarjate s tekaškim partnerjem. Ko se boste zmožni pogovarjati brez zasoplosti in pri tem ohranili ritem dihanja, je tempo teka primeren. Če ne, upočasnite tempo teka.

Bodite želva, ne zajec!
Vsi poznamo zgodbo o tekmi med želvo in zajcem. Za tekača je pomemben nauk te otroške zgodbe. Zmagata potrpljenje in vztrajnost. Nadenite si uzde in ne hitite, ne iščite bližnjic. Nagrada za potrpežljivo in postopno povečevanje zahtevnosti vadbe je bogata: zanesljiv napredek, nadzor nad telesno težo, manj stresa in veliko več energije. Prehitevanje in pretiravanje je vedno kaznovano z bolečinami, poškodbami in boleznijo. Tekaška vadba ni šport za sprinterje. Bodite počasni, ne bo vam žal.

Ne primerjaj se z nikomer!
Ne počutite se slabo, če srečate koga, ki je hitrejši, vitkejši in z bolj tekočim korakom. Tek je vaša dejavnost – oblikujte in prilagodite jo sebi in se ne zmenite za druge.

Kolikokrat na teden?
Enkrat na teden je morda bolje kot nič! Toda minilo bo veliko časa, preden boste opazili napredek. Opazen bo le povsem na začetku vadbe, pozneje pa ne več, saj se bodo učinki vadbe v naslednjih dneh porazgubili in začenjali boste vedno znova.

Zato je dvakrat na teden že boljše. Vadba trikrat na teden je optimalna! Pogostejša vadba za začetnike ni priporočljiva. Po vsakem teku vaše mišice, vezi in tetive potrebujejo čas za obnovo. Kako dolgo traja regeneracija, je odvisno od vaše starosti, telesne teže, splošne telesne pripravljenosti, zdravstvenega stanja itn. Vsaj dan počitka pride prav.

Do prvih 10 kilometrov
Z redno vadbo boste v treh do štirih mesecih zmožni brez prekinitev in z nasmehom na obrazu teči 45 minut, v šestih mesecih pa tudi svojih prvih 10 kilometrov. Predvsem pa boste dosegli novo raven samozaupanja, sproščenosti in nove življenjske energije.

izr. prof. dr. Branko Škof, Fakulteta za šport

Če imate nekaj kilogramom preveč, bo vam na začetku bolj koristilo menjavanje hitre in počasnejše hoje.

Vadba trikrat na teden je optimalna!

Vivin namig

Tecite dlje, ne hitreje!
Ko dosežete magično znamko 20 minut nepretrganega teka, boste povečali število ciklusov teka in hoje na 15; vaš naslednji cilj je 30 minut nepretrganega teka (potem 40, 50 in več minut). Ne delajte napake s poskusi, da bi bili hitrejši! Ne poskušajte preteči svoje 20-minutne proge v 19 minutah. Vaša prva prioriteta je povečanje vzdržljivosti.