Piše: Polona Cimerman v novi Vivi www.viva.si

NA ZDRAVJE Z MAŠČOBAMI
Maščob se drži sloves, da so škodljive in da se jih velja čimbolj izogibati, vendar to v resnici ni popolnoma res – če uživamo tako imenovane dobre maščobe in se izogibamo slabim, je prav nasprotno.

Ko govorimo o maščobah v prehrani in o presnovnih procesih, imamo v mislih maščobne kisline. Obstaja na tisoče različnih maščobnih kislin, ki so nujne za naše zdravje, saj sodelujejo pri nižanju ravni holesterola v krvi, krepitvi imunske odpornosti, vplivajo na kožo in lase ter pomagajo vzdrževati normalno telesno težo. Nekaterim zaradi nenadomestljivosti in življenjskega pomena pravimo esencialne (nujne) maščobne kisline (EMK). Ker jih telo ne more proizvajati, jih moramo vanj vnašati s hrano.

Vrste maščob

Obstajajo tri glavne vrste maščob, ki se med seboj razlikujejo po kemijski zgradbi, kar pomeni, da so različne tudi njihove lastnosti:

• Nasičene maščobne kisline veljajo za najslabše in pri čezmernem uživanju povečujejo nevarnost za nastanek srčnega infarkta in debelosti. Telo jih lahko uporabi zgolj kot vir energije, vsebujejo pa jih izdelki živalskega izvora (maslo, siri, mesni izdelki, mleko in mlečni izdelki).

• Mononenasičene ali enkrat nenasičene maščobne kisline omega 9 (oleinska kislina) niso nujno potrebne, vendar jih je zaradi številnih koristi zelo priporočljivo uživati. Prispevajo k ohranjanju in povečevanju mišične mase, pospešujejo presnovo in izgorevanje odvečnih maščob, delujejo kot antioksidanti ter ugodno vplivajo na strjevanje krvi, krvni tlak in raven holesterola, saj znižujejo slabega (LDL) in višajo raven dobrega (HDL).

• Polinenasičene ali večkrat nenasičene maščobne kisline se delijo v dve glavni skupini: omega 3 (linolenska kislina) in omega 6 (linolenska kislina, arahidonska kislina). Telo jih nujno potrebuje, zato jim pravimo esencialne maščobne kisline. Sodelujejo pri proizvajanju energije in transportu kisika po telesu, pomembne so za nastajanje hemoglobina, pospešujejo presnovo, krepijo imunski sistem, blažijo in zavirajo vnetja, znižujejo krvni tlak, koristijo pri srčno-žilnih obolenjih, zmanjšujejo potrebo po inzulinu in pomagajo pri depresiji.

Kje jih najdemo?

• Maščobne kisline omega 9: vsebujejo jih nekatere rastline in njihova olja. Z njimi so bogati predvsem olivno olje, avokado, arašidi, lešniki, mandeljni in makadamija.

• Maščobne kisline omega 3: najdemo jih v lanenem olju in semenu, svetlinovem olju, ribjem olju in mastnih ribah (losos, tuna, polenovka, skuša, sardina), pokrovačah, orehih, soji in sojinih izdelkih (tofu), kiviju, gorčičnih semenih …

• Maščobne kisline omega 6: z njimi so bogata vsa hladna stiskana in nerafinirana rastlinska olja – sončnično, bučno, sezamovo, koruzno, repično in konopljino, največ pa ga vsebuje žafranovo.

Nekaj priporočil

• Delež maščob v dnevnem energijskem vnosu naj ne presega 30 odstotkov.

• Bodite pozorni na razmerje med maščobnimi kislinami omega 3 in omega 6. Prevelik vnos omega 6 maščobnih kislin zaradi pospeševanja nastajanja škodljivih hormonov (prostaglandini) škoduje telesu. Poleg tega izničijo nekatere koristne vplive omega 3 maščobnih kislin, kar se zaradi pogostosti omega 6 maščobnih kislin v hrani zgodi kaj hitro. Za zdravje človeka je pomembno pravilno razmerje med omega 3 in omega 6 maščobnimi kislinami, ki po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije znaša med 1:2 in 1:8.

• Jejte nepražene in nesoljene arašide.

• Pri kuhanju uporabljajte ekstra deviško olivno olje. Več raziskav je pokazalo, da je prav visok delež olivnega olja, ki je sestavni del sredozemskega prehranjevanja, razlog za manjšo obolevnost in umrljivosti Sredozemcev za srčno-žilnimi boleznimi.

• Poskrbite za nekaj manjših sprememb, ki bodo vašemu zdravju dolgoročno prinesle velike koristi: polnomastno mleko zamenjajte s posnetim, klobase in salame s konzerviranimi ribami, mlečno čokolado pa s temno.

Polona Cimerman