Iz nove Vive www.viva.si

Zimsko obdobje poleg nadlog – mraza, snega in kratkih dni - zaznamuje še vrsta praznikov, ki jih spremlja nenehno mlaskanje in posledično širjenje obsega pasu. Prvim trem slabostim se je skorajda nemogoče izogniti, toda to ne velja za vse druge. Spoznajte, kako …

Nenehna vojna s kilogrami
Večina ljudi praznični čas brez delovnih obveznosti ter ob odsotnosti gibanja in uživanju večjih količin hrane doživlja kot veliko skušnjavo, zato je zaskrbljenost zaradi posledic (maček, želodčne težave, novi kilogrami) povsem razumljiva. Nedavna raziskava je pokazala, da samo 40 odstotkov ljudi prizna, da med prazniki pojedo več, kot potrebujejo.

Teh 40 odstotkov se med prazniki povprečno zredi za pol kilograma, nadaljnjih 15 odstotkov ljudi pa se zredi za 2,5 kilograma ali več. Znanstveniki so odkrili še eno zanimivo dejstvo: med prazniki se bolj zredijo osebe s povečano telesno težo kot vitkejši ljudje.

V čem je razlog?
Ljudje smo sezonske »živali«; tako kot večina pripadnikov živalskih vrst pod vplivom manjše količine dnevne svetlobe pridobivamo dodatno maščobno tkivo. Gre za naraven mehanizem ohranjanja energije, ki je nujna za preživetje v hladnem času, ko primanjkuje virov hrane.

Žal ljudem ni dano zimsko spanje (hibernacija), tako kot se na prvem snegu in mrazu ne »pokurijo« vsi slastni kolači in pečena jajca. Naša starodavna potreba po kopičenju maščobnega tkiva v zimskih mesecih je torej že zdavnaj zgubila svoj evolucijski namen. Toda ali je pol kilograma (ali celo 2,5 kg) odvečne telesne teže res tako usodno?

Žal pri tem ne gre zgolj za nepotrebne kilograme; večja težava je v tem, da se jih večina ljudi sploh nikoli ne znebi. Neka študija je namreč dokazala, da je skoraj 80 odstotkov ljudi preprosto za 2,5 kilogramov težjih kot v enakem obdobju lani. To pomeni, da teža, ki jo pridobimo med prazniki, znaša kar polovico celotnega presežka telesne teže na letni ravni.

Vse ali nič
Sloves, ki spremlja praznični čas, je pogosto podoben učinku snežnega plazu. Ljudje, obsedeni z izbiro hrane na praznični mizi, se zlahka odločijo za razmišljanje v slogu »vse ali nič«. Prepuščanju užitkom najpogosteje sledi kesanje, kar potem izključi vse obrambne mehanizme. Vsa opozorila, prepovedi in disciplina se spremenijo v vodo pod mostom.

Ta pojav se imenuje tudi »naj gre vse v maloro«: zavedate se, da se boste zredili, toda to so prazniki. »Naj gre življenje naprej in podaj mi že, no, tisto bedrce!« Vsi strokovnjaki za prehrano se strinjajo, da prazniki niso ustrezen trenutek za začetek shujševalne diete. Namesto tega je treba o tem, kako ohraniti težo, razmišljati bolj stvarno - predvsem z nadziranjem velikosti porcij in s skrbjo za telesno dejavnost.

Med prazniki se tudi ni dobro mučiti in se v celoti odpovedati svoji priljubljeni hrani. Ta oblika samokaznovanja namreč utegne povzročiti prav nasproten učinek, saj verjetno ne boste zmožni razmišljati o ničemer drugem kot o tistem, kar vam diši, kar si želite in vam ponuja čutne užitke.

Tako kot se ni pametno izogibati posamezni vrsti hrane, tudi ni pamento, če se osredotočite samo na določeno hrano. Pravzaprav gre za sposobnost, da ostanete na določeni ravni tudi v »kritičnih« situacijah, od katerih bo odvisno, ali boste obleko, ki ste jo kupili za silvestrovo, lahko oblekli tudi v drugi polovici januarja.

Proslave
Švedska miza je sijajna rešitev za zabave, hkrati pa je pogubna za ljudi, ki so slabe volje – nihče ne šteje grižljajev, nihče ne določa, kaj, koliko in kdaj boste pojedli. Ta oblika postrežbe je, vsaj s stališča strokovnjakov za prehrano in kalorij, nadvse slaba zamisel.

Nekaj modrih taktik vam kljub vsemu lahko pomaga, da se uprete neustavljivi želji

• Na zabavo se ne odpravite lačni. Pred odhodom pomalicajte in popijte kozarec mineralne vode. Tako se boste izognili napadom lakote. Čeprav večina ljudi meni, da je treba na zabavo oditi lačen (saj grem vendar jest!) in ne na pol sit, ima to povsem razumsko opravičilo. Prvič, pojedli boste manj in se tako rešili dodatnih kalorij, in drugič, ne boste vzbudili vtisa, kot da niste jedli že tri dni.
• Zaposlite usta s čim drugim, ne s hrano. Poiščite zanimivo osebo, s katero se boste zabavali in od nje izvedeli kaj novega, tako boste zlahka pozabili na hrano. Pazite le, da pogovor poteka daleč od mesta, kjer je hrana.
• Imejte nekaj v roki – če so roke zaposlene s torbico, kozarcem ali prešernim prijateljem, je veliko težje poseči po hrani.
• Raziščite svoje možnosti: če praznovanje poteka v restavraciji ali hotelu, obstaja veliko možnosti, da bodo postregli več predjedi, zato se brez zadrege pozanimajte o celotnem jedilniku, na osnovi katerega boste ocenili, ali bo naslednji hod nemara manj kaloričen.
• Vzemite krožnik – namesto, da se zasidrate poleg švedske mize, si na krožnik naložite toliko, kot menite, da boste pojedli (lahko tudi manj). Tako boste imeli pregled nad količino hrane, ki jo boste zaužili. O krožniku razmišljajte kot o omejeni količini denarja za nakup oblek. Če boste ves denar porabili za škornje, boste naokrog hodili goli. Torej: tri četrtine krožnika napolnite z zelenjavo in beljakovinami, četrtino pa prihranite za slaščice, zaradi katerih je vredno živeti – ogljikove hidrate.
• Sklepajte kompromise – pojejte en kaloričen grižljaj na tri manj kalorične (in ne nasprotno). Nihče ne pravi, da se je treba popolnoma odpovedati določenim vrstam hrane, pač pa, da je treba paziti na njihovo količino.
• Pestrost je nemara začimba življenja, toda »smrt« za linijo. Na to, koliko hrane boste pojedli, vpliva tako raznovrstnost ponudbe kot tudi način, kako je postrežena. V neki ameriški študiji so eni skupini ljudi ponudili mešanico žele bombonov različnih barv, drugo skupino pa so postregli z bomboni, ki so jih razvrstili po barvi. Seveda so več pojedli tisti, ki so jim postregli z mešanico, kar kaže, da takšno obnašanje na praznovanju ni najboljša zamisel. Strokovnjaki so še odkrili, da ljudje pojedo več, če je na istem pladnju/mizi več različnih vrst hrane, kot če je miza obložena bolj skromno in manj »organizirano«. To pomeni, da ni vaša moralna dolžnost poskusiti prav vsako predjed, ki je na jedilniku …

Domače in druge zabave
Naj ste gost ali gostitelj, obstajata dve pravili, ki ju morate poznati. Prvo je, da se nihče ni zredil čez noč oziroma od enega ali dveh prazničnih obrokov. Za nekaj takšnega je nujno večtedensko »garanje« za mizo. Drugo, nič ni bolj dolgočasnega, napornejšega in bolj nevzgojenega kot človek (gost/gostitelj), ki nenehno govori o svojih uspešnih in neuspešnih shujševalnih dietah. Ljudi tudi ne mučite s pridigami o razumni prehrani, ne trkajte na njihovo vest in jim ne kvarite teka.

Jejte od zadaj. Nikar ne pojejte vsega, kar je na jedilniku, preden pridete do svoje priljubljene »postavke«. Namesto tega začnite prav s tistim, kar imate najraje, seveda v zmerni količini. Ker ste odrasla, zrela in lepo vzgojena oseba, je jasno, da v tuji hiši ne morete zahtevati sirove pite, medtem ko vsi drugi grizljajo solato. Toda v restavraciji takšne omejitve ne veljajo.

Nobenega razloga ni, da ne bi smeli preskočiti vsega menija, da bi prišli do priljubljenega dela.
Nekaj hrane prinesite s seboj – seveda ni vljudno, da bi od doma prinesli ves jedilnik, toda če gre za družinsko slavje, mirno prinesite nekaj nizkokaloričnih izbir za vse goste. Pri tem ne pretiravajte z njihovo »dietnostjo«, saj gostje takšne hrane ne bodo okušali z navdušenjem; vaša hrana bo ostala nedotaknjena, vi pa žalostni, ker se vam je pokvaril načrt.

Naročite prvi – ko gre za odhod v restavracijo, se potrudite in prvi naročite jed. Tako boste »vzor« drugim iz družbe – tisti, ki naročajo zadnji, navadno zahtevajo bolj kalorične jedi. Namesto da po koncu praznikov padete v »komo«, se aktivirajte, toplo oblecite in odidite iz hiše. To je pravi čas za sprehod (sploh, če imate psa), tek po parku, opravljanje fizičnih opravil, počnete lahko karkoli, samo da pospešite delovanje srca in pretok krvi skozi ožilje.

Jedilna darila in pripravki v službi
Za vašo linijo bo bolje, če boste jedilna darila podarjali, ne pa jih sprejemali. Če ste na zabavi, se uprite temu, da bi si odnesli domov »nekaj malega hrane za potem«. Če ste gostitelj, velja prav nasprotno – gostem, ki se odpravljajo domov, obvezno zapakirajte nekaj hrane. Prav gotovo si ne želite, da bi bili naslednja dva tedna polni ostankov hrane.

Poleg tega obilje hrane lahko razdelite sosedom ali sodelavcem. Tako si boste prihranili kalorije in hkrati povečali priljubljenost v družbi. Ostanke hrane zamrznite – to je eden od najbolj uporabnih načinov »shranjevanja« hrane, ohranjanja domačega proračuna in seveda izogibanje vnašanju odvečnih kalorij.

Ostanke pečenke, solate in kolačev lahko mirno shranite v zamrzovalniku in jih kdaj pozneje »aktivirate« kot prilogo, glavno jed ali slaščico. Kadar ste v dvomih, hrano dajte psu (četudi sosedovemu). Če ocenite, da je ostankov veliko in jih nimate kam dati, jih preprosto namenite svojemu ali sosedovemu psu. Morda je ta hrana nekoliko pretežka tudi zanj, toda zakaj ne bi tudi pes vsaj malo užival v praznikih.

Hrana pred zabavo
Vsem, ki čez dan stradajo, ker se tako pripravljajo na obilno praznično kosilo ali večerjo, je samonadzor med glavnim obrokom neznan pojem. Prav zato strokovnjaki svetujejo uživanje rednih (čeprav majhnih) obrokov, četudi se hranite za »glavnico« kalorij ob koncu dneva.

Zajtrk: strokovnjaki za prehrano predlagajo navaden jogurt z žitaricami in s svežim sadjem ter velik kozarec grenivkinega soka (ta preprečuje napihnjenost). Druga odlična izbira je ovsena kaša. Ljudje, ki zjutraj pojedo veliko rastlinskih vlaknin, čez dan bolje nadzirajo tek od tistih, ki zajtrkujejo samo ogljikove hidrate in beljakovine.

Kosilo: zadovoljiva kombinacija beljakovin in rastlinskih vlaknin je piščanec, pečen na žaru, v družbi solate brez kaloričnih prelivov ali bistre juhe. Ves dan pijte veliko vode.

Malica pred zabavo: pol ali celo uro pred zabavo pojejte jabolko. To vas bo nasitilo, fruktoza iz jabolka pa pomaga pri uravnavanju glikemične reakcije (dvigovanje in spuščanje ravni sladkorja v krvi), s tem pa tudi apetita pri uživanju jedil s škrobom.

Malica po zabavi (po potrebi): po zabavi jemo zaradi učinka alkohola, ki spodbuja tek, ali pa zaradi dejstva, ker se večinoma sploh ne koncentriramo na vse, kar jemo med zabavo. Pogosto se torej zgodi, da po vrnitvi z zabave, na kateri smo obilno jedli, »naskočimo« hladilnik. Če po zabavi začutite napad lakote, si privoščite skledo žitnih kosmičev s posnetim mlekom.

Med prazniki ponavadi pridelamo dva kilograma.
Pojav se imenuje tudi »naj gre vse v maloro«: zavedate se, da se boste zredili, toda to so prazniki.
Na zabavo se nikoli ne odpravite lačni.
Pojejte en kaloričen grižljaj na tri manj kalorične (in ne nasprotno)
Ni vaša moralna dolžnost, da poskusite prav vsako predjed, ki je na jedilniku …
Ljudi ne mučite s pridigami o razumni prehrani, ne trkajte na njihovo vest in jim ne kvarite teka.
Namesto da po koncu praznikov padete v »komo«, se aktivirajte, toplo oblecite in odidite iz hiše.
Kozarec vina (od 2 do 2,5 dl) vsebuje 155 kalorij, vodka ali viski pa približno 200 kalorij.

Če ste na zabavi, se uprite temu, da bi si odnesli domov »nekaj malega hrane za potem«. Če ste gostitelj, velja prav nasprotno – gostem, ki se odpravljajo domov, obvezno zapakirajte nekaj hrane.

Katero praznovanje v Sloveniji lahko mine brez alkohola?
In to veliko pijače! Žal so to kalorije, ki se prištevajo k skupnemu prazničnemu »znesku«. Strokovnjaki vse, ki poskušajo obdržati linijo, opozarjajo na vrsto težav, povezanih z alkoholom.

Prvič, kalorije iz alkoholnih pijač namreč ne vzbujajo občutka sitosti, zato jih lahko vnesete varljivo veliko. Drugič, alkohol izsušuje organizem, še najbolj zato, ker upočasnjuje presnovo, to pa povzroči številne sekundarne posledice, med drugim zmanjšano telesno dejavnost.

Ko gre za psihološke učinke, alkohol odpravlja številne zavore, zaradi česar si ljudje dopuščajo stvari, ki si jih v treznem stanju bržkone ne bi – od besednih in fizičnih obračunov z drugimi gosti do čezmernega uživanja hrane. Razmišljajte »vitko«. Ne potrebujete vrhunske izobrazbe, da boste razumeli, da je kozarec vina boljši od treh kozarčkov čokoladnega likerja.

Kljub temu številni ljudje ne vedo, da kozarec vina (od 2 do 2,5 dl) vsebuje 155 kalorij, vodka ali viski pa približno 200 kalorij. Zato izbirajte dietne različice koktajlov: kokakola z rumom vsebuje kakih 240 kalorij, dietna kokakola z rumom pa le kakih 110 kalorij. Mešanice alkoholnih pijač in gazirane vode so manj kalorične od kombinacij žganih pijač s sokom.

Ker se je med prazniki tako rekoč nemogoče vzdržati alkohola, se potrudite, da bo vaša izbira vsaj bolj zdrava. Črno vino in pivo sta vsekakor med boljšimi možnostmi, saj poleg kalorij vsebujeta tudi koristne antioksidante. Kombinirajte alkohol z brezalkoholnimi pijačami, najbolje z mineralno vodo.

To vam bo omogočilo »preživeti« vso noč in ves čas nekaj srkati. Poleg tega bo voda (navadna ali z mehurčki) amortizirala delovanje alkohola in razredčila vnesene kalorije. Pijte več, vendar ne alkohola.

Preden se odpravite k počitku in zjutraj, takoj ko se zbudite, popijte vodo ali nizkokalorično izotonično pijačo, ki vsebuje natrij in kalij. To vam bo pomagalo nadomestiti izgubljeno tekočino in se naslednji praznični dan uspešneje upirati skušnjavam.

Rešitev v zadnjem hipu
Ko vest in samonadzor povsem odpovesta, vam ostanejo le še zvijače.
Obstajajo trenutki popolnega zanosa s hrano (ko hrano jemljete nezavedno, mehanično) in v takšnih primerih pomagajo samo nekatere zvijače:

• Stopite na svetlobo. Številni ljudje se pri jedi bolj sprostijo pod okriljem pridušene svetlobe. Premaknite se v dobro osvetljen del prostora.
• Pretehtajte posledice. Razmišljanje o tem, kako se boste zredili, praviloma ne učinkuje, saj je to imaginarna projekcija prihodnosti. Potrebujete opomin (grožnjo!), ki se nanaša na zdajšnji trenutek, trdijo psihologi. Poskusite s stavkom »hlače so mi tesne«, »zaradi trebuha ne morem plesati«, »ponoči me bo bolel želodec in ne bom mogla spati« …
• Poigrajte se z matematiko. Izračunajte, koliko dodatnih kalorij morate porabiti med naslednjim obiskom rekreacije. (»Pa poglejmo, pojedla velik kos čokoladne torte, kar znese kakih 350 kalorij, to pa pomeni približno eno uro teka na tekočem traku …«) Včasih tovrstna matematika pomaga k odločitvi, da grižljaj ni vreden poznejšega truda, ki bo potreben, da se boste rešili njegovih kalorij.
• Vprašajte se: ali sem sita? Zveni sicer skrajno preprosto, toda ko smo zaposleni s pogovorom in drugimi vidiki zabave, občutek sitosti pogosto zanemarjamo. Kljub temu je lahko ozko krilo/hlače odličen opomnik na stanje v želodcu.
• In če vse metode odpovedo? Poiščite amulet (določneje: vejico bele omele). Tisti, ki zaupajo v feng šui, so prepričani, da vejica bele omele spreminja energijo v prostoru. Vejica bele omele, ki jo obesite v kuhinji, vam bo pomagala odvrniti pozornost od nenehnega grizljanja in prenajedanja ter jo usmeriti na kaj povsem drugega (seveda neužitnega). Namesto hrane si boste nemara zaželeli kaj veliko slastnejšega, denimo poljube ljubljene osebe.