Iz nove revije Karmaplus

Prihaja čas za poletno lepoto
Zaradi težko prebavljivih jedi, zlasti maščob, se naša pripravljenost za telesno dejavnost zmanjša, mi pa se polenimo. Tudi pripravo hrane lahko prilagodimo letnemu času. Poleti se izogibamo termičnim postopkom obdelave hrane, kot so praženje, pečenje in cvrtje. Namesto tega lahko hrano dušimo, kuhamo v sopari in se izognemo dodajanju maščob.

Če imamo možnost, uporabimo poletno kuhinjo na vrtu za pripravo jedi na žaru. Poleg vseh vrst mesa lahko na žaru pečemo tudi zelenjavo, denimo bučke, jajčevce in papriko. Dobrodejne za naše dobro počutje so zelenjavne juhe, ki vsebujejo mnogo hranilnih snovi in tekočino. Zelo okusne in zdravju koristne samostojne jedi so lahko solate. Če jim dodamo testenine, stročnice, belo meso, tuno ali sir, dobimo dobro sestavljene hladne jedi.

V poletnem času naj v naši prehrani prevladujeta zelenjava in sadje, saj vsebujeta veliko vitaminov, mineralov, antioksidantov in prehranskih vlaknin, ki jih organizem potrebuje zaradi povečane telesne dejavnosti.  Smiselno je, da dajemo prednost sezonskim in lokalno pridelanim živilom. Prednost sezonskega sadja in zelenjave je v lažji dostopnosti, večji kakovosti, krajši poti od njive do krožnika in nenazadnje tudi v ugodni ceni.

Poleti obudimo zajtrk
Raziskave prehranskih navad Slovencev kažejo na nezdrav ritem prehranjevanja. Le nekaj več kot polovica odraslih zajtrkuje vsak dan in približno 60 % jih vsak dan tudi večerja ob tem, da vsa prehranska priporočila poudarjajo pomen zajtrka ter predlagajo vsaj tri obroke na dan. Poleti, v času dopusta, ko se dan začenja brez nadležne budilke in nas ne priganjajo sekunde, je najprimernejši čas, da se ponovno naučimo zajtrkovati.

Začnimo dan s svežim sadežem, polnozrnatim kruhom (lahko tudi polnozrnato žemljo ali bombetko), namazanim z zelenjavnoskutnim namazom, pripravljenim iz puste skute ali obloženim z mesninami, ki nosijo znak varovalnega živila, ali z rezinami paradižnika, paprike ali kumar, ter pijačo iz delno posnetega ali posnetega mleka (tudi tu je znak varovalnega živila dober vodnik).

TAKTIKE MED JEDJO
Ker je prehod iz navadnega konzumiranja določenih količin hrane na drugačen način hranjenja, ki pomeni tako užitek pri jedi kot tudi razmislek o njej precej težaven, imamo na voljo kar nekaj možnosti - taktik, kako ga opraviti brez strahu, da bi bilo za to potrebno stradati. Gre le za to, da se zadeve lotimo na malo drugačen način.

Umetnost senzualnega odnosa do hrane - UŽIVATI V OKUSU JEDI
Zaradi nespornega dejstva, da ljudje s povečano težo jedo zelo hitro in hrano zadržujejo v ustih le kratek čas, se je potrebno naučiti taktike uživanja v hrani. Ta metoda nam omogoča odločitev, ali bomo določeno jed jedli še naprej ali pa je imamo dovolj. V ta namen je koristna naslednja vaja, ki jo je potrebno izvajati enkrat dnevno skozi cel teden:

Majhen košček čokolade položimo na jezik, počasi zapremo usta ter ugotavljamo vonj in okus čokolade ter uživamo v njiju. Čokolado nato pritisnemo ob nebo in počakamo, da se stopi, ne da bi jo prežvečili ali zgrizli! Stopljeno čokolado nato z jezikom raznesemo po celi ustni votlini in tako dosežemo občutek polnega okusa. Zatem stopljeno čokolado pojemo po majhnih požirkih.

Z jezikom čimbolj očistimo preostanek čokolade po dlesnih in zobeh ter se vprašamo, ali si želimo še enega koščka. Če je odgovor "da", ni nobenega zadržka, da vaje ne bi ponovili. Verjetno pa bo odgovor "ne", saj nam je počasno in dolgotrajno uživanje ob slastni čokoladi potolažilo lakoto in nadomestilo željo po čokoladi.

Enako vajo lahko ponovimo tudi s koščkom jabolka, ki ga počasi sesamo.

Ko se enkrat naučimo jesti z užitkom, zmoremo razlikovati med uživanjem hrane zaradi užitka samega in golo potrebo po hranjenju.

Aktivnost med dvema zalogajema - JEJMO POČASI!
Zanimivo je opazovati, da suh človek med jedjo opravlja veliko več gibov kot debelejši. Pogosto za trenutek odloži nož ali vilice, srkne požirek pijače, spregovori besedo ali dve s partnerjem pri jedi, si med drugim privošči naslednji zalogaj in tako naprej. Debel človek se hrani čisto drugače: če že mora kaj govoriti, to počne s polnimi usti in to po možnosti mimogrede ali pa celo nejevoljno, saj ga to moti pri najpomembnejšem opravilu.

Dokler požira, ima na vilicah praviloma pripravljen že naslednji zalogaj, pitje med hranjenjem pa ima edino vlogo splakniti iz ust požirek hrane, da bi vanje lahko čimprej vstavil nov grižljaj. Skratka: suh človek dela med zalogaji veliko malih premorov, pri debelem pa se zalogaji skoraj prehitevajo v neprekinjeni vrsti.

Vedeti moramo, da želodec sproti pošilja možganom signale o sprejeti hrani, možgani pa nato upravljajo z mehanizmom za jedenje. Ker pa gre tu za kar nekajminutni zamik, se pri debelem človeku zgodi, da je želodec že prenapolnjen, preden možgani sprejmejo in obdelajo podatke, da ima želodec v bistvu že dovolj.

Torej: dlje kot jemo, bolj je verjetno, da bodo signali možganom pravilni in pravočasni, in več imamo možnosti, da bomo siti in zadovoljni, ne da bi se za to morali preobjesti.

PUŠČANJE HRANE BREZ OBŽALOVANJA
Pri obeh prejšnjih taktikah smo prišli do možnosti, da si na vprašanje, ali bi jedli naprej, odgovorimo z "ne". Pri koščku čokolade to ni problem, saj preostalo čokolado enostavno spravimo nazaj v omaro ali v hladilnik, teže pa je s pripravljeno hrano. Tu se znajdemo pred dilemo, ali preostalo hrano zavržemo ali ne. Tu spet opazimo razliko med suhim in debelim človekom. Slednjega namreč opcija, da bi šla hrana "v nič", popolnoma vznemiri, zato je prej pripravljen pospraviti ostanke s krožnikov tudi drugih ljudi, ne le s svojega, kaj šele, da bi kaj pustil.

Pri marsikom tako početje izvira že iz otroštva, ko so nas starši zaradi svojih izkušenj in tudi tradicije učili, da je treba pojesti vse (zanimiva je primera: "otroci, pojejmo vse, da bo jutri lepo vreme"). Še več: vsako “metanje hrane stran” so nam predočali kot greh in sramoto ter predvsem kot posmeh vsem lačnim na svetu. Takšno in podobno negativno podkrepljevanje nam je sčasoma vcepilo tesnobo, ki se je ni lahko znebiti. Že na tej točki moramo torej razčistiti, da zaradi naših dveh zavrženih krompirjev nihče na svetu ne bo bolj sit in bo jutri kljub vsemu deževalo.

Preostalo hrano si lahko sicer res spravimo za naslednji obrok, vendar moramo biti v to dovolj prepričani, da si ne bi že čez nekaj minut našli kak izgovor in jo kar pojedli. Ravno zaradi te (velike!) možnosti se je potrebno naučiti hrano vreči tudi stran!

IZRAČUNAVANJE KALORIJ, IZRAČUNAVANJE KOLIČIN
Za začetek si pomagamo z merjenjem in tehtanjem hrane. Ta taktika je nekoliko neugodna, saj je zamudna in dolgočasna, je pa predvsem psihološko zelo nujna. Na ta način se namreč hrani posvetimo še na tretji način in ne le skozi pripravo in zaužitje hrane. Sčasoma si vsakdo skozi prakso razvije sposobnost ocene kalorične vrednosti, tako da merjenje postane nepotrebno ter ga uporabljamo bolj za spremembo in radovednost kot pa za vsakdanjo prakso. Pri ocenjevanju uporabljamo mere kot na primer dolžina ali debelina prsta, dolžina dlani ali obseg pesti in podobno.

Na ta način lahko ocenimo tako kalorično vrednost hrane v restavraciji kot tudi količino in vrednost hrane, ki jo bomo v cilju hujšanja pustili na krožniku.

ALI LAKOTO SPLOH OBČUTIMO?
Zanimiva je primerjava, zakaj (ter kdaj) se k hrani spravijo suhi in zakaj debeli ljudje. Organizem nas vedno opozori, da potrebuje energijo, hrano: najprej "začuti" želodec, nato nam kruli po črevesju, nazadnje pa doživimo krče v želodcu. To so naučeni signali, da smo lačni in da bo treba nekaj storiti.

Debeli ljudje tega ne poznajo, zaradi tega praviloma sploh ne vedo, kaj je lakota in kako se jo občuti. Sami namreč reagirajo na celo vrsto telesnih in duševnih spodbud (recimo napetost, vznemirjenost, dolgčas, zaskrbljenost in drugo) kot tudi na zunanje asociacije (npr. telefoniranje, gledanje TV, branje časopisa, pot na delovno mesto itd.). Suhi ljudje torej jedo, kadar občutijo lakoto, debeli pa praktično kadarkoli!

Zaradi tega se moramo naučiti razpoznati signale, ki nam jih pošilja lastno telo. Znati moramo oceniti, da smo lačni, pa tudi, da nismo več lačni.

Poskusimo z naslednjo vajo:
Brez hrane (vsaj enkrat!) zdržimo več kot običajno ter pozorno opazujmo, kako telo reagira na to. Ko ne gre več (tu gre za različna tolmačenja, kaj se še da zdržati in kaj ne; čisto verjetno je, da si bo večina debelih ljudi morala kmalu priznati, da so zelo šibki), začnimo jesti v skladu z zgoraj opisanimi taktikami okušanja, premorov in samoizpraševanja.

Predvsem je pomembno, da se vsak trenutek - ob vsakem grižljaju posebej! - zavedamo, kaj občutimo in kakšne signale nam pošilja telo (želodec)! Na ta način se bomo kmalu naučili razpoznati tudi signal, da želodec hrane pravzaprav ne potrebuje več.

Marsikdo bo pošteno presenečen ob odkritju, kako malo hrane je v resnici potrebno, da dobimo občutek, da nismo več lačni. Ob tem se nam seveda vsili spoznanje, da smo imeli vse doslej že v načinu hranjenja velike rezerve. To pa je že eden od najpomembnejših mejnikov na poti do zbijanja kilogramov in ohranjevanja telesne teže.