Moderno verzijo joge - vadbo pilates - lahko na zelo zanimiv način popestrimo z uporabo elastičnih trakov. Te so v preteklosti uporabljali predvsem v medicini in fizioterapiji, danes pa jih vedno pogosteje zasledimo tudi v športni in rekreativni vadbi.

Elastični trakovi spadajo med pripomočke, ki nudijo progresivno obremenitev in tako odlično stimulirajo in obremenjujejo mišice.

Trakovi so različnih barv, vsaka barva pa označuje razteznost traku; od največje razteznosti (najmanjšega upora) do najmanjše razteznosti (največjega upora) si sledijo bela, rumena, rdeča, zelena, modra, črna, siva in zlata barva. Intenzivnost vadbe lahko tako določamo z izbiro barve traku ali s spreminjanjem delovne dolžine traku (dolžina traku, ki jo bomo raztezali).

Za vadbo pilates običajno uporabljamo rdeč ali zelen trak dolžine 2,5 metra. Tudi pilates s trakom izvajamo bosi ali v nogavicah. Med vadbo na rokah ne nosimo nakita, da ne poškodujemo traku. Trak moramo redno pregledovati in ga po potrebi zamenjati. Ko je umazan ali zlepljen, ga lahko operemo v mlačni vodi ali nežni milnici.

Izrednega pomena za varno in učinkovito vadbo je pravilna namestitev traku. Trak lahko namestimo na podplate, na in pod kolena, pod zadnjico, na hrbet, trup, kolke itd. Fiksiramo ga lahko s prijemom med palcem in kazalcem, nežnim zunanjim ali notranjim ovojem okoli dlani, ovoji okoli delov telesa (naredimo presto) ali z večjo oz manjšo zanko. Inštruktor vas mora na uri vadbe z elastičnim trakom pravilno naučiti vseh fiksiranj in prijemov traku.

Kot pri osnovnem pilatesu so tudi vaje s trakom sestavljene iz 8-12 ponovitev.  

Vaje pilates s trakom

1. Dihanje s trakom
Usedemo se v turški sed, trak namestimo čez hrbet, ga spredaj pod rebri križno primemo in poravnamo hrbet. Med vdihom se rebra in s tem trak razširijo, z izdihom pa stisnemo rebra skupaj, popek močno potegnemo proti hrbtenici in hkrati z rokami zategnemo trak. Tako s pomočjo traku dobimo občutek popuščanja in zategovanja reber. Ne pozabimo na pravilno dihanje: vdihnemo skozi nos, izdihnemo skozi usta.

2. 100 s trakom, noge navpično
Trak namestimo čez sprednji del stopal (trak mora biti razprt). V višini kolen trak nežno ovijemo okoli dlani, vdihnemo in se z izdihom dvignemo na špičke lopatic, roke pa potisnemo proti tlom. Noge so navpično iztegnjene. Če jih ne moremo do konca iztegniti, lahko ostanejo rahlo pokrčene. Izvajamo vajo 100 z dihalnim ritmom 4/4 ali 5/5 (to pomeni štiri oz. pet kratkih vdihov in prav toliko kratkih izdihov). Roke ob telesu udarjajo, kot bi udarjale po vodi, so iztegnjene in čvrste.

3. Spust nog s trakom
Trak namestimo čez stopala na enak način kot pri prejšnji vaji, nežno ga ovijemo tudi okoli dlani. Komolce upremo v tla in dvignemo zgornji del telesa od tal, noge navpično iztegnemo. Vdihnemo in z izdihom spustimo noge, najprej do kota 45°, nato lahko tudi nižje. Koliko bomo spustili noge je odvisno od tega, do katere točke lahko kontroliramo trup. Če je tak položaj prenaporen (vaja je drugače zelo zahtevna), jo izvedemo tako, da dvignemo le glavo, lopatice pa pri tem ostanejo na tleh.

4. Dvig trupa in odmik rok leže na trebuhu
Trak namestimo na hrbet in ga primemo pod rameni (palec-kazalec). Pilates vaje na trebuhu ravno tako zahtevajo maksimalno osrediščanje na hišo moči – torej tudi ko ležimo na trebuhu, ves čas poskušamo vleči popek proti hrbtenici. Vdihnemo in z izdihom rahlo dvignemo zgornji del telesa, odročimo in rahlo dvignemo noge. Za večjo obremenitev rok lahko trak prepognemo na polovico.

Ostale vaje skupaj z videoposnetki vadbe si lahko ogledate tukaj.

Vir: lifestyle.enaa.com