Piše: J. Tina Sentočnik, dr. med., spec. interne medicine v novi Vivi www.viva.si

Minerali
Fosfor, železo in cink so poleg kalcija, kalija in magnezija še drugi trije pomembni minerali, ki vplivajo na našo telesno zmogljivost.

Fosfor
Fosfor ima v telesu – predvsem v kosteh – nasprotno delovanje od kalcija, vendar je med laiki veliko manj znan. Večina ga v kosteh, manjšina, le dobrih 10 odstotkov, pa drugje v telesu. Fosfor je pomemben sestavni del številnih encimov in je pomembno vpleten v presnovo energije.

V normalni, torej zdravi in sveži hrani je fosforja dovolj. Če bi ga zaužili premalo, bi se že kmalu pojavile spremembe na kosteh – zmanjšalo bi se nastajanje kostne mase. Pomembno je vedeti, da za zdrave kosti potrebujemo uravnotežen vnos kalcija in fosforja.

Fosfor in prehrana
Glavni viri fosforja so mleko, meso, ribe in žitarice. Z zmernim zdravim prehranjevanjem telesu zagotovimo 1.500 mg fosforja na dan, kar zadosti potrebam zdravega telesno dejavnega odraslega. Potrebe po fosforju se povečajo v dobi rasti ter med nosečnostjo in dojenjem.

Fosfor in telesna dejavnost
Fosfor se izloča iz telesa z znojenjem, vendar izguba tudi med intenzivno dejavnostjo, povezano z močno povečanim znojenjem, ni vredna omembe. Na količino fosforja v krvni plazmi najbolj vpliva sprememba pH krvi; če se ta zmanjša, če torej kri postane bolj kisla (to se lahko zgodi med zelo intenzivno dejavnostjo), se količina fosforja v krvni plazmi poveča, nasprotno pa se pri spremembi pH v alkalno smer njegova količina zmanjša.

Pri telesni dejavnosti se potreba telesa po fosforju ne poveča pomembno, dobro pa je vedeti, da količino fosforja v telesu lahko povečamo že z večjimi količinami mešane zdrave hrane. Pomanjkanje fosforja v prehrani je v naših krajih redko.

Železo
Železo poznamo vsi. Najpogosteje ga povezujemo z rdečimi krvničkami, v prehrani pa – nekoliko po krivici – s Popajem in špinačo. Manj znano je, da je železo tudi v mišicah in da količina železa v rdečih krvničkah pomembno vpliva na njihovo sposobnost za vezavo kisika, s tem pa seveda na našo zmogljivost tako v mirovanju kot tudi med telesno dejavnostjo.

V telesu je 30 odstotkov železa v spojinah, kot so hemosiderin, feritin in transferin. Rezerve železa v telesu so torej precejšnje, kar je zagotovo povezano z vsakomesečno izgubo pri ženskah med menstruacijo. Pri dolgotrajnem neustreznem nadomeščanju s hrano se lahko razvije sideropenična anemija (anemija zaradi pomanjkanja železa s posledično z zmanjšano količino hemoglobina in rdečih krvničk).

Posledica je lahko tudi zmanjšana sposobnost telesa za dejavnost, saj se zaradi tega zmanjša zmogljivost rdečih krvničk za prenašanje kisika, zato tkiva (mišice) dobijo premalo kisika.

Železo in prehrana
Glavni viri železa v prehrani so meso (predvsem rdeče), drobovina (jetra), temno zelena zelenjava, a tudi perutnina in žitarice, obogatene z železom (nekateri musliji). Telo najlažje sprejme železo iz rdečega mesa, pospeševalec za njegovo vsrkanje skozi črevesno steno je vitamin C, med zaviralce pa spadajo prehranske vlaknine, čaj, kava in – fosfor.

Pri športnikih obeh spolov utegne biti pomanjkanje železa posledica brezmesne prehrane; športnice vegetarijanke, ki železo vsak mesec izgubljajo z mesečno krvavitvijo, so še dodatno ogrožene. Pogosto so ogroženi tudi dejavni športniki obeh spolov, ki imajo podtežo. Moški potrebujejo od 10 do 12 mg železa na dan, ženske pa nekoliko več – 15 mg. Najbrž ga več potrebujejo tudi aktivni športniki, vendar bodo za ugotovitev potrebne količine železa potrebne še dodatne raziskave.

Železo in telesna dejavnost
Kot sem omenila, lahko lahko pride do pomanjkanja železa v prehrani pri športnikih vegetarijancih. Manj je znano, da ga utegnejo imeti premalo tudi ljudje, ki uživajo zelo veliko vlaknin (vpliv na resorpcijo). V nasprotju s fosforjem se z znojem izloča iz telesa pomembna količina železa; vse to ima dokaj pogosto za posledico zmanjšane zaloge železa pri dejavnih športnikih.

Cink
Cink je najbolj znan po vplivu na plodnost, na rast in razvoj telesa, zlasti mišic, pa tudi na zmogljivost imunskega sistema.V telesu ga je veliko v kosteh in mišicah, njegove rezerve pa so predvsem v krvni plazmi.

Cink in prehrana
Glavni viri cinka so morska hrana, meso in drobovina (jetra), nekaj ga je tudi v mleku in v jedeh iz žitaric, obogatenih s cinkom. V predelanih hranilih iz škroba (kruh, pecivo) je cinka malo ali nič. Fitati (zelenjava) in vlaknine (sadje in zelenjava) zavirajo vsrkavanje cinka v črevesju.

Pri športnikih le redko ugotovijo pomanjkanje cinka, pogosto je pri ljudeh s sedečim življenjskim slogom, občasno pa pomanjkanje cinka zasledijo tudi pri vegetarijancih in veganih. Dnevne potrebe so prav nasprotne, kot pri železu – moški naj bi zaužili vsaj 15 mg cinka na dan, ženske pa vsaj 12 mg.

Cink in dejavnost
Glavne rezerve cinka so torej v krvni plazmi. Količina tekočine v telesu pomembno vpliva na količino cinka v plazmi (zmanjša se pri dehidraciji), zato je primerna hidracija med dejavnostjo pomembna za telesno zmogljivost in vpliva na učinkovitost vadbe. Cink se iz telesa izgublja z znojem (malo) in urinom, vendar se pri normalni mešani prehrani njegove zaloge v telesu – tudi pri dejavnih športnikih in ob intenzivnem znojenju – ne zmanjšujejo.

J. Tina Sentočnik, dr. med., spec. interne medicine

Vivin klicaj

Dejavnost in nadomeščanje mineralov
1. Minerali so pomembna sestavina kosti in mišic. Pri njihovem pomanjkljivem
vnosu s hrano lahko pride do redčenja kosti (osteoporoza) in mišične slabosti.
2. Med telesno dejavnostjo lahko izgubljamo minerale iz telesa.
3. Kakovost in količina hrane pomembno vplivata na količino mineralov v
telesu.
4. Športniki z majhno telesno težo pogosto trpijo za pomanjkanjem mineralov,
zlasti magnezija, kalcija in cinka.
5. Športniki vegetarijanci pogosto trpijo za pomanjkanjem železa.
6. Mišične krče povezujejo s pomanjkanjem magnezija.
7. Dodatki k prehrani, ki vsebujejo minerale, ne vplivajo pomembno ne na
sposobnost za dejavnost ne na športne dosežke.

Vivin namig
Prvi del članka, objavljen avgusta v 177. številki Vive, v katerem predstavljamo vlogo kalcija, kalija in magnezija pri telesni dejavnosti, si lahko preberete na naših spletnih straneh www.viva.si. Izberite meni V ritmu časa, nato pa podmeni Rekreacija ali odtipkajte www.viva.si/clanek.asp?ID=4282