Piše: Tili Kojić v novi Vivi www.viva.si

Pijača, ki znižuje raven holesterola? Energetske ploščice proti raku? Z Vivo odkrijte, kaj se skriva za zadnjim poskusom bogatenja hrane, ki lahko pomaga zdravju?

Najprej priznanje: o prehrani pišem že vrsto leto in dobro se zavedam, kako zdrav je, denimo, losos. Kljub temu nisem nora nanj. Pravzaprav zelo redko jem to ribo. Čeprav širim prehransko modrost, priznam, da nisem navdušena niti nad skodelico vročega zelenega napitka, ampak raje spijem kavo.

Nekoliko me skrbi, da s tem, ko ne jem lososa, živila z eno od najvišjih vsebnosti omega 3 maščobnih kislin, in ne pijem zelenega čaja, ki je bogat vir antioksidantov za boj proti raku, najbrž resno škodujem svojemu zdravju. Toda najbrž je takšnih, kot sem jaz, še veliko. Prav zato je živilska industrija svojim izdelkom začela dodajati snovi, ki se borijo proti boleznim in so enake tistim, ki jih najdemo v najboljših naravnih virih.

Superhranila
Zamisel o bogatenju hrane oziroma dodajanju hranilnih snovi hrani, v kateri te niso naravno prisotne, sploh ni nova. Začelo se je že leta 1924, ko so soli začeli dodajati jod. Kmalu zatem so mleku dodajali vitamin D in beli moki železo. Zdaj gredo proizvajalci še dlje: živilom dodajajo tudi druge vitamine in minerale. Izdelke plemenitijo s superhranili, katerih naloga ni samo preprečevanje primanjkljaja hranilnih snovi, temveč dejavno preprečevanje nastanka bolezni.

Tako žive in aktivne kulture ali »dobre bakterije« v jogurtu najdemo v kosmičih, energetskih ploščicah in drugih živilih. Srcu prijazne omega 3 maščobne kisline, ki so naravno prisotne v morski hrani, zdaj dodajajo siru, jogurtu in pomarančnemu soku (seveda brez okusa po ribah). Lani so na ameriškem trgu predstavili več kot dvesto obogatenih živil, njihovo število pa še naprej naglo narašča.

Previdnost
Ali bi morala biti takšna hrana tudi v vašem nakupovalnem vozičku, je že drugo vprašanje. V večini primerov je to modra odločitev, vendar ne za vsakogar. Potrebna je previdnost: ne pozabite se vprašati, ali morate pojesti veliko te hrane. Ameriški prehranski strokovnjaki so skušali ugotoviti, katera najnovejša obogatena živila so prava izbira - in katerim se je bolje izogniti.

Hrana, obogatena z omega 3 (? 3) maščobnimi kislinami
Obstajajo tri glavne vrste te večkrat nenasičene maščobne kisline: EPA, DHA in ALA. Prvi dve v naravi najdemo v ribah in ribjem olju, ALA pa vsebujejo soja, repično olje, orehi in laneno seme.

Kje jih iskati?
Margarina, jajca, mleko, sir, jogurt, vaflji, kosmiči, krekerji in koruzni čips.

Zakaj so dobre?
Omega 3 maščobne kisline so mogočno orožje proti boleznim srca, saj pomagajo zniževati krvni tlak, uravnavajo srčni utrip in preprečujejo vnetja znotraj arterijskih sten, ki lahko povzročijo nastajanje strdkov. Poleg tega so pomembne za delovanje možganov in preprečujejo depresijo.

Kot preventivo srčnim boleznim je priporočljivo uživanje dveh ali več porcij (100 g) mastne morske ribe na teden (od 2800 do 3500 mg DHA in EPA na teden ali od 400 do 500 mg na dan). Priporočljivo je tudi uživanje hrane, bogate z ALA, vendar natančne količine še niso določene.

Naj ugriznem?
Večina naše prehrane vsebuje precej ALA, vendar le od 60 do 174 mg DHA in EPA, kar je precej manj, kot je potrebno. Uživanje mastnih rib je najboljši način za povišanje ravni teh snovi, zato je najbolj koncentriran vir ? 3 maščobnih kislin, povrhu ni zelo kalorična ter vsebuje veliko beljakovin ter minerala cink in selen. Toda če rib ne jeste, so obogatena živila odlična zamenjava.

V neki študiji so preučevali 47 predebelih žensk in moških, od katerih jih je večina vihala nos nad ribami, zato so jim namesto rib dajali hrano, obogateno z ? 3 maščobnimi kislinami. Po šestih mesecih se je njihova raven EPA in DHA dvignila do stopnje, ki ima zaščitni učinek na srce.

Z  ? 3 maščobnimi kislinami obogatena hrana je dobra tudi za nosečnice in doječe ženske, zlasti če jim jutranja slabost preprečuje uživanje rib. Bodoče mamice potrebujejo več EPA in DHA, saj pomagajo preprečevati zaplete v nosečnosti, kot so prezgodnji porod in visok krvni tlak. Študije tudi kažejo, da ? 3 maščobne kisline povečajo inteligenčni kvocient pri dojenčkih, ki jih dobijo z materinim mlekom.

Hrana, obogatena s fitosteroli
Majhne količine teh snovi naravno najdemo v oreščkih, oljih in izdelkih.

Kje jih najdemo danes?
V pomarančnem soku, siru, mleku, margarini, mandljih, piškotih, kolačkih in jogurtu.

Zakaj so dobri?
Fitosteroli preprečujejo absorpcijo holesterola v tankem črevesju.

Naj ugriznem?
Ljudem s povišano ravnjo LDL-holesterola v krvi (130 ml/dl ali več) strokovnjaki svetujejo, naj prehrani dodajo po 2 g fitosterolov na dan. To je količina, ki jo je tako rekoč nemogoče dobiti s hrano (več kot skodelica koruznega olja, ki je eden od najbogatejših virov). Ta količina naj bi v dveh tednih znižala raven LDL za od 10 do 14 odstotkov.

Ljudje, katerih raven LDL-holesterola znaša od 100 do 129 mg/dl (malce nad optimalno ravnjo), naj se o jemanju dodatkov posvetujejo z zdravnikom. Nosečnice in doječe ženske bi se jim morale popolnoma izogniti, saj raziskovalcem še ni uspelo potrditi, ali je jemanje dodatnih sterolov v tem obdobju varno. Zaradi istega razloga hrane, obogatene s steroli, ne dajajte otrokom.

Hrana, obogatena s probiotiki
Žive, aktivne kulture ali »dobre« bakterije, ki jih dodajajo hrani, da bi povečali njeno zdravilno vrednost in ne le zato, da bi izdelek (denimo jogurt) fermentirali, imenujemo probiotiki.

Kje jih najdemo?
V jogurtu, kosmičih, napitkih, energetskih ploščicah, čokoladi in čaju

Zakaj so dobri?
Probiotiki preprečujejo vnetja sečil in zaradi probiotikov je vaš prebavni sistem zadovoljen, saj preprečuje zaprtje, drisko in napihovanje. V neki študiji, ki so jo opravili na Finskem, so imele ženske, ki so po trikrat ali večkrat na teden uživale mlečne izdelke s probiotiki, za 80 odstotkov manj možnosti za nastanek vnetja sečil v naslednjih petih letih kot tiste, ki so uživale probiotike manj kot enkrat na teden.

Probiotiki lahko zavrejo tudi rast bakterije E. coli v sečilih, s čimer zmanjšujejo tveganje za vnetje. Drugi raziskovalci so prepričani, da probiotiki krepijo imunski sistem ter preprečujejo okužbo z virusi prehlada, gripe in drugih viroz.

Hrana z izvlečki zelenega čaja
Izvlečke iz zelenega čaja brez kofeina, ki vsebujejo mogočne antioksidante, imenujemo katehini.

Kje jih najdemo?
V energetskih ploščicah, napitkih, čokoladi, piškotih in sladoledu.

Zakaj so dobri?
Antioksidanti so mogočno orožje v boju z rakom, srčno-žilnimi boleznimi, kapjo in drugimi resnimi zdravstvenimi težavami. Japonski raziskovalci so z enajstletno študijo, ki so jo končali lani, ugotovili, da se je pri ženskah, ki so popile po tri ali štiri skodelice zelenega čaja na dan, za 20 odstotkov zmanjšala možnost za smrt iz zdravstvenih razlogov. Nekatere prejšnje študije so trdile, da zeleni čaj spodbuja presnovo, vendar bodo za potrditev tega potrebne dodatne raziskave.

Naj ugriznem?
V nobenem obogatenem živilu ni toliko katehinov kot v skodelici zelenega čaja (od 50 do 100 mg), vendar je potrebno še veliko več, da bi bili zares koristni. Toda če z obogatenimi živili nadomeščate posledice manj zdravega prehranjevanja, se vam bo ta odločitev vsekakor izplačala.

Tili Kojić