Aerobni in anaerobni trening se praviloma izključujeta. Večja mišična časa in posledično večja telesna teža sta pri teku na daljše razdalje obremenitev. Izrazito anaerobni tipi športnikov so močni, vendar manj vdržljivi pri kardio vadbi in dolgotrajnih obremenitvah. Trening za moč in trening vzdržljivosti sta si nasprotna. Vendar pa trening za moč lahko pripomore h boljšemu rezultatu pri vzržljivostni obremenitvi, če ga znamo pravilno uporabiti in zapeljati vodo na svoj mlin.

K izboljšanju rezultata pri teku, kolesarjenju, plavanju ipd., pripomore tudi izvajanje krepilnih vaj. Pri teku, ki na dolge razdalje predstavlja veliko obremenitev sklepov je izvajanje pravih krepilnih vaj še posebej pomembno.

Pri tekačih, sploh rekreativcih še zmeraj opažam, da krepilnih vaj sploh ne izvajajo. Ali so premalo ozaveščeni, ali se jim zdijo odveč, saj h teku pristopajo kot do prostočasne dejavnosti, rekreacije in od sebe ne pričakujejo izjemnih rezultatov.

Vendar bi moral, vsak ki redno teče poznati osnovne krepilne vaje, ki pripomorejo k bolj pravilnemu in boljšemu teku:

- Vaje za krepitev mišic nog in trupa

- Vaje za krepitev centra in stabilizatorjev

Na kratko jih bom predstavila v današnjem članku. Moja želja je, da bi skozi današnji članek spoznali osnovne krepilne vaje, ter njihov pomen pri teku. Tako vam bo bolj jasno o čem govorimo, in zagotovo boste v prihodnje krepilne vaje vkomponirali tudi v svoj vadben program, z redno prakso pa tudi sami začutili njihov učinek na počutju ter tekaškem rezultatu.

KREPILNE VAJE ZA NOGE IN ZADNJICO
Pri teku so noge naše orodje. Pri teku na dolge razdalje nas nosijo, pri hitrem teku na kratke proge pa se od tekača zahteva močen odriv. Izvajanje krepilnih vaj za noge bo povečalo vzržljivost mišic, moč odriva in izpopolnilo tekaški korak. Močne mišice so kos velikim obrementivam, v primerjavi s sklepi, ki so ob naporu lahko hitro preobremenjeni in s preobremenitvijo tvegamo poškodbe. Naj obrementive prevzamejo mišice in tako varujejo sklepe.

Izvajanje krepilnih vaj za zadnjico in stegenske mišice bo pozitivno za kolčni sklep, stegenske mišice bodo igrale veliko vlogo pri stabilnosti kolena, krepilne vaje za golenske mišice pa bodo dobre za gležnje, naš korak in odriv. Krepilni trening, ki bo pozitivno vplival na tek mora biti trening vzdržljivosti v moči. Mišic ne izpostavimo velikim bremenom in držimo se višjega števila ponovitev. Za tekače, ki potrebujejo hitrost in tečejo na krajše razdalje pa se priporoča izvajanje vaj za večjo eksplozivnost.

Nekaj krepilnih vaj za noge in zadnjico: počep, izpadni korak, most na lopaticah, mrtvi dvig, odmik noge, primik noge, ter eksplozivne in pliometrične vaje (sonožni in enonožni poskoki itd).

KREPILNE VAJE ZA CENTER IN STABILIZACIJO

CENTER: Močen trup in stabilna medenica
Močen trup in stabilna medenica sta osnova vsakega gibanja: hoje, teka, smučanja... Močen center (globoka trebušna mišica, mišice medeničnega dna in stabilizatorji hrbtenice) blažijo pritisk na sklepe (predvsem kolčni sklep in vretenca v ledvenem delu hrbtenice), ki nastaja med odrivanjem in pristajanjem. 
Center vpliva na naše ravnotežje in moč in vzdržuje naš centralni del v nevtralnem anatomskem položaju in vpliva na gibalne vzorce: upogiba kolka, te pravilne rotacije trupa, ki je pri teku prav tako pomembna.

Vaje za krepitev centra, mišic hrbtenice in medeničnega dna: osnovne pilates vaje, stabilizacijske statične vaje (položaj deske, položaj kocke), vaje ki vključujejo rotacijo trupa itd.

STABILEN SKLEP
Stabilizacijske mišice ohranjajo stabilen sklep in tako preventivno vplivajo na pojav vnetja ali celo obrabe sklepa zaradi ponavljajočega se gibalnega vzorca. Žal se preventiva pri teku še zmeraj premalo izpostavlja in tekači navadno stabilizacijske vaje in krepilne vaje začnejo izvajati šele takrat, ko so primorani zaradi rehabilitacije po poškodbi ali za lajšanje že nastalih težav in bolečin. 

Gibljiv in stabilen sklep omogoča kvalitetno gibanje. Če želimo teči na dolgi rok in tek ni samo muha enodnevnica moramo redno izvajati stabilizacijske vaje, ojačati stabilizatorje sklepov in to vzdrževati.

Tovrstne vaje so: korekcijske vaje za stabilnost in gibljivost kolka, kolena in gležnja, ravnotežne vaje (npr. vaje ki jih izvajamo na eni nogi) ter vaje na nestabilnih podlagah.

Vir: www.liveactive.si