| Piše: Tatjana Svete v novih Misterijih, www.misteriji.si
 Dr. Štrukelj: Odločiti se moramo za trajno spremenjen način prehranjevanja in življenja
Za zdravo in dolgo življenje moramo spremeniti svoj življenjski slog. Temelji tega so zdrava prehrana, gibanje, sproščanje, družbeni stiki. Strokovnjaki, ki jih predstavljamo v Misterijih in v njihovih knjigah, so si enotni, da se te spremembe najprej začnejo z urejeno prebavo in telesno težo.
O tem si lahko preberemo v knjigah dr. Michaela Gregerja Kako ozdravimo s hrano, Davida Rowlanda Prehranske rešitve za 88 zdravstvenih težav in dr. Deana Ornisha Življenjski slog, ki razveljavi bolezen. Tudi v Sloveniji imamo vrhunskega strokovnjaka za urejanje telesne teže, vrhunskega poznavalca zdravilnih zelišč. Pogovarjali smo se s prof. dr. Borutom Štrukljem, magistrom farmacije, strokovnjakom za uporabo zdravilnih zelišč, ki nam lahko pomagajo urediti prebavo in telesno težo.
Ko se odločimo, da bomo jedli bolj zdravo in manj, nam največ preglavic povzroča lakota. To marsikoga odvrne od svojega načrta za spremembo življenjskega sloga. Dr. Borut Štrukelj je nedavno razvil prehransko dopolnilo v obliki zeliščnega napitka za obvladovanje lakote. Tudi o tem je spregovoril za revijo Misteriji.
Se strinjate z dr. Deanom Ornishem, da sta eden od temeljev za zdravo in srečno življenje urejena prehrana in telesna teža?
Absolutno se strinjam. Nove tehnologije in metode molekularne biologije in fiziologije so nam v zadnjih nekaj letih dale nov vpogled v metabolizem (presnovo) človeškega telesa. Čezmerna telesna teža ali celo debelost je osnova številnim boleznim, ki bi jih lahko s skupnim imenovalnikom uvrstili v presnovni sindrom. Z urejeno telesno težo lahko zato zmanjšamo previsok krvni tlak, uravnamo razmerje maščob in holesterola, zmanjšamo verjetnost nastanka sladkorne bolezni tipa dva, posredno zmanjšamo pritisk teže na sklepe in hrbtenico.
Pravzaprav debelost uvrščamo med blaga vnetna stanja. V krvi namreč najdemo vztrajno povišano raven vnetnih molekul, kar še dodatno slabo vpliva na fiziološko stanje organizma. Ob vnosu hrane se sprožajo različne prenašalne molekule in hormoni, ki vplivajo na telesno zaznavo hrane in tudi na čustveno občutenje in ugodje.
Kaj pa se sproža v telesu ob lakoti?
Sprošča se hormon grelin, ki aktivira ostale hormone in prenašalne molekule. Sprošča pa se, zanimivo, tudi več rastnega hormona, kar nas pomlajuje, saj se hitreje regenerirajo celice organizma. Res je sicer, da postanemo, ko smo lačni, bolj razdražljivi in nasilni. A če se tega mehanizma zavedamo in se veselimo obroka, potem nekako lakoto psihično kompenziramo. Na laboratorijskih živalih je dokazano, da lahkota podaljša življenjsko dobo. In seveda, primeren telesni videz sprošča hormone sreče, zato se nam splača potruditi.
Katero prehranjevanje je za vas zdravo?
Vprašati se moramo, kaj je bilo na razpolago v evoluciji človeka, ko so se prilagodile mišice, kosti, organi na prehrano prvih humanih bitij. Tedaj je bilo na voljo nekaj semen in sadja, koreninice in meso, ko je bil dober ulov! In to naj bo osnovna sestava zdravega prehranjevanja.
Dr. Michael Greger zagovarja polnovredno prehrano na rastlinski osnovi. Kaj menite o visokem deležu zelenjave in sadja v prehrani?
Prehrana na rastlinski osnovi je dober temelj. A sam sem tudi mesojedec, zato vključim v prehrano tudi meso, ki pa mora biti kakovostno in nepredelano. Pandemiji debelosti smo priča tudi zaradi predelane hrane, ki zmanjša delovanje prebavil. Vsebuje aditive, emulgatorje, kar vse poveča absorpcijo hitro predelane hrane, kar vodi do nabiranja maščobe v telesu. Torej osnova naj bi bila zelenjava, oreščki in meso. Vegetarijanci lahko nadomestijo meso s stročnicami, mlekom in mlečnimi izdelki, vegani bodo pa mlečne izdelke seveda izpustili.
Katera pa je zdrava mera pri sadju?
Glede sadja pa moramo biti nekoliko previdni. Je vsekakor izjemno zdravo. A količina glukoze in fruktoze, ki ju zaužijemo s sadjem, je lahko hitro previsoka. Tako je z vidika vnosa kalorij povsem vseeno, če vnesemo v telo glukozo iz grozdja ali sladkor iz gazirane pijače ali piškota. Vsak višek se bo že v jetrih presnovil v maščobo, ki se lahko kaj kmalu nabere okoli trebuščka. Še posebej ne priporočam sadja po obilnem obroku, saj se bo ves višek sadnega sladkorja spremenil v maščobo. Sadje naj bo bolj samostojen obrok.
Če je le mogoče, jejmo več ananasa in kivijev; vsebujejo proteolizne encime, ki nam pomagajo uravnavati telesno težo z razgradnjo prebavnih encimov in tako se manj hrane prebavi. Del hrane se namreč premakne v debelo črevo, kjer pa se več ne vsrka v organizem in tako se zmanjša tudi kalorična vrednost.
S čim vse je po vaših izkušnjah povezana telesna teža?
Največkrat je posledica neravnovesja oziroma začaranega kroga nepravilnosti, ki ga mnogi tako dobro poznamo: večji vnos hrane, zato se premalo gibljemo, kompenziramo nezadovoljstvo in stres s ponovnim vnosom hrane, gibanja je še manj … in začaran sklop je sklenjen. Seveda je že shujšati izziv, še bolj pa obdržati telesno težo.
Zavedati se moramo bistva in osnove uravnotežene telesne teže: čim se odločimo za dieto, je naš boj s kilogrami za daljše obdobje neučinkovit in izgubljen! Zavestno se moramo odločiti za trajno spremenjen način prehranjevanja in življenja! Sprememba v prehranskih navadah in gibanju mora biti stalnica novega življenja.
Na začetku je težko. Vendar pa potem vedno bolj zadovoljni in zdravi opažamo, da smo se pravilno odločili. Najslabše različice so vstop v različne diete, štetje dni, ko bo diete konec, da zopet začnemo s starim načinom prehranjevanja in gibanja. Posledica je seveda značilen jo-jo učinek: kilogrami gredo med dieto dol, potem zopet gor.
Torej, trajna sprememba prehranjevanja vključuje manjše obroke, predvsem nepredelane hrane, več gibanja ter spanja. Ja, spanje je zelo pomembno, saj se tedaj sproščajo regenerativni procesi. Premalo spanja vodi v stres, stresni hormoni, predvsem kortizol, pa pospešujejo kopičenje tekočin in posredno tudi maščob.
David Rowland piše, da k čezmerni telesni teži prispeva tudi lenobna prebava. Hrana se premalo razgradi, vsrka in presnovi, zato so celice še vedno lačne hranil, zaradi česar pojemo še več. S katerimi zelišči uredimo lenobno prebavo?
To zelo drži. V prehrano moramo vnesti čim več vlaknin: brokoli, zelje, ohrovt, svežo solato, radič (ta še dodatno sprošča prebavne encime s svojo grenkobo), solato, vlakninasto sadje. Z uporabo zelišč kot čajnih napitkov si zapolnimo želodec, zato manj pojemo. Obenem pa zelišča z eteričnimi olji (meta, melisa, rman, ingver) in grenčinami (artičoka, pelin, kolmež) pospešijo prebavo; hrana je pravilneje razgrajena, počutje je bolje. Če pa dodamo naštetim zeliščem še listke zelenega čaja ali gvarane, dobimo še prepotrebne antioksidante (polifenole) in kofein, ki tudi pozitivno vpliva na zmanjšanje telesne teže z aktivacijo adrenalinske poti in termoregulacijskega sistema v možganih.
Naredili ste poseben pripravek za urejanje telesne teže Slim Gold, ki zadostuje za en obrok in preprečuje lakoto. Zamašek, v katerem so zelišča in vitamini, damo na steklenico, zavrtimo in prašek pade v vodo v steklenico. Katere rastline in vitamini so v njem in zakaj ste jih izbrali?
Pripravek je sestavljen iz glukomanana (Amorphophalus konjac), izvlečka kamboške garcinije (Garcinia cambogia) in hudije (Hoodia gordonii). Dodani so vitamini C, B1, B6 in B12, naravna aroma mandarine in pomaranče ter dve naravni, brezkalorični sladili eritritol in stevija. Vse sestavine so popolnoma naravne, sestava pa je skrbno izbrana. Osnovno delovanje pripravka temelji na glukomananu, ki v prebavilih nabrekne, saj je vlaknina polisaharidnega tipa, ki ga naš organizem ne presnavlja. Že takoj po zaužitju začne močno nabrekati v želodcu in nam da občutek sitosti, kasneje pa se ta proces nadaljuje tudi v prebavilih.
Izvlečka garcinije in hudije delujeta podporno, saj zmanjšujeta telesno težo tako, da vplivata na presnovo in prerazporejanje maščob. Še posebej pomembno pa je, da je glukomanan edina naravna snov, ki jo Evropska agencija za varno hrano dovoljuje kot zelo učinkovito shujševalno sredstvo. Obenem pa glukomanan v priporočenih odmerkih - vsebina dveh zamaškov na dan - zmanjšuje tudi slab holesterol in deluje prebiotično. Ker pa glukomanan v stiku z vodo takoj nabrekne, so edina možna tehnološka rešitev vrečke s suho mešanico pripravka ali pa zamaški s sistemom sproščanja suhega pripravka v vodo.
Ali raztopljen prah popijemo takoj, ker torej kmalu nabrekne? Koliko časa imamo, da ga lahko še spijemo?
Prah, ki se vsuje po obratu zamaška, začne takoj nabrekati, zato vsebino steklenice le pretresemo in takoj zaužijemo. Nekako v dveh do štirih minutah po odprtju zamaška. Varno in učinkovito zmanjšujemo telesno težo s tem, da popijemo napitek namesto obroka (kosilo, večerja) ali pa pred obrokom ter zelo zmanjšamo količino hrane v obroku.
Bržkone ste z napitkom poudarili tudi pomen pitja vode?
Tako je! Zelo pomembno je piti dovolj vode. Velikokrat je s pitjem vode potrebno aktivirati refleks žeje. Predvsem starejši in nekatere ženske ne čutijo žeje oziroma refleks žeje zamenjajo za refleks lakote, zato posežejo po hrani, namesto da bi popili vsaj dva decilitra vode.
Koliko vode na dan svetujete popiti?
V običajnih pogojih naj bi ženske zaužile liter in pol tekočine, moški pa dva litra.
Je pri hujšanju spijemo še več in zakaj?
Pri hujšanju, zlasti če združimo spremembo načina prehranjevanja s športno dejavnostjo, potrebujemo še več tekočine. Pri povečani razgradnji maščob nastajajo v naših celicah tudi presnovki, ki se morajo izločiti z urinom in blatom, zato res priporočam pitje večje količine vode.
Kakšen prehranjevalni režim svetujete ob napitku?
Zelo učinkovit način izgube teže je seveda sprememba vnosa predelane hrane. Čimbolj se moramo izogibati ogljikovim hidratom z visokim glikemičnim indeksom (bela moka, bel sladkor), sladkim pijačam. Obenem pa svetujem, da namesto obroka vzamemo pripravek z glukomananom. Tako lahko nadomestimo en do dva obroka, ne smemo pa zaradi tega povečati količine hrane v obrokih, ki jih pojemo brez pripravka. Najbolj učinkovit bi bil sicer režim izmeničnega hranjenja po dnevih: en dan jemo normalno, a se ne prenajedamo, drugi dan pa nič, razen dva - do trikrat pripravke z glukomananom in veliko vode. Na ta način tudi najbolj učinkovito očistimo organizem presnovnih snovi, saj glukomanan izločimo z blatom, skupaj s presnovki.
Ali ima smisel nadomestiti zajtrk z napitkom?
Doktrina, da je zajtrk najpomembnejši obrok, ni več stoodstotna. Še posebej, še si za ritem prehranjevanja izberemo sistem šest ur hrane, osemnajst ur ničesar razen tekočine in pripravka z glukomananom. Nekateri zjutraj pač niso lačni. Komur pa zajtrk veliko pomeni, naj ga le uživa. A naj ne bo sestavljen iz nekakovostnih ogljikovih hidratov. Preskakovanje zajtrka pa odsvetujem mladim pod sedemnajstim letom starosti.
Menda ste tudi vi shujšali s pomočjo tega napitka?
Ja, mi je kar lepo uspelo zmanjšati telesno težo, kar za sedemnajst kilogramov. Sam na sebi lahko zato potrdim slabo izkušnjo nepravilnega prehranjevanja, predvsem z vidika prevelikih količin vnosa sicer zdrave in polnovredne hrane. Zaradi premalo gibanja in uživanja večjih količin hrane se mi je z leti nabralo kar nekaj odvečnih kilogramov. A sem jih sedaj uspel zmanjšati, predvsem upoštevajoč količine. Uporabil sem prej opisani zeliščni, popolnoma naraven pripravek za premagovanje občasne lakote iz glukomanana, izvlečka garcinije in hudije. Predvsem pa sem sledil znanosti, ki svetuje, da jemo v obdobju šestih ur, ne uživamo pa hrane osemnajst ur. Seveda je zato potrebna določena disciplina.
Nam opišete, kakšen dnevni režim prehrane ste imeli?
Že slabo leto praktično ne jem ogljikovih hidratov, ampak predvsem zelenjavo, solato, meso, jajca, sire, pa tudi pršut in kakšno dobro domačo klobaso. Dva obroka dnevno pa nadomestim le s pripravkom iz glukomanana. Počutim se odlično, nič utrujeno, dobro spim in imam zelo veliko energije. S takim načinom prehrane lahko naredimo tudi kakšno izjemo: če si zelo želimo košček potice, čokolade, piškotov, ga lahko vzamemo, a naj bo res majhen košček ali en piškot. In to res ne vsak dan. Sam imam srečo, da mi sladke dobrote ne prijajo.
Kako pa nam pri hujšanju pada teža - stopničasto, to se pravi nekaj časa nič, potem pa očitno? Ali postopoma ves čas enako?
Padanje teže lahko niha, zato ne priporočam vsakodnevnega tehtanja, tudi zaradi dnevnih razlik v odvajanju, pa hormonskih vplivov na telesne tekočine. Namesto tega vztrajajmo v sistemu prehranjevanja, ki mora postati naš vsakdanjik, in se tehtajmo enkrat tedensko.
Kateri hrani naj se odrečemo med hujšanjem z napitkom?
Nobeni, vse je dovoljeno. A tista hrana, ki ni kakovostna in vsebuje prazne kalorije, naj bo v zelo majhnih količinah. Še enkrat poudarim: ne gre za dieto, ampak spremembo načina prehranjevanja. Pripravek lahko uživamo dalj časa, recimo tri mesece dvakrat letno, vmes pa pazimo, da namesto pripravka pijemo le vodo ali nesladkan čaj, sicer bomo zopet začeli pridobivati težo.
 Za koga takšno hujšanje, z napitkom, ni primerno?
Pravzaprav ni neke skupine, kjer bi bil pripravek nekoristen ali celo škodljiv, tudi nosečnice lahko posežejo po izdelku, saj vsebuje tudi vitamine, obenem pa se uredi prebava. A sicer naj nosečnice ne bi izgubljale telesne teže, saj morajo jesti zelo zdravo in kakovostno.
Mogoče je potrebna previdnost pri bolnikih s sladkorno boleznijo, še posebej napredovano, kjer že dobivajo inzulin, predvsem z vidika možne hipoglikemije. A tudi sladkorni bolniki lahko jemljejo pripravek, le da si pogosteje merijo krvni sladkor.
Ali je treba ob izgubi deset in več kilogramov zmanjšati odmerek zdravil, denimo za zmanjšanje krvnega tlaka in še kakih drugih …?
Po izgubi osem do deset kilogramov je volumen telesa nekoliko drugačen, kar lahko vpliva na porazdelitev zdravil. Zato je smiseln pogovor z zdravnikom, ki bo odločil nadaljnji režim jemanja zdravil.
Ali je smiselno ob vašem pripravku uživati hkrati tudi kolagen, da ne visi koža, če človek močno shujša?
Najbolj smiselna je vsakodnevna telovadba, kjer krepimo mišice in olajšamo vrnitev kože v boljše stanje. Sicer pa je kolagen priporočljiv dodatek hrani, a mora biti hidroliziran oziroma visoko kakovosten, saj se sicer v veliki meri izloči z blatom.
Tatjana Svete
DOMAČI ČAJNI NAPITEK ZA POMOČ PRI HUJŠANJU
Za pomoč pri hujšanju si lahko naredimo tudi domači čajni napitek po receptu dr. Boruta Štruklja. Pripravimo si hladen čajni napitek, zjutraj, liter do dva, in ga pijemo čez cel dan. Ko začutimo lakoto, popijemo nekaj požirkov.
Sestavine so: pol jedilne žlice suhega rožmarina, ena jedilna žlica suhih listov mete oziroma ena pest svežih listov, ena jedilna žlica listov zelenega čaja, sok ene do dveh limon. Sestavine damo v vrelo vodo in jih pustimo pokrite pet minut. Precedimo. Sladimo s štirimi do šestimi čajnimi žličkami naravnega sladila eritritola na liter napitka.
»Napitek lahko uživajo tudi sladkorni bolniki, saj vsebuje eritritol, ki ga bakterije ne morejo pretvoriti v kislino, zato ne more škodovati pri kariesu. Lahko uporabimo tudi stevijo, če nam je njen okus všeč. Kofein iz zelenega čaja poživi in poveča termogenezo (zgorevanje maščob). Vsebuje tudi epigalo-katehin-galat, to je polifenol, antioksidant, ki spodbuja izločanje žolča in tako pospešuje prebavo.
Rožmarin spodbuja presnovo, prerazporeja visceralno (trebušno) maščobo. Limona da okus, rahlo kislost, vsebuje citronsko kislino in alfa-hidroksi citronsko kislino, ki tudi pomaga prerazporejati maščobe v telesu. Pijemo čez dan po požirkih in lakota se zmanjšuje,« razlaga dr. Štrukelj.
PROF. DR. BORUT ŠTRUKELJ
Prof. dr. Borut Štrukelj, magister farmacije, je nabiranju in spoznavanju zdravilnih zelišč zapisan od otroštva, zato njegova izbira študija farmacije, kasneje doktorat iz biokemije in podoktorsko izpopolnjevanje na nizozemski univerzi v Wageningenu niso presenetljivi. Prav tako tudi ne dolgoletna akademsko raziskovalna poklicna pot rednega profesorja Fakultete za farmacijo Univerze v Ljubljani in raziskovalca na Institutu Jožef Stefan. Prof. Borut Štrukelj predava tudi na ljubljanski Biotehniški fakulteti in Medicinski fakulteti Univerze v Mariboru s področja biotehnologije zdravilnih učinkovin in genskega zdravljenja. Je soavtor več svetovnih patentnih prijav in avtor več kot sto osemdeset znanstvenih in strokovnih člankov. Za svoje vrhunske znanstvene dosežke je bil večkrat nagrajen doma in v tujini.
S SLIM GOLDOM DO ZDRAVE TELESNE TEŽE
Kratek video, v katerem nam je dr. Borut Štrukelj pokazal in razložil, kako si pripravimo napitek Slim Gold, si lahko ogledate na našem videokanalu. Na spletni strani YouTube poiščite kanal »ARA Založba - revija Misteriji« ter izberite video »S Slim Goldom do zdrave telesne teže«.
 Sprememba v prehranskih navadah in gibanju mora biti stalnica novega življenja.
Čim se odločimo za dieto, je naš boj s kilogrami za daljše obdobje neučinkovit in izgubljen!
Primeren telesni videz sprošča hormone sreče, zato se nam splača potruditi za urejeno telesno težo.
Ob lakoti se sprošča več rastnega hormona, kar nas pomlajuje.
Foto 1: Prof. dr. Borut Štrukelj (Foto N. Čampelj)
Foto 2: Zamašek z vsebino Slim Golda. Prah, ki se vsuje po obratu zamaška, začne takoj nabrekati, zato vsebino steklenice le močno pretresemo in zaužijemo čim hitreje, v minuti po odprtju zamaška. (Foto N. Čampelj)
Foto 2: Zdravo urejanje telesne teže
Vlaknine! vlaknine! vlaknine!
Dr. Michael Greger, avtor knjige Kako ozdravimo s hrano, ki zagovarja polnovredno prehrano na rastlinski osnovi, daje ogromen pomen vlakninam. Poleg dobro znanih učinkov, ki jih ima visok vnos vlaknin na zdravje prebavil, kaže, da zmanjšuje tveganje za raka debelega črevesa in dojk, sladkorno bolezen, srčno bolezen, debelost ter prezgodnjo smrt nasploh, poudarja ameriški zdravnik.
»Številne študije zdaj ugotavljajo, da lahko visok vnos vlaknin pomaga tudi preprečiti možgansko kap. Na žalost manj kot tri odstotke Američanov dosega minimum priporočenega dnevnega vnosa vlaknin. To pomeni, da sedemindevetdeset odstotkov Američanov uživa prehrano s premalo vlakninami. Vlaknine so naravno skoncentrirane samo v eni stvari: polnovrednih rastlinskih živilih. Predelana živila jih imajo manj, živila iz živalskih virov pa sploh nič.
Živali imajo kosti, da jih držijo pokonci; rastline imajo vlaknine.«
Zdi se, da ni potrebno veliko vlaknin, da zmanjšamo tveganje za kap. Povečanje vnosa vlaknin za samo sedem gramov na dan je povezano z znižanjem tveganja za sedem odstotkov. Različne kapi za različne ljudi - očitno je odvisno od tega, koliko vlaknin jedo. Teh sedem gramov vlaknin brez težav dodamo svoji prehrani; to je ena skodelica ovsenih kosmičev z jagodičjem ali ena enota fižola iz konzerve.
KAKO VLAKNINE VARUJEJO MOŽGANE?
»Ne vemo natančno,« pravi dr. Greger. »Vemo pa, da vlaknine pomagajo nadzorovati ravni holesterola in krvnega sladkorja, kar lahko pomaga zmanjšati količino arterijskega plaka, ki maši krvne žile v naših možganih. Visokovlakninska prehrana lahko tudi znižuje krvni tlak, to pa zmanjša tveganje za možganske krvavitve. Toda ni treba, da znanstveniki spoznajo točen mehanizem, preden začnemo ukrepati na podlagi njihovih spoznanj.
Kot pravi svetopisemski pregovor: ›Človek vrže seme v zemljo … seme pa klije in raste, da sam ne ve, kako.‹ Če bi poljedelec iz te prilike počakal s setvijo, dokler ne bi razumel biologije klitja, ne bi živel prav dolgo. Zakaj torej ne bi poželi koristi vnosa vlaknin in jedli več nepredelane rastlinske hrane?«
Nikoli ni prezgodaj začeti bolj zdravo jesti. Čeprav možganska kap velja za bolezen starejših ljudi - samo okoli dva odstotka kapi se zgodi pred petinštiridesetim letom -, se lahko začnejo dejavniki tveganja nabirati že v otroštvu.
VEČ VLAKNIN, VEČ ZDRAVJA
V izjemni študiji so več sto otrok spremljali v obdobju štiriindvajsetih let, od osnovne šole do odraslosti. Raziskovalci so odkrili, da je bil nizek vnos vlaknin v zgodnji dobi povezan z otrditvijo arterij, ki vodijo v možgane - to pa je ključni dejavnik tveganja za kap. Do časa, ko so bili ti mladostniki stari komaj štirinajst let, so ugotovili jasne razlike v zdravju arterij med osebami, ki so uživale različne količine vlaknin v vsakodnevni prehrani. Spet ni bilo videti, da bi bilo treba veliko. Eno jabolko več, dodatne četrt skodelice brokolija ali samo dve žlici fižola na dan v otroštvu lahko pomeni pomemben učinek na zdravje arterij pozneje v življenju.
»Če želite biti resnično proaktivni, vam najboljša razpoložljiva znanost svetuje, da lahko tveganje za kap do skrajnosti znižate, če na dan pojeste vsaj petindvajset gramov topnih vlaknin (ki so predvsem v stročnicah, ovsu, oreških in jagodičju) in dnevno sedeminštirideset gramov netopnih vlaknin (ki so predvsem v polnozrnatih žitih, kot sta rjavi riž in polnozrnata pšenica).« |
NE ZAMUDITE
