Piše: Tili Kojić v novi Vivi www.viva.si

HRANA POD DROBNOGLEDOM
Osnovne hranilne in nujno potrebne snovi za gradnjo, vzdrževanje in pravilno delovanje človeškega organizma so beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, mineralne snovi, vitamini in voda.

Prehrana je eden od najpomembnejših zunanjih dejavnikov, saj vpliva na zdravje, delovno sposobnost in dolžino našega življenja. S poznavanjem in razumno rabo sodobnega znanja o prehrani lahko zavestno vplivamo na življenjske procese v našem telesu.

Dandanes ne le poznamo osnovne sestavine hrane, ki jih potrebuje naše telo, temveč tudi vemo, v kakšnih količinah in v katerih oblikah jih najbolje izkoristi. Naloga prehrane je zapletena, saj mora telesu zagotoviti snovi za rast in gradnjo celic, energijo, ki je potrebna za opravljanje telesnega in umskega dela, obenem pa mu zagotoviti sestavine, ki ga bodo ščitile pred morebitnimi boleznimi.

Vse živila, ki sestavljajo našo prehrano, ne vsebujejo v enaki meri snovi, ki jih potrebujemo. Nekatere vsebujejo veliko hranljivih snovi, v drugih prevladujejo tako imenovane nasitne snovi. Tako prve kot druge človek bodisi zavestno bodisi instinktivno jemlje iz živalskega in rastlinskega sveta, včasih iz navade in drugič zaradi okusa, svojo izbiro pa pogosto ocenjuje s stališča pravilne prehrane, pri čemer je tako lahko tudi povsem zgrešena.

Beljakovine
Beljakovine zaradi njihove pomembnosti imenujejo tudi proteini; grška beseda protos namreč pomeni prvi, najpomembnejši. Nekoč so vse snovi, ki so bile po svojih lastnostih podobne jajčnemu beljaku, prištevali med beljakovine. Toda zdaj je znano, da so to snovi, katerih glavna sestavina je dušik. Poleg vode je v našem telesu največ beljakovin, saj so te osnova vseh celic. Mišice, koža, lasje - vsa telesna tkiva so sestavljena iz beljakovin. Ker se vsa ta tkiva v življenjskih procesih porabljajo, so beljakovine nezamenljive za njihovo obnovo in rast. Poleg tega igrajo pomembno vlogo pri prenašanju vode po telesu, a tudi pri ustvarjanju zaščitnih snovi v primeru bolezni. Kot vir energije in toplote se lahko primerjajo z ogljikovimi hidrati, čeprav je uživanje beljakovin za izključen vir energije neprimerno tako s fiziološkega kot tudi ekonomskega stališča. Kar zadeva hranilno vrednost, se beljakovine razlikujejo med seboj. Ni beljakovine, ki bi vsebovala prav vse sestavine, ki jih potrebuje telo. To dejstvo sili človeka, da se prehranjuje z mešano prehrano, tako imenovano rastlinsko in živalsko.

Glavni viri beljakovin živalskega izvora so meso, ribe, mleko, mlečni izdelki, jajca.
Glavni viri beljakovin rastlinskega izvora so žita in žitni izdelki, stročnice, soja, fižol.

Pri določanju potrebne količine beljakovin v prehrani so ključni dejavniki starost, zdravstveno stanje in narava dela, s katerim se oseba ukvarja. Na splošno velja, da znašajo dnevne potrebe zdravih, odraslih oseb 1 g beljakovin/kg telesne teže. Za pravilen razvoj otrok, ki še rastejo, je potrebna večja količina beljakovin, tja do 3 g/kilogram telesne teže. Več beljakovin morajo uživati tudi noseče in doječe ženske, delavci, ki opravljajo težka fizična dela, rekonvalescenti ter bolniki pred operacijo in po njej. Tudi nekatere dolgotrajne bolezni, bolezni jeter, opekline in rane zahtevajo uživanje večjih količin beljakovin. Naše telo ne more kopičiti rezerv beljakovin, kot to lahko počne z maščobo in ogljikovimi hidrati. Zato nezadostno uživanje beljakovin povzroči porabo lastnih tkivnih beljakovin, kar ima za posledico splošno poslabšanje zdravstvenega stanja, manjšo odpornost na nalezljive bolezni, utrujenost, motnje v rasti, upadanje telesne teže …

Ogljikovi hidrati
Med ogljikove hidrate uvrščamo predvsem sladkor in sorodne snovi, vendar to ne pomeni, da vse snovi sladkega okusa vsebujejo ogljikove hidrate. Po kemični sestavi so ogljikovi hidrati spojina ogljika, vodika in kisika, iz katere - ob pomoči zapletenih kemičnih procesov - v našem telesu nastajata toplota in energija. Največji del energije, potrebne za delo, dobimo prav iz ogljikovih hidratov, ki so prisotni povsod v naravi. Najdemo jih tako v živalskih kot tudi rastlinskih živilih, človek pa jih največ zaužije s kruhom, krompirjem, sadjem in sladkorjem. Najpomembnejši ogljikov hidrat rastlinskega porekla je škrob, ki spada med najbolj razširjene snovi v rastlinskem svetu. To je sestavljeni ogljikov hidrat, ki ga telo ne more uporabiti v obliki, v kateri ga najdemo v naravi. Pred tem se mora v procesih prebavljanja razgraditi na enostavne sladkorje, tako imenovano glukozo, šele nato ga telo lahko izkoristi. Živila živalskega porekla večinoma vsebujejo malo sladkorjev. V mesu je količina sladkorja tako neznatna, da je tako rekoč nezaznavna. Nekaj več ga vsebujejo le živila iz drobovine. Živalskemu sladkorju pravijo tudi glukogen, njegov pomen pa je v tem, da se kot zaloga kopiči v jetrih in mišicah, da je telesu v primeru potrebe, na primer pri težjem fizičnem delu, takoj na voljo. Poleg škroba in glukogena, trsnega sladkorja in mlečnega sladkorja, ki spadajo med sestavljene ogljikove hidrate, obstajajo tudi tako imenovani enostavni sladkorji, kot sta grozdni in sadni sladkor. Vsi ti ogljikovi hidrati se veliko hitreje prebavijo kot beljakovine in maščoba. Izjema je le celuloza, ki je telo ne more razgraditi in je ne more uporabiti za tvorbo energije. Toda celuloza je koristna za uravnavanje delovanja črevesja, saj v procesu prebave poveča prostornino in s tem mehansko spodbuja črevesne stene. Kar zadeva količino ogljikovih hidratov, ki naj bi jih človek zaužil s prehrano, je ta odvisna od dela, ki ga oseba opravlja. Povprečna dnevna poraba je od 400 do 500 g.

Maščoba
Maščoba je dragocen vir telesne toplote in energije. V rastlinskem svetu jo najdemo v kalčkih semen in zrn ter mastnih plodovih, kot so olive in orehi, vsebujejo pa jo tudi skoraj vsa tkiva živalskega izvora. Maščobe iz praktičnih razlogov pogosto delijo na "vidne" in "nevidne". Med slednje spadajo maščobe, ki se skrivajo v živilih kot njihov sestavni del, denimo v orehih, čokoladi in siru, medtem ko maščobe, kot so svinjska in gosja mast ter maslo, spadajo med "vidne". Vse vrste maščobe in olja imajo podobno hranilno vrednost ter v primerjavi z ogljikovimi hidrati dajejo približno dvakrat več energije in toplote. Maščobe se v primerjavi z ogljikovimi hidrati in beljakovinami prebavljajo počasneje, zaradi česar je človek po obroku, bogatem z maščobami, dlje sit. Olja prebavljamo lažje kot trdne maščobe, kar je zlasti pomembno v dietetiki, denimo pri boleznih jeter. Nekatere maščobe so nosilci vitaminov, ki so topni v maščobi (A, D, E in K). Potrebe po maščobi znašajo približno 60 g na dan; čezmerno ali pomanjkljivo uživanje maščob je lahko škodljivo. Pri čezmernem uživanju maščob se te kopičijo v maščobnih celicah podkožnega tkiva, posledica tega pa je debelost, poleg tega prežemanje notranjih organov z maščobo slabi njihovo delovanje. Nezadosten vnos maščobe lahko vodi do slabše odpornosti za okužbe in vnetja.

Mineralne snovi
Mineralne snovi najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Te snovi so nadvse pomembne, zlasti natrij, kalij, klor, fosfor, železo, jod. V tabeli predstavljamo pregled živil, ki vsebujejo najpomembnejše mineralne snovi.

Vitamini
Zdaj vemo, da so vitamini pomembne sestavine hrane. Njihovo pomanjkanje vodi do različnih motenj v delovanju organizma. Vitaminov je v hrani zelo malo, vendar dovolj, da izpolnijo svojo nalogo. Vsako živilo ne vsebuje tudi vseh potrebnih vitaminov, zato mora biti prehrana mešana, a tudi ustrezno pripravljena. Postopki predelovanja, kuhanje in konzerviranje lahko uničijo vitamine v živilih. Nekateri vitamini se raztapljajo v maščobi (A, D, E in K), medtem ko so drugi topni v vodi. Nekateri vitamini so odporni na toploto in dolgo stanje, medtem ko se drugi v tem primeru uničijo. Tako špinača, ki je bogat vir vitamina C, na sobni temperaturi že po enem ali dveh dneh stanja izgubi polovico prvotne količine vitamina C. Na splošno velja, da so vitamini, ki so topni v maščobi, odpornejši na toploto.

Vitamin A - Najdemo ga v polnomastnem mleku, ribjem olju, maslu, rumenjaku in nekaterih vrstah zelenjave. Minimalna količina od 3 do 5 mg na dan zadovolji potrebe po tem vitaminu. V večjih količinah se nabira kot zaloga v jetrih in se porablja, kadar ga telesu primanjkuje. Odporen je na temperaturo do 120 stopinj Celzija, ne da zaradi tega karkoli izgubil.

Vitamin D - Imenujejo ga tudi protirahitični vitamin, saj je bolezen, do katere pride zaradi pomanjkanja tega vitamina, znana pod imenom rahitis ali bolezen šibkih kosti. Za pravilen razvoj kosti in zob je poleg kalcija in fosforja nujen tudi vitamin D, zato je nadvse pomembno, da ga je dovolj v prehrani odraščajočih otrok, nosečnic in doječih mater. Najti ga je v olju morskih rib, mleku, maslu, rumenjaku in jetrih. Hrana rastlinskega porekla je revna s tem vitaminom. Vitamin D se ustvarja v koži pod vplivom delovanja sončevih žarkov, zato je poleti priporočljivo zmerno sončenje, pozimi pa uživanje ribjega olja ali njegovih nadomestkov.

Vitamin C - V naravi je zelo razširjen. Veliko ga je v limonah, pomarančah, šipku in paprikah. Meso, mleko in druga živila živalskega izvora ga vsebujejo v neznatnih količinah. Na visoki temperaturi ali izpostavljen zraku hitro propada, zato je treba živila, ki ga vsebujejo, v zaprti posodi kuhati čim krajši čas. Najboljša je priprava zelenjave na pari, saj se med kuhanjem vitamin C razgradi v vodi in se izloči skupaj z njo. Človeški organizem ne more kopičiti zalog vitamina C, zato ga je treba uživati vsak dan. Dnevne potrebe se gibljejo od 50 do 100 mg.

Vitamini skupine B - Tej skupini pripada vrsta v vodi topnih vitaminov, ki so razmeroma odporni na toploto, vsak od njih pa ima posebno vlogo. Glavni viri so žita, riž, fižol, grah, pivski kvas in jetra. V manjših količinah ga vsebujejo tudi mleko, jajčni rumenjak, krompir in orehi. Iz te skupine so pomembni vitamini B1, B2, B12 in tako imenovani faktor PP.
B1 (anevrin) - Čeprav dnevne potrebe znašajo samo približno 2 mg, lahko pomanjkanje tega vitamina pripelje do motenj, ki se kažejo kot šibkost živcev, mišic in srca, otekanje in preobčutljivost. Bolezen se imenuje beri-beri, ki je pogosta v Aziji ter posledica enolične in pomanjkljive prehrane.
B2 - Dnevne potrebe se gibljejo od 2 do 3 mg. Pomanjkanje tega vitamina povzroči razpoke in kraste v kotičkih ust in oči. Okrog ušes, nosu in ust se pojavi rahel kožni prhljaj, pogosti so tudi srbenje oči, otekanje očesnih vek in spremembe na jeziku.
B12 - Ta vitamin blagodejno deluje na nekatere vrste slabokrvnosti. Najdemo ga predvsem v mesu in jetrih. Dnevne potrebe znašajo približno 1 mg.
Faktor PP (niacin) - Pomanjkanje tega vitamina povzroči bolezen, znano pod imenom pelagra, ki je posledica enolične prehrane. Bolezen se kaže v obliki vnetja kože (rdečica, razpokana koža, ki se lušči) ter motnjah v skorajda vsem organizmu, zlasti v prebavnih organih. Pojavljajo se tudi duševne motnje in izguba volje. Najti ga je v vseh živilih, v katerih so tudi drugi člani skupine B, dnevne potrebe pa znašajo od 12 do 20 mg.

Kalorična vrednost hrane

Vse hranilne snovi, ki jih vnesemo v telo, so izpostavljene vrsti sprememb. Kot rezultat se sprošča nujno potrebna toplotna energija, ki jo merimo s kalorijami. Ena kalorija ustreza količini toplote, ki je potrebna za to, da se en kilogram vode segreje za eno stopinjo Celzija. Med izgorevanja v organizmu nam torej da 1 g beljakovine 4,1 kalorije, 1 g maščobe 9,3 kalorije in 1 g ogljikovih hidratov 4,1 kalorije. Za vzdrževanje vseh življenjskih funkcij in delovanje organov pri popolnem mirovanju telo potrebujemo približno 1.600 kalorij na dan. Pri fizičnem in umskem naprezanju je se poraba poveča v skladu z naporom.

Kako je pripravljati hrano?

Najpreprostejši odgovor na to vprašanje se glasi: naravno vsebino živil je treba pustiti v karseda naravni obliki. To je osnovno pravilo pri pripravi hrane. Živila ni treba prav na drobno rezati, dolgo namakati ali kuhati, saj pri tem prihaja do velikih izgub hranilnih snovi. Zaradi neznanja pogosto uničimo to, kar nam živila ponujajo, kot posledica pomanjkanja hranilnih snovi pa se sčasoma začnejo pojavljati različne bolezni. Vsega, kar lahko uživamo surovo, ne kuhajmo. Sicer pa lahko s toploto zmehčamo živila na več načinov:
- v vodi ali vodni pari,
- ob pomoči vode in maščobe,
- v vroči maščobi ali olju,
- s suho toploto v pečici,
- s kuhanjem v vodi pri 100 stopinjah Celzija.

Končajmo s kitajskim pregovorom: "Zdravje je razkošje, ki ga lahko vsi uživamo. Potrebno je samo malo volje in veliko modrosti, da odkrijemo, kdaj je pravi čas, da si podarimo to, kar nas bo naredilo za najbogatejše na svetu."

Tili Kojić