Diafragma in pljuča so kot mišica in sklep - samo skupaj tvorita celoto. Pljuča brez trebušne prepone so kot prezračevalne cevi brez ventilatorja, prepona brez pljuč pa je kot ventilator brez cevi. Diafragma je specializirana mišica za dihanje, tako kot so oči specializirane za gledanje ali srce za črpanje krvi. Zato nam v mirovanju in ob lažji telesni obremenitvi zadostuje le dihanje z diafragmo (če je dihanje zdravo ali ustrezno trenirano).

Preponsko dihanje je značilno za vse novorojenčke, tako fantke kot deklice, saj je naravno in človeku prirojeno. Pozneje se zaradi številnih vplivov odvadimo dihati naravno, trebuh se napne, zrak začnemo zajemati s prsmi. Glavni vzroki so zagotovo duševni pritiski, stres, strah, obremenitve in skrbi - saj vsi poznamo cmok v trebuhu -, ki so tesno povezani z zastojem pravilnega delovanja diafragme.

Tem, primarnim vzrokom sledijo sekundarni, navadno različne skrajnosti: prenajedanje ali stradanje, neaktivnost ali deloholizem, kompulzivno ukvarjanje s športom ali negibnost, poleg tega pa še kajenje in pitje alkoholnih pijač. Z leti se nepravilno dihanje trdno zakorenini v nas, vendar ga je z malo truda možno spremeniti.

Kraljica dihanja

Raziskave na področju anatomije in fiziologije pričajo, da je diafragma osnovna mišica, ki skrbi za vdihavanje zraka, skeletne mišice v prsnem košu in na hrbtu pa so v prvi vrsti zadolžene za gibanje, šele drugotno za dihanje, zato se ta skupina mišic imenuje pomožno dihalno mišičje. To se v dihanje vključuje dodatno, kadar je moč diafragme nezadostna za polnovredno izmenjavo plinov.
V primeru neaktivne diafragme (poškodba, paraliza diafragmalnega živca ipd.) človek hitro umre, saj pomožne dihalne mišice ne morejo dolgotrajno zagotavljati polnovrednega dihanja. Če pa, denimo pri zlomu hrbtenice in razcepu hrbtenjače, pride do popolne paralize gibalne muskulature, lahko človek živi še desetletja, če diafragma ostane aktivna.

Pomožna dihalna muskulatura se vključuje v proces prezračevanja pljuč med telesnimi obremenitvami, in, skladno s povečanjem obremenitve, omogoči dodatno zračenje. Ko telesna obremenitev popusti, si je treba oddahniti in preiti z mešanega dihanja na normalno, preponsko dihanje ter prekiniti odvečno ventilacijo. To je dobro storiti čimprej po koncu napora. Žal niti športnikov ne učijo vedno, kako upravljati z dihanjem, zato v procesu aktivnih telovadnih in športnih vaj mnogi privzamejo "prsni" tip dihanja, ki ostane tudi v stanju mirovanja, ko je obremenitve konec.

Kako pravilno dihamo?

Večkrat slišimo, da je dihanje lahko prsno, trebušno ali mešano, kot da so to enakovredne različice normalnega dihanja in lahko vsakdo poljubno izbira med njimi. Nekateri menijo, da je prsni tip dihanja "ženski", trebušni pa "moški", drugi menijo prav nasprotno, vendar nihče od njih nima prav. Edina normalna oblika dihanja v mirovanju je preponsko (trebušno) dihanje. Pri tem se globlje prezračuje spodnji, bolj prekrvljeni del pljuč, olajšano je vračanje venozne krvi od trebušne votline proti srcu ter spodbujen tok limfe. Po opažanjih V. D. Ovsjanjikova diafragmalno ne dihajo le vsi dojenčki, temveč tudi večina dolgoživih ljudi.

Diafragma deluje tako, da se pri vdihu skrči in pri izdihu sprosti, torej je vdih aktivna, izdih pa pasivna faza njenega delovanja. Pljuča so prožna in se sama skrčijo, pri čemer jim je nekoliko v pomoč tlak v trebušni votlini, ki je nastal pri vdihu. Torej je pri zdravem dihanju diafragma v fazi izdiha sproščena, pasivna, pomožne mišice dihanja pri izdihu ne sodelujejo! Toda številni ljudje, zlasti tisti, ki so se razvadili dihati prsno, izdihujejo z naporom.

Koristno se je naučiti dihati samo s prepono tudi med lažjim telesnim naporom (mirna hoja, počasen tek, govor, petje). Med večjimi obremenitvami po potrebi temu dihanju dodajmo napor pomožnih dihalnih mišic (medrebrnih, prsnih). Po koncu telesnih obremenitev je dobro čimprej preiti z mešanega dihanja k izključno preponskemu.

Koristi preponskega dihanja

Preponsko dihanje zelo preprosto in naravno prispeva k čiščenju organizma, saj je tesno povezano z gibanjem limfe. Če je ožilje vodovod, je limfni sistem kanalizacija organizma. Limfne kapilare se začenjajo v organih in tkivih, kjer zbirajo škodljive snovi, se postopoma združujejo v limfne kanale in končujejo s tako imenovanim limfnim deblom.

Ko so znanstveniki začeli raziskovati limfni sistem, dolgo niso prišli do odgovora na vprašanje, katera črpalka spodbuja gibanje limfe. V krvnem obtoku temu služi srce, v limfnem obtoku pa ni podobne črpalke. Strokovnjaki so dolgo menili, da h gibanju limfe pripomore krčenje mišic med opravljanjem telesnih vaj.
Leta 1981 je priznani strokovnjak za fiziologijo Arthur Geiton opravil poglobljene raziskave, med katerimi so mladega športnika opazovali pri opravljanju različnih vaj in pri tem spremljali gibanje limfe. Pri nobeni obliki gibanja do tega ni prišlo. Potem so mu predlagali, naj začne preponsko dihati; takoj so opazili aktivno gibanje limfe.

Vsi dobri strokovnjaki za korekcijo postave in hujšanje vedo, da morajo, če želijo doseči trden uspeh, pri strankah zagotoviti aktiven pretok limfe, zato priporočajo preponsko dihanje. Kdor dejavno vadi takšno dihanje, ima navadno čvrsto figuro in plosek trebuh ter ne izgublja časa in denarja za različne oblike čiščenja organizma.
Gibanje diafragme pozitivno vpliva na stanje organov prsne in trebušne votline. Mehanično vpliva na položaj ter funkcijo srca in pljuč, hkrati pa masira organe v trebušni votlini. Med vdihom kri prihaja po venoznem sistemu v srce. Tako trebušna prepona genialno in zelo preprosto v enem gibu združuje nekaj procesov - vdih, masažo organov v trebušni votlini in pomoč srcu pri črpanju krvi.

Naučimo se dihati s prepono

Nekateri ljudje, ki dihajo prsno, pravijo: "Pa saj diham s trebuhom!" Pri tem naredijo prsni vdih in potegnejo trebuh noter, pri izdihu pa sprostijo prsni koš in trebuh se rahlo izboči. Prav to je prsno dihanje, pri katerem trebuh samo pasivno sledi gibom prsnega koša.

Ko vadimo preponsko dihanje, udobno sedimo in zaradi lažjega nadzora položimo roko na trebuh na območju popka ali niže. Dihamo skozi nos! Zapremo oči in pozorno opazujemo dihanje. Občutimo ga. Začetek vdiha, konec vdiha, začetek izdiha, konec izdiha, vse s krajšimi premori. Dihanje je kot ocean, vdihi in izdihi pa kot valovi. Ko se tako pripravljamo na vajo, lahko pride do spremembe ritma ali globine dihanja, kar so že prvi odzivi dihalnega sistema. Celo tako preprosta vaja, kot je posvečanje pozornosti dihanju, ima zelo pomirjujoč učinek.

Kaj storiti, če ugotovimo, da smo navajeni dihati prsno - da se dejavno dvigujejo prsi, trebuh pa le malo ali nič? Najpomembnejše pravilo pri učenju preponskega dihanja je, da se naučimo na koncu izdiha počasi, enakomerno povleči trebuh noter. To lahko storimo s krčenjem trebušnih mišic ali tudi z rokami. Dlani položimo pod popek in med izdihom pritisnemo. Potem jih sprostimo in pustimo, da se trebuh sam izboči. Podobno lahko vajo delamo leže, s knjigo na trebuhu, tako da se knjiga pri vdihu dviguje, pri izdihu pa spušča.

Vadimo!

Dihanje je dobro vaditi od dva- do trikrat na dan, približno deset minut in s praznim želodcem. Tudi sicer bodimo pozorni na dihanje, med sedenjem, ležanjem, hojo, vadbo. Zlasti ko mirujemo, se vedno poskušajmo držati pravil preponskega dihanja. Že po dveh do treh tednih bomo povsem povrnili naravno dihanje v mirovanju in ga lahko uporabljali tudi pri počasni, pozneje pa tudi pri hitrejši hoji.

Ne glede na to, ali se raje učite od znanstvenikov ali od dojenčkov, pravilnega dihanja se je vredno učiti, zlasti če se vam pri njem karkoli zatika. Ne glede na starost vam bo takšna šola prinesla samo koristi.

Nara Petrovič

Članek je napisan na temelju knjig ruskih avtorjev Sergeja Nakifoviča Zinatulina (Kako sem živel brez kisika - izkušnja "nesramnega" zdravnika) in Vladimira Frolova (Endogeno dihanje, medicina tretjega tisočletja).

Anatomija diafragme

Trebušna prepona deli našo notranjost na prsno in trebušno votlino. Njena anatomija je zelo zanimiva. V nasprotju z drugimi mišicami, ki so navadno s kitami pritrjene k dvema sosednjima kostema, je ta velika ploščata mišica po zunanji krožnici s kitami pritrjena k rebrom in vretencem, druge tetive pa so na sredini kroga in niso pritrjene na nobeno kost. Prav zato se lahko prepona prosto premika gor in dol, podobno kot pri črpalki. Pod vsakim pljučnim krilom ima po eno kupolo, na sredini pa je center tetiv.
Pri odprtinah med tetivami skoznjo tečejo štiri precej velike cevi: aorta, vena, požiralnik in limfni kanal. Kljub odprtinam med tetivami trebušna in prsna votlina ostajata hermetično ločeni! To je možno zato, ker jih maši mastno celično tkivo.
Zaradi tega posebnega položaja diafragma opravlja statične, dinamične, kardiovaskularne in motorično-prebavne funkcije. S krčenjem in sproščanjem spreminja tlak v prsih in trebuhu, omogoča dihanje, vpliva na položaj srca in odtekanje venozne krvi iz jeter ter masira želodec, jetra in črevesje.