Piše: Marko Mrak

Se vegetarijansko prehranjujete? Pa mislite, da je vaš način prehranjevanja zdrav? Niste prepričani? Vaš način prehranjevanja je lahko tudi zdrav s pravilno kombinacijo prehrane in živil. Ključ je pravilna kombinacija in vnos vseh prepotrebnih elementov za pravilen in zdrav način življenja.

Popolno vegetarijanstvo (vegani) pa povzroči različna bolezenjska stanja in pomankanja nujno potrebnih elementov za normalno funkcioniranje telesa. Nujno je potrebno poznavanje hranil in količino beljakovin ter ogljikovih hidratov v živilih. Potrebna količina beljakovin je vsaj 1,5g na kilogram telesne teže, če ne uživate mesa. Problem nastane tudi zaradi pomankanja železa, cinka in vitamina B12.

Vegetarijanska prehrana je lahko tudi zdrava! Potrebno je poznavanje hranil in potreb telesa, šele nato biti vegetarijanec. Ne jesti mesa samo zaradi modne muhe prej povzroči škodo sebi kakor izboljša počutje in zdravje. Potrebno je poznati hranila, pomembno je vedeti, kaj s tem izgubimo in kje se skrivajo tisti pomembni elementi, katere moramo vnesti, da omogočimo organizmu nemoteno delovanje.

Rastlinske beljakovine so nepopolne beljakovine, ker jim manjka ena ali več aminokislin. Vendar lahko s kombinacijo različnih hranil omogočite telesu, da se pomankanje ne občuti, saj različna hranila vsebujejo različne aminokisline. Niti ni potrebno, da vsa hranila kombinirate v enem obroku, je pa zelo priporočljivo, da jih zaužijete čez dan.
Na primer: Žitarice imajo omejeno aminokislino L-lizin, vendar so polne L-mentionina, ki pa je prisoten v zelo majhnih količinah v stročnicah (predvsem fižol), vendar imajo pa te polno L-lizina. S kombinacijo stročnic in žitaric dobite polnovreden obrok z vsemi potrebnimi beljakovinami.

Če pa ste vegetarijanec, ki uživa tudi jajca, sir, mleko... vam ni potrebno kombinirati prehrano, saj dobite popolne beljakovine že s hrano živalskega izvora.

Kadar koli izključite meso iz prehrane, se lahko pojavi pomankanje železa, cinka ter vitamina B12, ki se skoraj izključno (v večjih količinah) nahaja v živalskem mesu. Večletni deficit lahko povzroči padec imunskega sistema in resne bolezenske znake.

Meso je glavni vir vnosa železa, zato je ob pomankanju mesa tudi železo v deficitu. Vegetarijanci, ki uživajo tudi ribje meso, tega pomankanja ne boste občutili. Železo živalskega izvora se lažje absorbira kot železo rastlinskega izvora, ki je pomembno za tvorbo hemoglobina. Zelo je torej pomembno, v kakšni obliki konzumiramo železo - podatek o količini železa v neki hrani ni dovolj (železa v ionski obliki v vodi praktično ne moremo uporabiti). Nekaj ga lahko dobite v oreščkih, začimbah, spirulini,ovsu, riževih otrobih... Si pa telo ob pomankanju zelo dolgo ne opomore, zato je pomankanje veliko tveganje za športnike. Pol-vegetarijanci kombinirajte obroke rib in zelenjave, saj bo železo iz mesa poskrbelo za boljšo absorbcijo železa in zelenjave.

Pomankanje rdečega mesa vodi v pomankanje cinka, ki je eden od glavnih elementov, ki skrbi za našo imunsko odpornost, nadzira delovanje prostate in spolnih hormonov. Nahaja se v kvasu, krebuljici, sezamovem semenu, gobam shiitake, bučnih semen...
S kombinacijo vitamina C se boljše absorbira železo iz rastlinskega izvora: citrusi in žita so prava kombinacija za boljšo absorbcijo nonheme železa! Nekatera hranila vsebujejo snovi, ki ovirajo absorbcijo železa in cinka ta hranila so: kava (tudi brez kofeina), čaj, špinača, polnozrnata moka, otrobi in stročnice. Rešitev je hrana z ribami ali hrano, ki vsebuje vitamin C saj taka kombinacija pomaga telesu absorbirati več železa in cinka iz hrane s tem pa omili negativne učinke.

Pomankanje vitamina B12 pa je največja težava ljudi, ki se prehranjujejo samo s hrano rastlinskega izvora, saj se le-ta pretežno nahaja v mesu živalskega izvora. Glavni vir vitamina B12 so meso, ribe, jajce, mleko in nekatere alge. Priporočljiva količina je 2,4mcg za odrasle osebe na dan. Hrana, ki vsebuje kvaskovke, kakavov prah, multivitaminski sokovi, žitarice tudi vsebuje manjše količine vitamina B12... vendar ga je premalo, zato priporočam multivitaminski dodatek, ki vsebuje vitamin B12. Zavedati se moramo tudi, da ima odrasel človek precejšnje zaloge vitamina B12 in se pomanjkanje ne manifestira takoj. Je pa lahko to zavajajoče, saj posledice pomanjkanja niso vidne v začetku prehoda na vegetarijansko prehrano.

Marko Mrak

Je trener fitnesa AFA in FŠ ter samostojni športni delavec. Redno piše avtorske strokovne članke za revijo Sokol in Men`s Health. Je kondicijski trener pri PK ILIRIJA in Plavalni zvezi Slovenije. Osebno nadzoruje, načrtuje vadbo v fitnesu in prehrano za naše vrhunske plavalce kot so Peter MANKOČ, Alenka KEJŽAR, Urša SLAPŠAK.