Makko-ho raztegi so serija raztegovalnih gibov, ki odpirajo meridiane.
Vaje so zelo učinkovite in koristne - ne le zato, ker raztegnejo vsak par meridianov, temveč tudi zato, ker lahko pokažejo stanje meridianov z ozirom na to, s kakšno lahkoto/težavo oz. gibčnostjo dosežemo določen položaj. Nekatere vaje so podobne vajam iz joge, toda način, na kateri jih izvajamo, je drugačen.


Preden pričnemo z Makko-ho vajami, se sprostimo, umirimo. Med vajami se zavedamo svojega telesa in koristi, ki nam jih prinesejo raztegi. Poizkušamo »se čutiti« in tako še povečamo učinek vaj.
- dihamo počasi, globoko in sproščeno
- vsak razteg pričnemo s počasnim vdihom v začetni poziciji in se s počasnim izdihom spustimo v razteg
- v raztegu se skušamo čim bolj sprostiti, malo zadržimo dih (ko smo globoko v raztegu in zadržujemo dih, se energija najbolj prebija skozi meridian)
- še v raztegu vdihnemo in se ob ponovnem izdihu skušamo sprostiti še malo globlje v razteg. Ne balansiramo in ne potiskamo se na silo v razteg, le povečamo razteg do te mere, da nam je še udobno.
- običajno vsak razteg naredimo s tremi dolgimi dihi in v vrstnem redu kot so navedeni spodaj, kar je pomembno zaradi zaporedja odpiranja meridianov, saj se navezujejo drug na drugega.


Vsi izrazi nimajo primernega prevoda v slovenščini (npr. Heart Governor), prav tako slike, ki so vzete iz interneta, žal niso vedno povsem točni prikaz vaje.


PLJUČA / DEBELO ČREVO

Stojimo na tleh s stopali v razmaku širine ramen. Roke sklenemo za hrbtom. Po vdihu, se z izdihom sklonimo navzdol, roke raztegnemo navzgor kolikor gre. Napravimo trikrat vdih/izdih in se ob vsakem izdihu skušamo sprostiti še malo niže.


ŽELODEC / VRANICA

Usedemo se z zadnjico med stopala in se z izdihom spustimo nazaj ter naslonimo na komolce. Če nam je dovolj udobno, se z naslednjim izdihom spustimo prav do tal in stegnemo roke za glavo. Dihamo (3x). Dvignemo se v obratnem vrstnem redu. Nato se upognemo naprej, da nevtraliziramo upogib nazaj.


Če je ta vaja pretežka, lahko delamo prirejeno lažjo verzijo:
Sedemo s spodvitimi nogami, položimo roke za sabo, izdihnemo in dvignemo boke kolikor moremo. Vzdržimo tri dolge dihe. Tudi to povzroči razteg želodčnega in vraničnega meridiana na prednji strani stegen.


SRCE / TANKO ČREVO

Sedemo tako, da se podplata in pete dotikajo, potegnemo jih čim bliže k dimljam. Z rokami objamemo podplate, komolci so zunaj/pred nogami. Sprostimo se in z izdihom nagnemo gornji del telesa čimbolj proti tlom. Prsni koš in haro (področje spodnjega dela trebuha) skušamo ohraniti čimbolj odprta. Napravimo trikrat vdih/izdih in se ob vsakem izdihu skušamo sprostiti še malo niže.


MEHUR / LEDVICE

Sedemo na tla, noge iztegnemo predse in se z izdihom sklonimo naprej, roki (obrnjeni tako, da so mezinci navzgor - t.j. hrbtne strani dlani skupaj) iztegnemo čimbolj naprej med stopala. Če ne dosežemo stopal, se primemo za gležnje ali golenico. Dihamo in s sproščanjem povečujemo razteg. Med prvima dvema dihoma gledamo predse k stopalom, med zadnjim pa sklonimo glavo navzdol h kolenom, da raztegnemo še zadnji del hrbta. Vajo lahko delamo tudi kot prikazuje desna slika.





SRČNI REGULATOR / TROJNI GRELEC

Sedemo prekrižanih nog in prekrižamo roke ravno obratno kot noge (desna/leva) in objamemo kolena. Izdihnemo in se raztegnemo naprej ter ob tem potiskamo kolena navzdol. Tri dihe..., nato zamenjamo noge/roke in ponovimo vajo.


ŽOLČ / JETRA

Sedemo z nogami narazen, kolikor gre. Predstavljamo si, da imamo hrbet naslonjen na steno; z navzgor stegnemo desno roko, levo imamo pred seboj. Raztegnemo se na levo navzdol, kot bi drseli po navidezni steni in se poizkušali dotakniti tal ZA levo nogo. (slika prikazuje drugačno varianto, ki je lažja).

Držimo in dihamo (3x) ter sproščamo vedno niže. Nato se dvignemo in zamenjamo roki ter razteg ponovimo na desno stran. Ne pozabimo obdržati hrbet raven in ne sesedemo se v hari. Vrnemo se v center in sklenemo roke predse ter se iz bokov raztegnemo še naprej, predse. Ponovno dihamo (3x) in se sproščamo v razteg.


To je vseh šest vaj.
Čeprav vam raztegi ne bodo vzeli več kot pet minut, so zelo učinkovit način da ostanete fit , prožni in da čutite, kako deluje vsak par meridianov v vašem telesu.

Makko-ho raztege lahko naredite vsako jutro ali/in zvečer. Ne pozabite, da ste zjutraj nekoliko bolj togi in delajte vaje temu primerno.

Idealna je jutranja kombinacija s tibetanskimi vajami (npr. 5 ponovitev), ki prav tako odpirajo meridiane, so nekoliko lažje in nas primerno ogrejejo za nadaljevanje – shiatsu vaje. Iz dneva v dan vam bo lažje, raztegi globlji in počutje boljše.


VIR:
- knjiga SHIATSU, avtorice Elaine Liechti
- prevod in izbor: Meta Jurečič