Zdravo prehranjevanje po korakih

nedelja, 22. maj 2022 @ 05:02 CEST

Piše: Snežana Zabukovec v Vivi www.viva.si

Zdravo prehranjevanje ni nujno povezano s špartanskimi pravili, odrekanjem in neokusnimi jedmi. S ščepci preudarnosti pri nakupovanju, odmerjanju in kuhanju zlahka zdravo začinimo svoj jedilnik.

Na prednostni listi
Izbirajmo raznoliko hrano, ki naj vsebuje več živil rastlinskega kot živalskega izvora. Živila rastlinskega izvora so poleg vitaminov in mineralov bogata tudi s prehranskimi vlakninami in antioksidanti, ki varujejo organizem pred posledicami stresa in vplivov iz okolja. Uživanje različnih vrst sadja in zelenjave je prav tako pomembno kot količina, ki jo zaužijemo, da telesu priskrbimo vsa potrebna hranila.

Čez dan lahko uživamo sadje in zelenjavo različnih barv, saj je barva povezana s hranilnimi snovmi. Priporočljivo je tudi, da večji del sadja in zelenjave zaužijemo v presni (nekuhani) obliki, sicer pa kuhamo preudarno, da živil ne osiromašimo preveč. Ker se izgubi precej dobrega tudi med transportom in skladiščenjem, uživajmo čim več lokalno pridelanih živil. 

Nevidne maščobe

Nadzorujmo količine zaužite maščobe in nadomestimo večino nasičenih (živalskih) maščob z nenasičenimi rastlinskimi olji. Posegajmo po kakovostnih oljih, bogatih z nenasičenimi maščobami, izogibajmo se uporabi masla, masti, zaseke, ocvirkov, smetane. Dnevni priporočen vnos maščob, ki naj bi predstavljal tretjino hranil, velikokrat presežemo, ker so mnoge maščobe "nevidne" in jih zaužijemo kot del drugega živila, o katerem sploh ne razmišljamo kot o maščobi. Primeri takih živil so čipsi, slani prigrizki, slaščice (tudi torte).

Pusto je bolj zdravo

Meso nam daje potrebno energijo in beljakovine, železo in ostale minerale, a je hkrati tudi bogat vir maščob, predvsem nasičenih, ki v prehrani niso zaželene. Izogibajte se mesu z vidno maščobo, kot so rebrca, kotleti in drugi mastni grižljaji. Nadomestite jih s pusto govedino, piščancem in puranom ali pa z ribami in školjkami. Pred kuhanjem odstranite vse vidne dele maščobe in za pripravo uporabite čim manj maščob. Brez skrbi si lahko vsaj enkrat na teden privoščite brezmesni dan – meso nadomestimo s stročnicami, ki so prav tako bogat vir beljakovin. 

Bogat vir beljakovin

Mleko in mlečni izdelki sodijo med osnovne skupine živil, ki naj bi jih uživali vsak dan, saj so bogat vir beljakovin, esencialnih aminokislin, kalcija ter vitaminov. Prehranski strokovnjaki priporočajo vsaj 3 dl mleka (otroci do 6 dl), lahko v obliki navadnega jogurta (3 dl) ali pa skute (100 g). 

Ukrotite sladkosnednost

Začnite počasi ter zmanjšajte količino in pogostost uživanja sladkarij. Če ste vajeni po vsakem obroku pojesti sladico, se vsaj nekajkrat na teden odločite za sadje. Pripravite si lahko zdrave, presne sladke dobrote, ki ne vsebujejo belega, rafiniranega sladkorja, niti kančka mleka, masla ali smetane, prav nobene moke, hidrogeniziranih maščob in jajc. Namesto pečice za njihovo pripravo potrebujemo samo mešalnik. Pustite domišljiji, da vas vodi, in ustvarjajte iz suhih oreškov, sadja ter naravnih sladil, kot so med, melasa, javorjev sirup ipd. Takšne sladice lahko pripravimo na zalogo in so odlična malica. Tako kot maščobe lahko tudi sladkor uvrstimo med skrita živila, saj ga vsebujejo mnoge pijače in sokovi z dodanim sladkorjem, pa tudi torte, pecivo, sladoled ... Ste vedeli, da je lahko v enem kozarcu soka tudi do deset žličk sladkorja? Zato pred uživanjem kupljenih živil preverimo vsebnost dodanega sladkorja, če je le mogoče, pa taka živila zamenjajmo z živili brez dodanega sladkorja.

Koristne vlaknine

• Velikost porcij zmanjšujte počasi. Večina ljudi, ki imajo nekaj kilogramov preveč, uživa preveč hrane. S počasnim zmanjševanjem velikosti obrokov se boste počutili manj prikrajšani in boste lažje vztrajali na poti do zaželene velikosti porcije.
• Telo za normalno delovanje potrebuje izredno malo natrija. Poleg tega ga je sposobno skladiščiti, zato je skorajda nemogoče, da bi nam ga primanjkovalo. Po priporočilih zadostuje 5 gramov soli na dan, kar je enako eni čajni žlički. V to količino je zajeta tudi sol, ki je prisotna v raznih že predelanih, polpripravljenih in pripravljenih živilih. Če uživamo precej take hrane, običajno že presežemo dnevno priporočeno količino soli. Če vam je všeč okus soljene hrane, ga lahko dosežete tudi z uporabo zelišč.
• Prekomerno uživanje alkohola predstavlja večje tveganje za nastanek številnih bolezni. Pri alkoholu količine podajamo v enotah. Ena enota alkoholne pijače je: 1 dl vina, 2,5 dl piva ali 0,3 dl žgane pijače. Manj tvegano je zaužitje največ 14-ih enot tedensko pri zdravem, odraslem moškem oziroma sedmih enot tedensko pri zdravi, odrasli ženski.

Zaužijmo dovolj tekočine

Za normalno delovanje telo potrebuje od 1,5 do 3 l vode na dan. Na to, koliko vode bi morali spiti, vplivajo telesna masa, telesna dejavnost, temperatura in vlažnost zraka ter vrsta hrane, ki jo uživamo. Če nam voda iz pipe ni okusna, posezimo po nesladkanih čajih, razredčenih in nesladkanih sadnih ali zelenjavnih sokovih. 

Lačni med obroki?

Redno prehranjevanje pomeni od štiri do pet obrokov dnevno, pri čemer se naj dan začne z zajtrkom. Vsak dan naj si obroki sledijo v razmiku treh do štirih ur. Če se med obrokoma pojavi lakota, morate pretehtati prejšnji obrok. V večini primerov boste ugotovili, da ni imel ustrezne hranilne vrednosti.

Kaj piše na živilu?

Berite in primerjajte etikete o prehranski vrednosti izdelkov. Na nalepkah iščite vsebnost vlaknin, beljakovin in sladkorjev, kar vam bo pomagalo razumeti, s čim hranite svoje telo, da se počuti dobro. 

Zdravo prehranjevanje z majhnimi koraki

0 komentarjev.

Za vrnitev v običajni format kliknite tukaj:
www.pozitivke.net
http://www.pozitivke.net/article.php/Zdravo-Prehranjevanje-Nakupovanje