Mnogo rekreativnih tekačev je mnenja, da njihov tempo ni pomemben – nenazadnje se ne trudijo za osebni rekord oziroma ne trenirajo za tekmovanje. Vendar pa je od tempa teka odvisno, kako dolgo bomo lahko tekli – gre torej za vzdržljivost, zaradi katere lahko tečemo daljši čas in pretečemo daljšo razdaljo.
Še bolj je tempo seveda pomemben za tiste, ki si zadajo cilj, torej se pripravljajo na tekmovanje, na primer desetkilometrski tek, polmaraton ali maraton. Če že na začetku tečemo prehitro, nam bo nazadnje zmanjkalo moči. Če se teka lotimo prepočasi, dosežemo slab rezultat. Ujeti je torej treba ritem, ki nam omogoča, da optimiziramo svoje sposobnosti in se iztrošimo prav v zadnjem koraku oziroma na ciljni črti.
#1: Naučite se oceniti hitrost!
Če bi rekreativnega tekača sredi teka povprašali, kako hitro teče, bi imel brez pogleda na uro ali telefon z navigacijo, kjer aplikacija meri tako čas kot razdaljo, kar nekaj težav. Večina bi svoj tempo precenila ali podcenila kar za 20 do 35 sekund na kilometer. To pomeni, da tečejo prehitro in tako ne dosežejo zadanega cilja, saj jim prehitro zmanjka moči, ali pa tečejo prepočasi, zaradi česar na cilju ne morejo biti zadovoljni z rezultatom – nenazadnje vedo, da bi zmogli več. Kako odpraviti težavo?
Pomagajte si s pametnimi napravami
Dokler niste izkušen tekač, ki dobro pozna svoje telo, si je najbolje pomagati z že omenjenimi pametnimi oziroma elektronskimi pripomočki, ki pomagajo meriti razdaljo in čas. Če boste skušali redno, pri vsakem teku, in v različnih fazah teka (na primer ob vsakem pretečenem krogu ali ob opaznih mejnikih) ugotoviti hitrost tempa ter ga boste nato primerjali z zapisom na napravi, pa se boste počasi naučili, kako se oceniti bolj realno. Naučili se boste poznati svoj tempo glede na odzive telesa oziroma utrujenost ter glede na že pretečeno razdaljo. Tako boste lahko nazadnje ne le dobro zadeli hitrost svojega teka, temveč tudi vedeli, ali jo velja popraviti in prilagoditi navzgor ali navzdol.
Vaja dela mojstra!
#2: Zakaj je pomembno hitrost prilagoditi razdalji?
Je res tako narobe, če se teka lotite prehitro? Vsekakor. Če je vaš cilj preteči pet kilometrov in začnete prehitro, boste svoje mišice prehitro preplavili s stranskimi produkti, ki nastajajo pri izgorevanju glukoze, vaše telo pa jih ne bo moglo dovolj hitro odstranjevati. Zaradi tega boste morali nazadnje upočasniti. Če se boste prehitro lotili teka na deset kilometrov, boste precej prehitro dvignili temperaturo notranjosti svojega telesa, zaradi česar bodo zadnji kilometri prava muka.
Hitrost naj bo sorazmerna z razdaljo
Pri polmaratonu ali maratonu lahko prehiter začetek privede do prevelike porabe glikogena v prvi fazi teka, zaradi česar bo telo prisiljeno za gorivo porabljati maščobo, ki pa se počasneje spreminja v energijo. Hitrost naj bo torej vedno sorazmerna z razdaljo, ki bi jo radi pretekli – tako se ne boste iztrošili še pred ciljno črto.
Da bi se temu izognili, je potrebno telo najprej dobro ogreti – za polmaratom ali maraton je treba tudi kar nekaj prvih kilometrov preteči kot zmerno ogrevanje oziroma počasneje od vašega ciljnega tempa.
Ne pozabite: ali boste upočasnili na začetku, ali pa boste prisiljeni upočasniti na koncu.
#3: Vadite različne ritme teka
Neizkušeni tekači poznajo zgolj dva načina teka: sprint na vso moč ali lahkoten »jutranji« tek oziroma »jogging«. Da bi se privadili različnim ritmom, jih je treba vaditi in dobiti zanje občutek.
Potek treninga
Trenirajte tako, da se najprej 10 do 15 minut ogrevate z lahkotnim tekom, nato pa tecite pet minut s tempom, primernim za maraton (pomagajte si z gps napravo).
Temu naj sledi minuta in pol lahkotnega teka, nakar tecite štiri minute s tempom, primernim za polmaraton.
Ponovno minuto in pol pretecite lahkotno, nato tecite tri minute s tempom za 10-kilometrski tek.
Trening zaključite z dvakrat minuto in pol lahkotnega teka ter teka s tempom za pet kilometrov.
#4: »Tempiranje tempa«
Ko se bliža tekmovanje, je seveda svoj ritem treba tudi med vadbo prilagoditi tistemu tempu, ki naj bi ga tekli na sami tekmi. Tri ali štiri tedne pred maratonom ali polmaratonom, naj bodo vaši treningi sestavljeni iz nekajkilometrskih tekov s tempom, ki je primeren za tekmo, vmes pa si vsakič vzemite minuto za lahkoten tek, med katerim se boste »osvežili«.
Za pet ali 10-kilometrski tek pa je najbolje tri tedne prej trenirati s ciljnim ritmom na krajši razdalji, nekje do kilometra – ponavljajte do kilometer teka s »tekmovalnim« tempom in pol minute lahkotnega teka, ponovitev pa naj bo deset do dvanajst. Tako bo vaše telo dejansko pripravljeno na tekmo.
#5: Tempo, dihanje in klepetanje
Dokler pravzaprav ne veste, kako hitri ter kako vzdržljivi ste, si lahko za določanje pravega tempa za svoje zmogljivosti pomagate tudi tako, da spremljate svoje dihanje in svoje »govorne sposobnosti«.
Kadar si določate svoj tempo za maraton, morate biti sposobni dihati v razmerju 3:3 – trije koraki za vdih in trije za izdih.
Pri polmaratonu velja vzorec dihanja 2:2, torej dva koraka za vdih in dva koraka za izdih.
Pri teku na deset ali pet kilometrov naj bo ritem dihanja 1:2 ali 1:1.
Prav tako je tempo za maraton dober takrat, kadar lahko med tekom poveste nekaj celih povedi. Pri tempu za polmaraton boste lahko povedali eno daljšo poved. Pri teku na deset ali pet kilometrov pa boste sposobni povedati le nekaj besed.
Ritem dihanja in test vaših govornih sposobnosti med tekom sta tudi odlična načina, da preverite, ali ste dejansko pripravljeni na tekmo. Ste trenirali dovolj in boste tek zmogli, ali ne?
#6: Nevarnost sredine poti
Tekači večinoma nima težav s primernim tempom na začetku in proti koncu teka, se pa marsikdo »izgubi« na sredini. Zakaj? Ker izgubijo osredotočenost, se »zasanjajo«, prepustijo udobnemu ritmu, ki postaja nezavedno vse počasnejši. Ko se vam zazdi, da izgubljate svojo osredotočenost, se vprašajte po svojem počutju. Se vam zdi tek lažji in bolj udoben, kot ste pričakovali? Potem je gotovo potrebno preveriti svojo hitrost in nekoliko bolj pospešiti. Če vam misli niso za dolgo odplavale, boste škodo gotovo še lahko popravili.
Mnogo rekreativnih tekačev je mnenja, da njihov tempo ni pomemben – nenazadnje se ne trudijo za osebni rekord oziroma ne trenirajo za tekmovanje. Vendar pa je od tempa teka odvisno, kako dolgo bomo lahko tekli – gre torej za vzdržljivost, zaradi katere lahko tečemo daljši čas in pretečemo daljšo razdaljo.
