Zveni skoraj neverjetno, kajne - da bi hrana lahko še izboljšala učinek vadbe. Običajno je ravno nasprotno, ni res? A prava hrana ob pravem času lahko pomaga do še boljših rezultatov! Vas zanima, kaj, kako in kdaj jesti pred, med in po vadbi?
Pred vadbo
Tradicionalni pristop k sodobnemu fitnesu zagovarja prepričanje, da se je pred intenzivno telesno aktivnostjo najbolje povsem izogniti hrani. Vendar pa so v zadnjih letih številni nutricionisti, strokovnjaki za fitnes in strokovnjaki za zdravje prišli do drugačnih izsledkov, ki dejansko spodbujajo prehranjevanje pred vadbo.
Kdaj jesti?
Hrana je gorivo telesa, zato vaše telo zagotovo ne bo delovalo optimalno, če pred vadbo ne zagotovite dovolj goriva. Za večino ljudi (vendarle imamo zelo različna telesa in različne potrebe) je najboljši čas za obrok 60 do 120 minut pred vadbo.
Kako jesti?
Vadba s polnim želodcem več kot očitno ni dobra ideja, saj boste po obilnem obroku postali utrujeni in zaspani, pa tudi vaš želodec premetavanja ne bo najbolje prenašal, zato se držite lahkih obrokov.
Kaj jesti?
Da telesu zagotovite energijo in vzdržljivost boste morali nekaj pojesti, a kaj? Najboljša možnost so beljakovine in ogljikovi hidrati. Slednji mišicam dajejo energijo in pomagajo pri njihovi regeneraciji, beljakovine pa krepijo mišice, preprečujejo njihove poškodbe in omogočajo transport hranljivih snovi in kisika v krvnih celicah. Ne pozabite pa niti na dobro hidracijo telesa! Popoln obrok pred vadbo je torej lahek ter bogat z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in tekočino – kaj pravite na sadje, jogurte ali jajca?
Med vadbo
Kratka in nenaporna vadba ne zahteva prav veliko energije, je pa res, da telo vedno potrebuje dovolj tekočine. Če pa bo vaša vadba daljša in bolj naporna, pa bo zagotovo treba nekaj pojesti za dodatno energijo.
Kdaj jesti?
Splošnih pravil glede tega ni, vendar pa je med dolgo in intenzivno aktivnostjo priporočljivo, da redno jeste (in pijete), četudi ne čutite lakote (ali žeje).
Kako jesti? Edina prava možnost so lahki in hitri prigrizki, da se med prehranjevanjem ne boste preveč ohladili ali postali preveč leni za nadaljevanje. Večina izkušenih športnikov si za vsako okrepčilo med vadbo vzame le minuto ali dve časa ...
Kaj jesti?
Prigrizki, ki vsebujejo veliko tekočine in natrija, vam bodo pomagali nadomestiti snovi, ki jih izgubite s potenjem, majhna doza sladkorja pa vam bo dala dodatno energijo, da ohranite intenziven tempo čez celotno vadbo. Najbolj priljubljene izbire za med vadbo so vitaminske pijače in žitne ploščice.
Po vadbi
Hrana po vadbi takoj uniči vse, za kar ste med vadbo garali, ni res? Ni! Še posebej, če si po vadbi privoščite pravo hrano ob pravem času.
Kdaj jesti? Čim hitreje po vadbi, tem bolje! Zaužite kalorije se po vadbi namreč učinkovito porabijo za rast in obnovo mišic, tako da je hiter prigrizek po vadbi vedno dobra ideja. Če se boste raje odločili za pravi obrok (kar tudi ni slaba ideja), poskrbite, da boste jedli najkasneje eno uro po vadbi.
Kako jesti?
Obdobje po vadbi je najboljši čas, da temeljito uživate v hrani! Pojejte krepčilno porcijo in v njej uživajte počasi.
Kaj jesti? Hrana, ki vsebuje veliko beljakovin in malo maščob, je najboljša, zato priporočamo, da se držite nemastnega mesa (na primer piščančjega ali puranjega), za dodatne hranljive snovi pa lahko dodate še malce zelenjave. Če je za vami zelo naporna vadba, boste potrebovali tudi odmerek ogljikovih hidratov, zato obroku brez zadržkov dodajte malce riža ali krompirja.
Kaj pa umetni prehranski dodatki?
Govorimo seveda o proteinskih praških, energijskih gelih in drugih športnih prehranskih dodatkih, ki so običajno v obliki tablet ali praškov. So dejansko uporabni? So zdrava izbira? Ali v resnici pomagajo graditi mišice? So le modna muha v svetu fitnesa?
Odgovor na vsa ta vprašanja je odvisen od tega, koga vprašate ... Tovrstni prehranski dodatki so skoraj nuja za vse profesionalne športnike (torej dejansko pomagajo pri treningu), veliko rekreativnih športnikov pa precej bolj zagovarja naravne prehranske sestavine. Izbira je vaša ...
Zveni skoraj neverjetno, kajne - da bi hrana lahko še izboljšala učinek vadbe. Običajno je ravno nasprotno, ni res? A prava hrana ob pravem času lahko pomaga do še boljših rezultatov! Vas zanima, kaj, kako in kdaj jesti pred, med in po vadbi?
