Ta stran je prilagojena za slabovidne, po metodi neskončne vrstice, če želiš članek gledati v običajnem formatu klikni na:
http://www.pozitivke.net/article.php/Poletni-Cas-Razvajanje-Nega-Prehrana

Privoščimo si razvajanje ponedeljek, 27. junij 2016 @ 05:02 CEST Uporabnik: Pozitivke Iz revije Karmaplus Čeprav za poletni čas radi pravimo, da je to čas za sprostitev, zabavo in počitek, pa ni vedno tako. Po eni strani po desetih ali enajstih mesecih stresnega življenja in pehanja kar naenkrat pademo v povsem drugačen ritem, ki zahteva prilagoditve, po drugi strani pa je ta novi ritem stresen na drug način. Še posebej v primeru, če je naš poletni vsakdan obremenjen z napačno prehrano ali s čisto drugačnimi gibalnimi navadami, na primer z veliko več počitka, branja knjig ali poležavanja kot običajno, je treba sproti poskrbeti za ravnovesje. Poleg tega smo v vročini in pogosto suhem ozračju izpostavljeni pogojem, ki jih nismo navajeni v tolikšni meri kot ravno na počitnicah, kar predstavlja velik napor za kožo in telo nasploh. Zato podajamo nekaj praktičnih priporočil, zelo primernih za pomoč organizmu v vročem poletnem času. GLOBOKO SPROŠČANJE Sprostitev je naravni sovražnik tesnobe in napetosti, saj spravi telo v stanje, neposredno nasprotno dražljajem, ki jih povzroči stres. Ob zadostni sproščenosti se ne more zgoditi, da bi se pojavili tipični pokazatelji tesnobe, kot na primer razbijanje srca, bolečine v želodcu, suha usta in podobno. Sproščanje je zato pomembna in v marsičem ključna veščina pri kontroli vedenja. Okolje Izbrati si moramo prostor (sobo) s pridušeno svetlobo, v kateri naj bo prijetna temperatura. Za sprostitvene vaje potrebujemo ležaj (posteljo, divan, naslanjač) in dovolj prostora, da lahko nemoteno iztegnemo noge. Sprostitvene vaje v obleki, ki nam ovira gibanje, ne morejo biti uspešne, zato se primerno tudi oblečemo. Obvladovanje telesa Vedeti moramo, katere skupine mišic bomo sproščali. Gre za predvsem naslednje skupine mišic: - Roke, dlani in prsti                                    Redna - Vrat in ramena                                           Vaja - Oči, obrvi in čelo                                        Odpravlja - Usta in grlo                                                 Utrujenost in - Trup in prsni koš                                        Trajno - Noge in stegna                                           Napetost Geslo v desni koloni nam pomaga, da se nam postopek laže vtisne v spomin in vaja poteka brez zastojev zaradi iskanja, kako naprej. Postopek Sam postopek je precej enostaven, razumeti je potrebno le nekaj osnovnih vodil. Vajo najprej PREBEREMO. Na ta način se seznanimo s celotnim postopkom in tudi z rezultati, ki jih od vaje lahko pričakujemo. Nato se zaporedoma skoncentriramo na posamezen sklop mišic. Z izmeničnim napenjanjem in sproščanjem mišic se kmalu naučimo razlikovati med stanjem napetosti in stanjem sproščenosti. Zlasti se je potrebno skoncentrirati na ohlapnost mišic. Ni namreč dovolj, da popustimo napetost in mislimo, da smo že samo s tem dosegli sproščenost tkiva. V mišicah moramo začutiti vedno večjo težo. Na vsako posamezno skupino mišic se moramo skoncentrirati za približno ENO MINUTO. Pri sproščanju je izredno pomembno tudi dihanje oz. IZDIHOVANJE. Predvsem med vajami za sproščanje mišic prsnega koša lahko opazimo, da vdihi povzročajo napetost, izdihi pa sproščajo. Če to vemo, lahko s pomočjo pravilnega dihanja dosežemo še globljo sprostitev. Vaje 1. skupina R (roke, dlani, prsti) Dlani in prsti: nekaj sekund stiskamo obe pesti, kolikor je le mogoče, nakar začutimo napetost. Prste nato razklenemo in se koncentriramo na razliko med občutki v stanju napetosti in občutki v stanju sproščenosti. Kot pri vajah za sprostitev vseh ostalih skupin mišic se na popuščanje napetosti skoncentriramo približno eno minuto. Sprednji del nadlakti: Roke skrčimo v komolcih in tako napnemo mišice na sprednjem delu nadlakti, nato pa pustimo, da nam roki obvisita ob telesu. Vajo ponavljamo eno minuto. Zadnji del nadlakti: Enako napravimo z zadnjim delom nadlakti, le da roki pri tem popolnoma iztegnemo. Zatem posvetimo eno minuto tudi koncentraciji na vse mišice na roki. 2. skupina V (vrat in ramena) Vrat: Napnemo vratne mišice in pri tem močno pritiskamo z glavo nazaj na naslanjač ali kavč ter v tem položaju ostanemo približno pet sekund. Ko začutimo napetost, pustimo glavo mehko počivati na naslonu. Ramena: Ramena kar najbolj dvignemo proti vratu, kot bi zmigovali z njimi. Po petih sekundah jih spet spustimo, nakar posvetimo minuto tudi sproščanju vseh mišic vratu, ramen in rok. 3. skupina O (oči, obrvi, čelo) Očesne in obrvne mišice napnemo tako, da pet sekund zelo trdno mižimo, mišice čela in temena pa tako, da dvignemo obrvi, kot da bi se močno čudili. Pri tem je precej pomembno, da gledamo naravnost predse, ne da bi trenili. Zatem posvetimo minuto sproščanju vseh sklopov mišic teh treh vaj. 4. skupina U (usta in grlo) Usta: Mišice v ustnicah in na licih napnemo z močnim stiskanjem ustnic. Nato se z lahko stisnjenimi ustnicami sproščamo še eno minuto. Mišice čeljusti napnemo s stiskanjem zob, mišice grla pa tako, da jezik pritisnemo ob nebo ustne votline. Usta nato sprostimo, jezik spustimo mirno ležati na dnu ustne votline in se sproščamo še minuto. 5. skupina T (trup in prsni koš) Prsni koš: Globoko vdihnemo in zadržimo dih približno pet sekund. Ko začutimo napetost v prsnem košu, izdihnemo in se skoncentriramo na sproščanje. To ponovimo dvakrat. Potem nekajkrat normalno zadihamo in vajo ponovimo. Pri vsakem izdihu začutimo olajšanje, ki spremlja sproščenost. Trebušne mišice stisnemo in napnemo tako, kot bi pričakovali močan udarec. Tako stanje zadržimo pet sekund in se nato povsem sprostimo. Nekaj časa nato posvetimo sprostitvi mišic iz vseh vaj doslej. 6. skupina N (meča in stegna) Napetost v mišicah nog dosežemo tako, da noge iztegnemo, prste pa ukrivimo navzdol ter z vsem tem stisnemo tudi stegenske in zadnjične mišice. V takem položaju ostanemo čim dlje (tudi do eno minuto), nato pa mišicam počasi pustimo, da postanejo ohlapne. Zatem se sproščamo še eno minuto. Celo telo: V naslednjih dveh do treh minutah se koncentriramo na vse pomembnejše mišice v telesu. Začutiti moramo, kot da bi se pogrezali vse globlje in globlje v naslonjač, pri čemer postaja telo vse težje in vse bolj sproščeno. Ob tem imamo zaprte oči in si predstavljamo kako podobo, ki nas pomirja (npr. pokrajino). Čez nekaj minut odpremo oči in začnemo z razgibavanjem telesa, nato pa sedemo in se lotimo svojega vsakdanjega dela. OBRAZNA GIMNASTIKA Vsaka mišica obraza opravlja svojo nalogo. Če delajo enostransko, se delajo gube tam, kjer jih preveč uporabljamo. Obrazne mišice služijo le spreminjanju izraza, saj se na obrazu pokaže odsev tistega, kar doživljamo (strah, nejevolja, jeza, veselje, skrb, žalost ...). Zanimivo je, da se osnovna in najmočnejša čustva, kot so strah, sreča presenečenje, jeza, žalost in odvratnost, izražajo na obrazih vseh ras in narodov na enak način, zato je človeški izraz  najbolj pomemben vir spoznanj o človekovih čustvih in odsev notranjih dogajanj. Obrazno gimnastiko priporočamo vsem ženskam po 25. letu starosti, ko se človek začne počasi starati, zato naj bo vsakodnevna in redna. Še posebej med hujšanjem je pomembno, da koža obraza na utrpi škode, se povesi in prekomerno naguba. Velikokrat nekontrolirano, brez potrebe in samo iz navade gubamo obraz, predvsem čelo. Pri stalnem ponavljanju se gube poglabljajo. Opazujmo obraz in preizkusimo vse izraze, ki jih delamo zavestno in ugotovili bomo, da so le-ti odsev okolja in notranjega doživljanja. Iz kroga, v katerem se gibljemo, se moramo zavestno umakniti, da se sprostimo in s tem omilimo gube in tako dobimo milejši videz. Tak videz pa si lahko pridobimo le z vajo oz. obrazno gimnastiko, kjer pa ni poudarek na tem, da se okrepijo mišice, ampak na sprostitvi izraznih mišic. Pri vajah se razširijo žile, vezivno tkivo je bolj prekrvavljeno, v določenem času se tudi zmanjšajo nepravilne poteze in omilijo trde izrazne gube. To velja predvsem za ljudi z živahno izrazno mimiko. Vaje izvajajte kadarkoli, najbolje zjutraj na svežem zraku. Poskušajte se popolnoma sprostiti in ne misliti na nič, če pa se vam vsiljuje kakšna misel, naj bo povezana s prijetnim doživljanjem. 1. Globoko vdihnemo, napravimo kratek premor, nato počasi izdihnemo skozi usta 2. Napihnemo lica in zrak počasi spuščamo skozi usta 3. Ustnice nastavimo, kot bi hoteli žvižgati, napihnemo lici in počasi izmenoma potiskamo zrak enkrat v levo stran lica, drugič v desno 4. Pred ogledalom izgovarjamo večkrat zaporedoma samoglasnike i, a in u in intenzivno artikulirajmo 5. Za povečanje napetosti krožnih mišic okoli oči in za preprečitev podočnjakov s kazalcem obeh rok močno pritisnemo na senci. Nato za nekaj sekund precej močno zapremo oči, jih počasi odpremo in popustimo pritisk 6. Da preprečimo nastanek povešenih lic, potegnemo usta kolikor mogoče v levo, nekaj časa zadržimo, nato pa še v desno 7. Za okrepitev ličnih mišic in mladostnega videza držimo zobe malo narazen in oblikujemo v ustih veliki "O". Štejemo do pet, nato pa razširimo usta v dolg nasmeh, zobje pa ostanejo priprti 8. Zadnja vaja je za okrepitev brade. S palcem trdno primemo konico brade in močno potisnemo z njima brado navzgor, hkrati pa sami pritiskamo z brado navzdol. NEGA PRSI Velikost prsi je dedno pogojena in nanjo ni mogoče bistveno vplivati. Čvrstost kože in njena elastičnost pa določata obliko prsi. Z malo truda in pozornosti lahko naredimo zelo veliko za zdrave, lepe in čvrste prsi. Prsi so v bistvu mlečna žleza, z vlakni veziva pripeta na prsno mišico, same pa nimajo nobenih mišic. Zato se povesijo, če oslabi velika prsna mišica. Za ohranitev čvrstosti jim je potrebna pravilna drža, podpora nedrca, redna vadba in pravilna nega. DRŽA - navadite se držati vzravnano, ramena potegnite nazaj, trebuh in zadnjico pa navznoter. Glejte naravnost predse in sedite vzravnano. Tiste, ki veliko sedijo za knjigami in računalnikom, se pogosto držijo sključeno in prsi počasi izgubljajo lepo obliko. PODPORA NEDRCA - ker prsi nimajo lastnih mišic in jih podpirajo samo prsne mišice, rabijo za oporo nedrc. Večje kot so prsi, bolj ga potrebujejo. Skoraj obvezen pa je za vse, ki so rodile. Pomembno je, da je prave velikosti in primerne oblike, zato ga je potrebno med hujšanjem večkrat zamenjati z novim, manjšim. Priporočljivo je, da ga zamenjate pri vsakih petih kilogramih izgubljene teže. NEGA PRSI - prsim ne prijajo tople kopeli, najljubši so jih izmenično hladno-topli oblivki z vodo. Vedno začnemo in končamo s hladno vodo. Izmenično prhanje močno poživi cirkulacijo in s tem prehrano tkiva. Po tuširanju prsi nežno natrite z mlekom za nego telesa, enkrat tedensko pa s hranilno kremo, kot negujete vrat in dekolte. Prsi so zelo občutljive na nihanje telesne teže, zato med hujšanjem opazujte prsi pred ogledalom in če imate občutek, da se začenjajo povešati, redno in intenzivno izvajajte vaje za prsi. PRSNE VAJE - med športi je za krepitev prsi najbolj priporočljivo plavanje, odbojka ali druga igra z žogo pa tudi veslanje. Komentarji (0) www.pozitivke.net