Ta oblika članka je prirejena za tiskanje, za vrnitev v običajni format kliknite tukaj:
http://www.pozitivke.net/article.php/Pilates-Vadba-Zdravje-Plesalci-Atleti




Zdrava prihodnost s pilatesom

torek, 8. november 2016 @ 05:02 CET

Uporabnik: Pozitivke

Piše: Špela Jakša, mednarodna certificirana inštruktorica Stott pilatesa v Vivi www.viva.si

Milijoni ljudi po vsem svetu vsak dan prakticirajo metodo pilates, njihovo število pa se vztrajno povečuje. Zakaj je ta sistem rekreacije postal tako priljubljen in zaželen?

Kako je možno, da ga izvaja izjemno širok spekter ljudi, od plesalcev do atletov in tistih, ki šele začenjajo z vadbo ali pa se rehabilitirajo po poškodbi? Odgovor se skriva v tem, da so vsi – ne glede na starost in telesno pripravljenost – deležni prednosti te tehnike.

Oče pilatesa, Joseph Pilates (roj. 1880), ni bil vselej zgled zdravja in vitalnosti. Kot otrok je bil bolehen – pestila sta ga astma in rahitis. V želji po izboljšanju telesne moči je razvil vadbeni sistem in si z njegovo pomočjo izoblikoval gibčnejše telo z izvrstno mišično definicijo. Ob pomoči te tehnike je postal odličen smučar, gimnastičar, potapljač in inštruktor samoobrambe. Ko je med prvo svetovno vojno zapustil Nemčijo in odšel v Anglijo, kjer so ga kot internista vpoklicali v bolnišnico, je začel razvijati inovativne naprave. Zavzemal se je za izboljšanje zdravja ranjencev in ob pomoči njegove metode so se v resnici uspešno rehabilitirali – tako telesno kot duševno.

Pilates je več kot gibanje

Pri filozofiji pilatesa gre za čudovito kombinacijo telesne ozaveščenosti, dihanja in tekočega, nadziranega gibanja. Metoda obsega tako miselni kot telesni pristop k vadbi. Na eni strani zahteva nenehen miselni nadzor nad tem, kaj se dogaja s telesom, katere mišice sodelujejo pri vsaki posamezni vaji in kako to gibanje uskladiti z dihanjem, na drugi pa učinkovito spodbuja mišični sistem k delovanju in na vseh ravneh krepi telo. Joseph Pilates je verjel, da lahko srečo dosežemo samo s poznavanjem vseh skrivnosti gibanja telesa. Leta 1945 je napisal knjigo Vrnitev v življenje (Return to life) in razložil svojo teorijo na osnovi vadbe, ki združuje misli in telo. Pojasnil je, da se telo predvsem z njegovim sistemom pogojevanja prebudi prek gibanja in usmerjenih zavestnih misli. 

Najvarnejši sistem vadbe današnjega časa

Pilates je oblika gibanja, pri kateri sta med izvajanjem izbranih vaj najpomembnejša miselna navzočnost in ozaveščeno razumevanje mišične aktivacije pri vsakem posameznem gibu. S popolnim nadzorom nad telesom, z upoštevanjem vseh petih načel pilatesa in s preciznostjo pri izvedbi vaj je mogoče doseči natanko določeno zaporedje mišične aktivacije, ki v telesu sproža pravilnejše gibalne vzorce, daje podporo hrbtenici in sklepom, odpravlja nesimetrije in telesne šibkosti ter izboljšuje telesno držo. 

Največja prednost pilatesa je v tem, da telo obravnava celostno in med vadbo ne izključuje nobenega dela telesa. Prioriteta vsakega giba je stabilnost hrbtenice, iz česar črpamo tudi nadzor nad perifernimi deli telesa. Zaradi svoje preciznosti je pilates najvarnejši sistem vadbe današnjega časa, ki pa je z zahtevnejšimi prilagoditvami vaj kljub vsemu zadosten izziv športnikom in drugim naprednim posameznikom, ki pilates potrebujejo kot komplementarno obliko vadbe.

Številne zdravstvene prednosti

Glavni razlog, da se je pilates tako zelo razširil po specializiranih studiih, klubih in bolnišnicah, je zlasti v tem, da je ta metoda v resnici učinkovita. Pilates je mogoče izvajati kjer koli, in ker vključuje delovanje več mišic hkrati, je tudi časovno nadvse učinkovit. Prvi rezultati redne in pravilne vadbe se pokažejo že v nekaj mesecih, kar je prav to, kar današnji človek pričakuje in potrebuje. 

Sodobne raziskave, ki se usmerjajo na rezultate in učinkovitost metode pilates, potrjujejo to, kar so zagovorniki pilatesa verjeli že dolgo. Ena od raziskav je primerjala vaje popolni dvig (ko se iz ležečega položaja na hrbtu z iztegnjenimi nogami dvignemo s sedeč položaj), dvojni izteg (ko leže na hrbtu z upognjenim trupom iztegujemo roke in noge stran od telesa) in teaser (ko iz ležečega položaja na hrbtu dvignemo trup tako, da sedemo in sočasno dvignemo noge) s klasičnim upogibom trupa (v fitnes industriji znan kot trebušnjak). 

Kot v članku z naslovom Vadba pilates: izkušnje iz laboratorija poročata Michele Olson (doktorica, ki je vpletena v fitnes industrijo že vse od sredine osemdesetih let, sicer profesorica na Univerzi Auburn Montgomery) in Carrie Myers Smith (diplomirana inženirka fiziologije in zdravstvene vzgoje na Univerzi Plymouth State), je dokazano, da so ti gibi pri simulaciji povečanja maksimalne mišične moči pri medsebojnem odnosu dveh mišičnih skupin –preme trebušne mišice in zunanjih rotatorjev trupa (mišice, ki omogočajo stranske odklone in rotacije) – znatno učinkovitejši kot upogibi trupa. Avtorici poudarjata tudi pomen prilagajanja nekaterih gibov in vaj osebam s potencialnimi težavami, saj prepreči poškodbe ledvenega predela in upogibalk kolka. 

Ta raziskava je ena ob številnih, ki dokazujejo koristi pilatesa za mišični tonus trebušnega in hrbtnega predela, kar je ena od prednosti rednega in pravilnega izvajanja pilatesa. Sodobni življenjski slog nas zaradi nepravilne telesne drže sili v slabe mišične navade, neaktivnost mišic pa botruje skrajšavam in čezmerni zakrčenosti, ki pripeljejo do obremenitev in potencialnih poškodb. Včasih za ohranjanje pravilnih gibalnih vzorcev zadošča že majhno število izbranih mišičnih aktivacij, zato je pilates odlična izbira kot komplementarna rekreacija, ki odpravi slabe razvade.

Ključna prednost: odpravljanje in preprečevanje bolečin v ledvenem predelu

Ključna prednost metode pilates je v tem, da preprečuje in odpravlja bolečine v ledvenem predelu – to je eno najpogostejših stanj sodobnega časa in pogost vzrok za obisk pri zdravniku in odsotnosti z dela. Študija, ki so jo opravili na Univerzi v Floridi, je prinesla nadvse zanimive izsledke. Izbrali so skupino oseb, starih med 46 in 52 let, ki so pilates izvajale na blazini, in sicer tri mesece po dvakrat na teden, in kontrolno skupino oseb, starih med 34 in 43, ki niso izvajale pilatesa. Vsi so predhodno čutili bolečine v ledvenem predelu. Rezultati so pokazali, da je skupina, ki je izvajala pilates, pridobila na mišični moči, okrepila spodnji del hrbta in na tem območju pridobila boljšo gibljivost. Poleg tega so pri tej skupini opazili tudi veliko spremembo telesnega videza, saj se je količina podkožnega maščevja zmanjšala. 

Nadzirano dihanje

Naslednja prvina tehnike pilates, ki prinaša večje zdravstvene izboljšave, je dihanje. Torakalni (prsni) in lateralni (stranski) dihalni sistem, ki vključuje tudi diafragmalno dihanje, je sestavni del tehnike pilates. To seveda zahteva nadzor in koncentracijo. Zaradi velike količine novih informacij se pilates dihanje marsikomu zdi nedosegljiv izziv, vendar so pozitivni učinki opazni že kmalu po začetku izvajanja tehnike, zaradi česar se okrepi tudi motivacija za obvladovanje dihanja. 

Joseph Pilates je dejal: "Dihanje je prva zgodba življenja. Na njem temelji celoten človeški obstoj. Milijoni ljudi po vsem svetu niso nikoli osvojili umetnosti pravilnega dihanja." Prav zato je v svojo tehniko vključil načelo nadziranega diha. Pomen globokega in polnega vdiha je zdaj predmet številnih raziskav, predvsem njegovo zniževanje krvnega tlaka in vplivov stresa. Pri pilates dihu gre za nadzorovan vdih skozi nos s trebušno prepono in s stranskimi robovi reber ter za intenziven izdih skozi usta, pri čemer so globoka prečna trebušna mišica in mišice medeničnega dna zaradi lažje ledveno-medenične stabilizacijo v nenehni nizki aktivnosti.

Sodobni pilates

Metoda Stott pilates je sodoben pristop k originalni metodi, ki jo je iznašel Joseph Pilates. Razvila sta ga Moira in Lindsay Merrithew, skupaj z ekipo strokovnjakov s področja fizioterapije, medicine športa in fitnesa z vsega sveta. Kar dve desetletji sta izboljševala vaje, pripomočke in opremo. 

Rezultat združitve sodobnih znanstvenih dognanj s področja vadbe in znanosti s področja rehabilitacije je metoda Stott pilates – sopomenka za najvarnejšo in najučinkovitejšo metodo današnjega časa. Jasen in izredno natančen pristop omogoča treninge pilatesa, ki jih ljudje po vsem svetu uporabljajo v rehabilitacijske namene, med njimi pa je najti tako atlete, nosečnice in moške kot starostnike in poslovneže – ter vse vmes. Gre za korporacijo, ki z 38 tisoč inštruktorji, ki poučujejo pilates v stotih državah po vsem svetu, poleg tega pa ima odlično razvito mrežo najkakovostnejših izobraževanj. Izdeluje tudi vrhunsko opremo in pripomočke za pilates ter se ponaša z nadvse učinkovitim sistemom strokovne in tehnične pomoči.

Moira Merrithew, soustanoviteljica znamke Stott pilates, pravi: "Za pravilni dihalni vzorec je potrebna praksa. Ko gre za najpomembnejše prvine tehnike pilates, imajo prav vsi največ težav z dihanjem. Vredno se je potruditi, kajti pravilen dihalni vzorec pomeni boljši dostop kisika do delujočih mišic, kar revitalizira vse telo. Hkrati izboljša koncentracijo in prispeva k tekočemu, dinamičnemu gibanju."

Nadgrajena sodobne tehnike pilates je odlična preventiva pred poškodbami in sredstvo za postrehabilitacijo po športnih poškodbah. Paul Massey, pilates inštruktor in fizioterapevt ene od britanskih plavalnih ekip, v svoji knjigi Športni pilates(Sports pilates) pojasnjuje, da med pripravo treningov v redno uporablja metodo pilates, in sicer na dva načina: kot orodje za rehabilitacijo in kot orodje za izboljšanje telesne pripravljenosti plavalcev. Pri rehabilitaciji je glavna komponenta prav pilates, saj krepi trebušne in hrbtne predele, hrbtenici omogoča pridobitev naravnega pokončnega stanja z vsemi potrebnimi krivinami, gradi na mišičnem tonusu ter povečuje zaznavo telesa v prostoru (propriocepcija) in gibljivost. Redna praksa pilatesa torej izboljšuje učinkovitost na športnem področju, pomaga pri vzpostavljanju telesne simetrije, s pravilnim izvajanjem pa telo varuje pred poškodbami. 

Pilates inštruktor

Belinda Buttery, soustanoviteljica podjetja Pilates training solutions, pravi, da se je število ljudi, ki se udeležujejo tečajev pilatesa, v zadnjih dveh letih izredno povečalo. "Inštruktorji in zdravstveni delavci iščejo novo znanje, ki bi nadgradilo njihovo dosedanje védenje. Pilates je unikaten in z odličnimi rezultati postaja zanimiv tudi za specialiste, ki s prakticiranjem te tehnike pri ljudeh izboljšujejo stanja po poškodbah, telesne nepravilnosti in nasploh prispevajo k boljšemu zavedanju telesa. Pilates učinkovit in ljudje so nad njim navdušeni. Ko enkrat razumejo osnovna načela in jih tudi uporabljajo, z njim ostanejo za vedno."

Učenje metode pilates je samo po sebi nagrada. S spoznavanjem tehnike inštruktor pri sebi odkrije njene številne prednosti, saj občasne težave s koleni, spodnjim predelom hrbtenice ali kolkom preprosto izginejo. Krepitev mišic trupa prispeva k boljšemu mišičnemu tonusu, kar pripelje do lepše telesne drže. Hkrati se izboljša ozaveščenost telesa, kar v vsakodnevnem življenju pomeni manjšo verjetnost, da bi prišlo do preobremenitev ali poškodb. Toda kot pravi Lindsey Jackson, yorkshirski strokovnjak za pilates in prezentator na številnih pilates DVD-jih, prednosti pilatesa niso omejene na telesno stanje. "Obstajajo tudi psihične prednosti metode, ki jih ne smemo spregledati. Najuspešnejši inštruktorji so v formi in vzor svojim strankam."

Kam na vadbo pilatesa?

Izredno pomembno je, da uporabnik prepozna dobrega inštruktorja, kajti nepravilno izvedene vaje lahko škodujejo mišično-skeletnemu sistemu in preobremenijo telo. Ker je možnosti za usposabljanje tudi pri nas velika, izbira izobraževanj pestra, vsebinske razlike pa velike, je treba skrbno pretehtati, komu zaupati upravljanje s svojim telesom. Inštruktor namreč neposredno vpliva na vas in vas vodi. 

Prvi vidik je vsekakor vsebina – koliko znanja ima inštruktor za izbiro vaj in kako ga zna uporabljati. Že podatek o tem, koliko časa se nekdo ukvarja s tehniko, ki jo poučuje, pove veliko. Najtežje opravilo inštruktorja je programiranje, ki mora biti podkrepljeno z vizualizacijskimi, taktilnimi in demonstracijskimi korekcijami za dosego popolnega giba. Programiranje pride do izraza predvsem pri skupinski vadbi, kjer vadijo ljudje z različnimi potencialnimi težavami in bolečinami. Na osnovi teh je treba prilagajati izbiro vaj do te mere, da stanja ne poslabšujemo, ampak izboljšujemo. 

Drugi vidik pri izbiri inštruktorja sta komunikacija in vzajemno zaupanje. Inštruktor mora biti dovolj vešč, da vso širino svojega znanja vključi v vadbo in s tem pridobi vaše zaupanje na vseh ravneh. Poslušnost in razumevanje sta pomembni vrlini inštruktorja, ki bi morali biti vidni že takoj na začetku. 

Tretji vidik– poleg inštruktorja, njegovih izkušenj in referenc – pa sestavljajo prostor, pripomočki, naprave, ponudba in celostna podoba, s katero inštruktor nastopa, kajti izoblikovan način razmišljanja in jasna vizija sta velik pokazatelj resnosti, ki je pomembna prvina dela inštruktorja pilatesa.

Vadba za vse življenje

Moira Merrithew pravi: "Pilates je vadba za vse življenje. Metoda, ki deluje najbolje, je sodobno nadgrajen, anatomsko podprt pristop k izvirni metodi Josepha Pilatesa. Pilates se dotika ljudi v vseh življenjskih obdobjih in različnih telesnih tipov, za njegovo izvajanje pa telesna pripravljenost ni pomembna. Prav zato vse več ljudi po vsem svetu pilates vključuje v svoje življenje, od česar imajo neprecenljive koristi."

0 komentarjev.


Za vrnitev v običajni format kliknite tukaj:
www.pozitivke.net
http://www.pozitivke.net/article.php/Pilates-Vadba-Zdravje-Plesalci-Atleti







Domov
Powered By GeekLog