Ta stran je prilagojena za slabovidne, po metodi neskončne vrstice, če želiš članek gledati v običajnem formatu klikni na:
http://www.pozitivke.net/article.php/Dieta-Mascobe-Koristno-Prehrana-Smernice

Maščobe so koristne in nujno potrebne - a katere? nedelja, 3. februar 2013 @ 22:32 CET Uporabnik: Sonce Veliko let je veljalo, da se je treba mastnim živilom izogibati. Dieta brez maščob naj bi ohranjala zdravo telesno težo, vplivala na normalno raven holesterola v krvi in preprečevala krvožilne bolezni. A prehranske smernice se spreminjajo in danes velja, da same maščobe niso škodljive, ampak celo koristne in nujno potrebne. Vse pa je seveda odvisno od tega, koliko in kakšne maščobe uživamo. Čeprav so potrebe organizma po njih majhne in naj bi maščobe pokrivale le manjši delež dnevno zaužitih hranil, je vnos kakovostnih maščob pomemben za delovanje organizma. Maščobne kisline so namreč pomembni graditelji celičnih membran in neposredno vplivajo na njihovo trdnost in prepustnost, s tem pa tudi na funkcionalne lastnosti celic. Poleg tega maščobe omogočajo absorbcijo vitaminov A, D, E in K, ki so topni le v maščobah. So tudi bogat vir energije. Med njihovo oksidacijo se namreč sprosti dvakrat toliko energije kakor med oksidacijo ogljikovih hidratov, zato so maščobe kalorično približno dvakrat bogatejše kakor enaka količina ogljikovih hidratov ali beljakovin. So vir energije, ki deluje počasi, a dolgotrajno. Telo lahko med preizkusi vzdržljivosti, kot je dolgotrajen tek, črpa energijo iz maščobnih zalog še dolgo po tem, ko izčrpa glikogensko rezervo. Kljub temu imajo svoje slabosti, saj je njihova prebava počasnejša in bolj obremeni prebavila, energijski izkupiček pa ni opazen takoj. Organizem jih ob presežkih energije zaradi njihovega razmeroma majhnega volumna rad shrani kot zalogo za čase pomanjkanja, pretirane zaloge maščobe pa so ponavadi nezaželene tako z zdravstvenega kot športnega in estetskega vidika. V grobem bi lahko maščobe razdelili na nenasičene in nasičene. Nenasičene maščobe najdemo predvsem v živilih rastlinskega izvora: v semenih in oreščkih, rastlinskih oljih, olivah in mastnih sadežih, kot sta avokado in durian. Od živalskih živil jih vsebujejo mastne ribe, kot so losos, sardine in postrvi. Nenasičene maščobe krepijo zdravje srca in ožilja ter optimizirajo razmerje med slabim (LDL) in dobrim (HDL) holesterolom v krvi. So tudi glavni vir esencialnih maščobnih kislin, ki jih naše telo ne zna sintetizirati samo, in naj bi v človeški prehrani pokrivale večino zaužitih maščob. Po drugi strani veljajo nasičene maščobe in so v mleku, siru, maslu, mastnem mesu in drugih živilih živalskega izvora, za zdravje škodljive. Mnoge raziskave jih že od 50. let prejšnjega stoletja neposredno povezujejo s povečanim tveganjem za razvoj bolezni srca in ožilja, povišanimi vrednostmi holesterola LDL v krvi, z večjim tveganjem za razvoj določenih oblik raka in zmanjšano mineralno gostoto kosti. Zato naj bi posameznik omejil uživanje nasičenih maščob na manj kot 10 odstotkov vseh zaužitih kalorij, kar pomeni, da naj zaužil največ 200 kalorij maščob na dan - nekaj rezin polnomastnega sira ali štiri kokošj jajc. Nasičenim in nenasičenim maščobam so se z razvojem potrošništva pridružile še tako imenovane transmaščobe. Te pridobivajo iz nenasičenih maščob rastlinskega izvora - v procesu hidrogenizacije s segrevanjem in dodajanjem vodika spremenijo kemijsko strukturo rastlinskih olj, ki se v naravi nahajajo v tekoči obliki in povzročijo njihov prehod v trdno stanje. Končni izdelek so trdne hidrogenizirane rastlinske maščobe, ki so glavna sestavina margarin, skoraj brez izjeme pa jih najdemo v vseh že pripravljenih izdelkih: v energijskih ploščicah, sladkarjah, piškotih in drugih pekovskih izdelkih, juhah iz vrečke, različnih namazih, že pripravljenih jedeh, čipsu in v vsej ocvrti hrani. V manjših količinah se sicer transmaščobe pojavljajo tudi v naravi, v mleku in mesu prežvekovalcev, a tam pomenijo le dva do pet odstotkov vseh maščob. Zakaj so trans nasičene maščobne kisline, ki jih ustvarimo s hidrogenizacijo, tako škodljive, ni povsem jasno, a klinične raziskave in statistika dokazujejo, da je njihovo uživanje povezano s pojavom krvožilnih obolenj, porušenim razmerjem dobrega in slabega holesterola v krvi, z nabiranjem maščevja v predelu trebuha in razvojem rakastih tvorb. Pozorni moramo biti tudi na vnos optimalnega razmerja maščobnih kislin omega 6 in omega 3, ki znaša 3 : 1. Obe vrsti maščobnih kislin sta za človeško telo esencialni in spadata med nenasičene maščobe. V prehrani povprečnega prebivalca razvitega sveta prevladujejo maščobne kisline omega 6, , kar samo po sebi ne bi bilo slabo, če ne bi hkrati zaužili tako malo maščobnih kislin omega 3. Razmerje se v povprečju namreč približuje 15 : 1 v korist omega 6. Da bi obe vrsti maščobnih kislin v telo vnesli v optimalnem razmerju, je na jedilnik koristno uvrstiti čim več živil, v katerih prevladujejo maščobne kisline omega 3. Med njimi izstopa laneno seme laneno olje, sledijo mu semena chia. Idealnemu razmerju ustrezajo konopljina semena, ki obe vrsti omega maščobnih kislin vsebujejo prav v tem razmerju, poleg tega pomagajo k povišanju dobrega (HDL) in zniževanju slabega (LDL) holesterola v krvi. Podobno velja za konopljino olje, ki ga s hladnim stiskanjem pridobivajo iz konopljenih semen. Z maščobnimi kislinami omega 3 so bogati tudi orehi, soja (seveda iz kontrolirane ekološke pridelave) in ribe. Povprečen odrasel človek naj bi na dan zaužil med 20 in 35 odstotki vseh kalorij iz maščobe. Primerno dnevno količino zaužijemo z zvrhano pestjo oreščkov in enim avokadom, pri tem upoštevamo tudi uporabo rastlinskih olj pri kuhanju in pripravi solat. Vir: druzina.enaa.com Komentarji (0) www.pozitivke.net