Ta stran je prilagojena za slabovidne, po metodi neskončne vrstice, če želiš članek gledati v običajnem formatu klikni na:
http://www.pozitivke.net/article.php/20200211141623463

Merilniki kakovosti spanja: kako delujejo, kaj moramo o njih vedeti in še več torek, 11. februar 2020 @ 14:16 CET Uporabnik: Sonce Vsi si seveda želimo karseda kvalitetnega spanja kajne? Merilniki kakovosti spanja nam obljubljajo ravno to, vendar pa se sprašujemo, kako lahko uporabimo vse te podatke, ki jih imamo na voljo, da dobimo kvalitetnejši spanec? Kaj pomenijo vsi ti grafi, ki nam jih merilnik nudi? Koliko globokega spanja potrebujemo? Ali naši grafi resnično morajo izgledati tako, kot izgledajo? Spletni portal Wareable je opravil intervjuje s strokovnjaki iz področja spanja, opravil pa je tudi številne teste nosljivih naprav, kot so recimo Withings Aura, Fitbit Versa 2 in Garmin Vivosmart 4. Kako deluje merjenje/spremljanje spanja? Praktično vse nosljive naprave imajo možnost spremljanja spanja, vendar tega ne delajo vse na isti način. Za vse tovrstne naprave je značilno to, da konstantno spremljajo gibe med spanjem - v strokovnem žargonu se cikli spanja merijo z aktigrafijo - in analizirajo, če se nahajamo v globokem ali lahkem spanju. Vsaka nosljiva naprava je, kot že omenjeno, opremljena z nekoliko drugačno metodo merjenja spanja - večina jih seveda ne meri zgolj spanja. Namesto tega nosljive naprave spremljajo, kaj vaše telo med spanjem počne, da lahko ocenijo, kdaj ste zbujeni, kdaj ste v globokem spancu in kdaj se sredi noči recimo čisto prebujeni. Spremljanje gibanja Najlažji način, kako nosljiva naprava lahko prepozna, kdaj spimo in kdaj ne je, da spremlja gibanje. Mnogi merilniki in pametne ure imajo vgrajene senzorje, ki spremljajo gibanje, kot je recimo akselerometer, ki med drugim tudi število korakov na dan. Ti senzorji znajo razločiti zelo nežne gibe, ki se pojavljajo čez noč in preko njih ugotovijo, kdaj gremo spat, koliko časa spimo in kdaj se ponoči recimo zbudimo, da gremo na stranišče. Senzorji gibanja lahko med drugim tudi detektirajo, kdaj smo se dejansko naspali in kdaj sicer imamo občutek, da smo dobro spali, v resnici pa smo kar nekaj časa preživeli prebujeni. Medtem ko vsi merilniki aktivnosti spremljajo gibanje, so to za starejše nosljive naprave edini podatki, ki so na voljo. Za to pa so nosljive naprave, ki merijo uporabnikov srčni utrip, stvari hitro premaknile naprej. Merjenje srčnega utripa Večina novejših, dražjih merilnikov aktivnosti in pametnih ur uporablja za merjenje spanja druge metode - glavna med temi je gotovo merilnik srčnega utripa, ki meri bitje srca v mirovanju. Merilniki potem uporabljajo podatke, ali število udarce na minuto, variabilnost srčnega utripa, ali pa utrip v mirovanju - pogosto uporabljajo kar vse tri metode hkrati. To algoritmom pomaga, da ugotovijo ne samo to, ali spimo, ali smo prebujeni, temveč tudi to, v kateri fazi spanja smo. Tak način merjenje kakovosti spanja ni samo velik korak v pravo smer napram spremljanju gibanja, temveč je glavno vprašanje točnosti. Na tak način nam nosljiva naprava pove tudi to, v katerem ciklu spanja smo. Natalie Pennicotte-Collier, terapevtka in specialistka za spanje, je za portal Wareable povedala, da ljudje nujno potrebujemo vse faze spanja, da se lahko spočijemo - iti moramo skozi vse faze, lahkega, globokega in REM spanja - idealno bi bilo petkrat v eni noči. »Cikli spanja so unikaten podpis. Napačno je razmišljati, da bi vsi morali dobiti 3 ure in 47 minut globokega spanja. Samo to, da stvari poznamo, še ne pomeni, da smo pripravljeni spremeniti navade«, je dodala Pennicotte-Collier. Podatki o ciklih spanja so uporabni, ker lahko na podlagi njih ugotovimo, zakaj se recimo danes počutimo slabše - morda pa zato, ker nisem dobil dovolj globokega spanja. Nato lahko nosljiva naprava sama predlaga nasvete, kako spremeniti rutino, okolje ali karkoli drugega. Merjenje ravni kisika v krvi Zadnja od inovativnih rešitev na področju merilnikov spanja je spremljanje količine kisika v krvi, ki nas lahko opozori na različne motnje spanja, kot je spalna apneja. Po zadnjih ocenah bi naj spalno apnejo imelo približno 22 milijonov Američanov, številni med temi pa se sploh ne zavedajo problema. Za vse tiste, ki ne veste, spalna apneja vpliva na dihanje med spanjem, kar pa lahko vpliva na samo kvaliteto spanja in posledično na naše počutje. Fitbit Versa in Fitbit Charge 3 že dolgo časa ponujata merjenje spalne apneje preko posebnih senzorjev, tovrstne lastnosti pa najdemo tudi pri nosljivih napravah, kot so Garmin Vivosmart 4, Fenix in Vivoactive 4, poleg teh pa tudi zadnja pametna ura Withings ScanWatch nudi tovrstne lastnosti. Kaj pa je kvaliteten spanec? Medtem ko še vedno večina misli, da je kvaliteten spanec tisti, ki traja osem ur, nihče ne pomisli na število, kolikokrat se med tem zbudimo oz. koliko časa preživimo v posameznem spalnem ciklu. Dejstvo pa je, da se ljudje med seboj močno razlikujemo, kar pomeni, da eni potrebujemo več spanja, drugi manj. Kvaliteten spanec je v teoriji sestavljen iz petih oz. šestih spalnih ciklov. En cikel je sestavljen iz: - 1. faza - pomirjajoče se stanje med »biti zbujen« in zaspanostjo; - 2. faza - globlji spanec, kjer se naša temperatura zniža, mi pa se več ne zavedamo naše okolice; - 3. in 4. faza - »globoki spanec« (iz globokega spanja se je težje zbuditi, ker je to faza, v kateri se v našem telesu dogaja najmanj aktivnosti - ta faza je tudi faza, kjer se naše telo regenerira in obnavlja energijo). Po globoki fazi se za nekaj minut vrnemo v 2. fazo, preden se odpravimo v fazo »sanjanja« - znano tudi kot REM (»rapid eye movement«). Vsak cikel traja približno uro in pol, da pa bi se zbudili spočiti, moramo iti skozi vse štiri faze. Kako zgleda kvaliteten spanec? Na žalost ne obstaja idealna slika ali perfekten graf spanja, vendar pa smo lahko prepričani, da če spimo, kot dojenček in se zbudimo sveži in spočiti, bo tudi naš graf spanja pokazala postopne valove, ki se lepo razprostirajo tekom noči. Kot že omenjeno, spalni cikli v teoriji trajajo 90 minut. Pomembno si je zapomniti, da vsak naslednji cikel pri človeku pomeni manj globlji spanec. Ste morda opazili, da po nekaj popitih kozarčkih hitreje zaspite? To je sicer res, vendar hkrati to pomeni tudi manj globokega spanja, počutili se boste bolj utrujene, poleg tega pa se boste zbudili hitreje, kot po navadi. Alkohol poleg vsega zvišuje naš srčni utrip. Profesor Colin Espie, svetovno znani strokovnjak na področju spanja, iz Univerze Oxford, pravi: »Vsak merilnik aktivnosti je nekoliko drugačen, vsak meri različne aktivnosti, uporablja različne metode, prav tako pa se med seboj razlikujejo po tem, kakšne podatke nam nudijo. Uporabniki merilnikov aktivnosti moramo včasih postati sami svoji detektivi, da ugotovimo, kako se podani podatki vežejo s počutjem čez dan in kaj je tisto, kar najbolj vpliva na kakovost našega spanja«. Koliko spanja je zdravega? Espie je nadaljeval: »Število ur, ki jih posameznik potrebuje za spanje, je tako različno, kot se med seboj razlikujemo po velikosti čevljev. Naj vas mnogokrat slišanih sedem do osem ur ne preslepi - v bistvu krajši čas spanja lahko pomeni boljšo kvaliteto spanja. Kot pravi profesor je največja skrivnost do kvalitetnega spanja, da sami pri sebi najdemo količino spanja, ki jo potrebujemo in jo potem skušamo vpeljati v naš vzorec in rutino. Da bi ugotovili, koliko spanja potrebujemo, je vredno analizirati, kako se počutimo ob različnih količina spanja. Recimo, ali se zbudimo brez energije po devetih urah spanja, ali pa se čutimo bolj produktivne po zgolj sedmih urah? V teoriji, še vedno ostajajo določena »pravila«: novorojenčki potrebujejo med 12 in 18 ur spanja, otroci med 10 in 11 ur, najstniki okrog 8,5 ure, medtem ko odrasli potrebujejo med 7 in 9 ur. Torej, nihče ne more normalno funkcionirati s samo štirimi urami spanja, je pa odvisno od vsakega posameznika, koliko jih dejansko potrebuje. Kako lahko pridobimo več spanja? Glede na podatke profesorja Espieja, obstaja kar nekaj majhnih nasvetov, kako lahko v dnevu pridobimo več časa za spanja oz. kako lahko pripravimo dan bolj »spanju prijazen. Od tega, da ne pijemo kave po kosilu, do redne vadbe. Gledano v splošnem pa Espie svetuje, da vsak posameznik sestavi neko svojo rutino, ki funkcionira za njega. Idealno bi bilo, da kakšno uro ali uro in pol preden se odpravimo spat, ne delamo nič zahtevnega. Pa naj bo to kakšna zahtevnejša vadba, ali urejanje nujnih in zahtevnih službenih zadev. Poleg tega se je izkazalo kot koristno, da istočasno izklopimo elektronske naprave in si resnično vzamemo čas za počitek in sprostitev. Seveda so vsi spodnji nasveti precej utopični, vendar lahko za začetek upoštevate vsaj kakšnega od njih: - Kljub temu, da se sliši precej nerealistično, se poskusite vsaj dva-krat na teden odpraviti spat okrog 21.30. S tem boste nadoknadili zamujeno in postali bolj produktivni; - Ob vikendih ne spite predolgo in se poskušajte prisiliti, da vstanete ob vsaj približno podobnih urah kot med tednom; - Če ste se odločili, da si privoščite žur s prijatelji, poskusite naročiti zadnjo pijačo vsaj tri ure preden se odpravite spat in tako omogočite telesu, da procesira alkohol. Če v vašem telesu ne bo alkohola, boste spali veliko bolje. Kako lahko zaspimo hitreje? Za vas smo pripravili nekaj nasvetov, kako lahko hitreje zaspimo in s tem izboljšamo samo kvaliteto spanja: - Poslušanje nežne glasbe ali morda vroča kopel vas lahko lepo pripravita na spanje; - Zmanjšajte temperaturo v prostoru, saj je ob nižjih temperaturah lažje zaspati; - Več vadbe pomeni boljše vzorce spanja; - Izogibajte se pitju kave po kosilu in ne pretiravajte z alkoholom; - Ugasnite tablice in pametne telefone, saj svetloba vpliva na proizvodnjo melatonina, kar pa vpliva na spanje; - Ko ne spimo, se izogibajmo postelji, kajti s posteljo moramo ustvariti pozitivno asociacijo. Vir: www.racunalniske-novice.com Komentarji (0) www.pozitivke.net