|
||||||
|
|||||||
Piše: Tili Kojić v Vivi www.viva.si
Kako porabiti kalorije?
Ljudje krivdo za svoje odvečne kilograme pogosto valijo na počasno presnovo, toda ali je to v resnici razlog za debelost? Nemara je še zanimivejše vprašanje, ali je mogoče "prepričati" presnovo, naj porablja več kalorij? Odkrijte, kako presnova vpliva na hujšanje, resnico o počasni presnovi in kako porabiti več kalorij.
Dejstvo je, da je hitrost presnove povezana s telesno težo, toda verjetno ne tako, kot bi pričakovali. V nasprotju s splošnim prepričanjem je počasna presnova le redko vzrok za preveliko telesno težo. Presnova vpliva na osnovne potrebe telesa po energiji, vendar si odvečne kilograme naberemo predvsem zato, ker preveč jemo in se premalo gibljemo, kar v telesu, ustvarja energetski presežek, ki se kaže v obliki maščobnih oblog.
Med vzroki za debelost so še:
- uživanje prevelikih količin kaloričnih živil, še posebno kupljene, procesirane hrane,
- nekatere prehranjevalne navade, kot je stradanje, ki mu sledi prenajedanje,
- uživanje prevelikih količin hrane z visokim deležem rafiniranega sladkorja in maščobe,
- sedeč življenjski slog,
- prevelike porcije,
- premalo sveže hrane, kot so sadje, zelenjava in druga polnovredna surova hrana.
Spreminjanje hrane v energijo
Presnova je proces, v katerem telo vse, kar pojemo in popijemo, spreminja v energijo. V tem zapletenem biokemičnem procesu se kalorije iz hrane in pijače najprej združijo s kisikom, nato pa sproščajo energijo, ki jo telo potrebuje za svoje delovanje. Telo celo med počitkom potrebuje energijo, in sicer za "skrite" funkcije, kot so dihanje, kroženje krvi, hormonsko uravnavanje ter rast in popravljanje celic.
Število kalorij, ki jih vaše telo porablja za opravljanje teh osnovnih funkcij, je znano kot stopnja bazalne presnove, in prav to je najbrž tisto, kar imenujemo presnova. Stopnjo bazalne presnove določa več dejavnikov, in sicer:
- Velikost in sestava telesa: ljudje, ki so večji ali imajo več mišične mase, porabljajo več kalorij, – celo med počitkom.
- Spol: moški imajo navadno manj telesne maščobe in več mišic kot ženske iste starosti in teže, zaradi česar porabljajo več kalorij.
- Starost: s staranjem izgubljamo mišice – nadomešča jih maščoba, zaradi česar se porabljanje kalorij upočasni.
Kaj še vpliva na porabo kalorij?
Energetske potrebe osnovnih funkcij večinoma ostajajo enake in se le malenkostno spreminjajo. Za bazalno presnovo porabimo od 60 do 75 odstotkov vseh kalorij, ki jih porabimo vsak dan. Poleg bazalne presnovne na to, koliko kalorij bo porabilo vaše telo, vplivajo še:
- Procesiranje hrane (termogeneza): kalorije porabljamo tudi med prebavljanjem, absorpcijo, prenašanjem in shranjevanjem zaužite hrane. To nanese kakih 10 odstotkov dnevne porabe kalorij. Potrebe po energiji, ki jo telo potrebuje za prebavljanje hrane, je razmeroma stabilno in se ne spreminja zlahka.
- Telesna dejavnost: telesna dejavnost in vadba (denimo igranje tenisa, sprehod do trgovine, podenje za psom in druge oblike gibanja) sta odgovorni za porabo preostanka kalorij.
- Spanje: redno spanje, ki traja osem ur na noč, je potrebno za ohranjanje ravni hormonov leptina in grelina, zadolženih za uravnavanje teka in razdeljevanje energije, s čimer se hitrost presnove ohranja na vedno enaki ravni.
Presnova in telesna teža
Za povečanje teže je najbolj mamljivo kriviti presnovo, toda le v redkih primerih se ljudje zredijo zaradi zdravstvenih težav, ki upočasnijo presnovo, kot je denimo premalo dejavna žleza ščitnica (hipotiroidizem). Žal je kopičenje kilogramov navadno posledica tega, da pojemo več kalorij, kot jih porabimo. Če želite shujšati, morate ustvariti energetski primanjkljaj, to pa pomeni, da zaužiti manj kalorij in povečati število kalorij, ki jih porabite s telesno dejavnostjo.
Telesna dejavnost in presnova
Če nad hitrostjo presnove nimate veliko nadzora, pa lahko vplivate na to, koliko kalorij boste porabili s telesno dejavnostjo. Bolj ko ste telesno dejavni, več kalorij boste porabili. Pravzaprav so ljudje, o katerih pravijo, da imajo hitro presnovo, najbrž samo aktivnejši – in morda samo nemirnejši – od drugih.
Nasveti za uspešno hujšanje …
Z naslednjimi nasveti še spodbudite porabo kalorij:
- Redna aerobna vadba: aerobna vadba obsega dejavnosti, kot so hitra hoja, kolesarjenje in plavanje. V svojo rutino vključite vsaj pol ure telesne dejavnosti na dan. Aerobne vaje je najbolje izvajati zgodaj zjutraj, in sicer redno, saj boste tako telo navadili na dejavnost, s čimer utegnete celo malce pospešiti izmenjavo snovi.
- Vaje za moč: vaje za moč, kot je dvigovanje uteži, so nadvse pomembne, saj pomagajo nadomeščati mišično maso, ki jo izgubljamo s staranjem. Ker mišična masa porablja več kalorij kot maščoba, je mišična masa ključni dejavnik za uspešno hujšanje.
- Dejaven življenjski slog: vsako dodatno gibanje pomaga porabljati kalorije. Vsak dan se poskusite gibati nekaj minut več kot prejšnji dan. Uporabljajte stopnice, avto parkirajte dlje od trgovine … Celo opravila, kot so vrtnarjenje, pranje avtomobila in gospodinjenje, bodo pomagala porabljati kalorije, s čimer prispevate k hitrejšemu hujšanju.
… in kako prisiliti telo, da ne kopiči salo
Z naslednjimi nasveti si lahko pomagate pospešiti presnovo, porabiti odvečne kalorije in prisiliti telo, da neha skladiščiti hrano in kopičiti salo:
- Pogosta napaka je, da si ljudje ne vzamejo dovolj časa za hrano – jedo samo enkrat ali dvakrat na dan. Žal takrat največkrat pojedo več hrane, kot jo potrebujejo. Telo se tega zaveda, vendar nikoli ne ve zagotovo, kdaj bo prišel naslednji obrok. Ker telo ves dan enakomerno porablja energijo, mora imeti ves čas zadostne zaloge. Če hrane ne dobiva redno, si je prisiljeno ustvarjati zaloge. Toda to niso zaloge beljakovin in ogljikovih hidratov, kajti telo vso zaužito hrano spreminja v maščobe. To je obrambni mehanizem, sicer bi hitro zboleli, nenehno bi bili utrujeni in brezvoljni, telo pa bi izgubilo moč in energijo. Če naj to preprečimo, moramo telesu dovajati redne obroke zadostnih količin uravnotežene hrane. zato je treba hrano razporediti med tri glavne obroke in dva do tri manjše. Telo bo hitro dojelo, da mu ni treba ustvarjati zalog, saj bo imelo vedno dovolj hrane za vse svoje potrebe.
- Če želite pospešiti porabo nakopičenih zalog sala, uživajte hrano, ki vsebuje manj ogljikovih hidratov, to pa zato, ker telo za energijo porablja najprej ogljikove hidrate, če jih nima dovolj, porablja maščobo, če pa tudi te ni dovolj, se loti porabe zalog, prav to pa si tudi želimo.
Čarobne paličice ni
Ne izgubljajte časa z iskanjem dodatkov, ki bi vam pomagali hujšati in hitreje porabljati kalorije. Takšni dodatki so potuha, ki vas oddaljuje od tega, da bi se podvizali in nekaj naredili za svoje zdravje, posledično pa tudi za lepšo postavo in videz. Pred začetkom jemanja kakršnihkoli tovrstnih dodatkov se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom.
Ko gre za hujšanje, ni čarobne paličice. Vse se začne in konča s prehrano in telesno dejavnostjo. Če boste zaužili manj kalorij, kot jih boste porabili, boste shujšali. Če pa vas vseeno skrbi delovanje vaše presnove ali pa kljub primerni prehrani in telovadbi ne morete izgubiti odvečnih kilogramov, se pogovorite s svojim zdravnikom.
Pomagajte svoji presnovi
Petnajst živil za "kurjenje" kalorij
Predstavljamo vam živila, zaradi katerih se boste počutili bolj site, imeli boste več energije, hkrati pa boste pomagali svoji presnovi, da bo delovala bolje in hitreje. Teh petnajst živil so zdrava, bogata hrana, polna vitaminov in hranilnih snovi, nekatera pa vsebujejo tudi posebne encime, s katerimi boste pri presnovi maščobe dodatno "pritisnili na plin". Svoji prehrani dodajte čim več teh živil in zadovoljno opazujte, kako se topijo odvečni kilogrami.
Urejene prehranjevalne navade so seveda nadvse pomemben del zdrave prehrane, vendar pa običajno ne prinesejo hitrih rezultatov, sploh če govorimo o številkah na tehtnici. Veliko učinkovitejša je premišljena izbira živil, s katerimi lahko jeziček na tehtnici "prepričate", da se bo hitreje premikal v želeno smer. Kombinirajte hrano s spodnjega seznama s katerimkoli programom vadbe ali telesno dejavnostjo in rezultati vas bodo osupnili.
Avokado
Številni ljudje se izogibajo avokadu, ker so prepričani, da vsebuje veliko maščobe. To sicer drži, vendar gre za nenasičene maščobne kisline, ki so zdrave in pospešujejo presnovo.
Oves
To žito slovi po tem, da znižuje raven holesterola. Ker vsebuje sestavljene ogljikove hidrate, ki se v telesu razgrajujejo počasi, prispevajo k dolgotrajnejšemu občutku sitosti in zagotavljajo več energije.
Beluši
Ta vrhunska nizkokalorična zelenjava ima visoko hranilno vrednost in prispeva k večji pretočnosti prebavnega sistema. To obenem pomeni, da pomaga k hitrejšemu izločanju zalog maščobe.
Mandlji
Ti oreški so bogati z beljakovinami in vlakninami. Čez dan pojejte nekaj mandljev – zmanjšali boste občutek lakote in povečali vsebnost hranilnih snovi v svoji prehrani.
Špinača
Ta temnozelena zelenjava vsebuje zelo malo kalorij ter veliko železa, vlaknin in beta karotena, ki pomagajo znižati raven holesterola v krvi.
Zeleni čaj
Pri zelenem čaju presnove ne pospešuje kofein, marveč spojina, imenovana EGCG, ki spodbuja delovanje možganov in živčnega sistema, to pa v zameno povečuje potrebo po kalorijah in pomaga telesu, da jih tudi porabi.
Brokoli
Ta zelena zelenjava, bogata z vitaminoma A in C, vsebuje obilo vlaknin, ki vam pomagajo do občutka sitosti in urejene prebave. Najboljše iz brokolija boste dobili, če ga boste uživali svežega.
Orehi
Pojejte pest orehov pred obrokom. To ne bo le preprečilo, da bi pozneje pojedli preveč, pač pa vam bo tudi zagotovilo zdrav odmerek vlaknin, vitamina E in omega 3 maščobnih kislin, ki bodo pomagali znižati raven slabega holesterola.
Jabolka
To sladek, okusni sadež, ki je na voljo v številnih različicah, je bogat z vitamini in vlakninami, ki pomagajo do hitrejšega občutka sitosti.
Mleko
Ko gre za uživanje mleka in mlečnih izdelkov so mnenja resda deljena, vendar ne pozabite, da so bogati s kalcijem, ki zelo koristi zdravju. Mleko vsebuje tudi velike odmerke sestavljenih ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo energijo. Nekatere študije kažejo, da kozarec mleka na dan poveča hitrost porabljanja maščobe.
Jalapeno pekoča paprika
Pekoča paprika hrani doda precejšen odmerek toplote in okusa. Kapsaicin je kemična spojina iz jalapano pekoče paprike, ki prispeva k povišanju srčnega utripa, s čimer tudi pospeši presnovo.
Losos
Meso te ribe ima visoko hranilno vrednost, saj je bogato z omega 3 maščobnimi kislinami, ki zmanjšujejo raven hormona leptina, to pa prispeva k večji porabi kalorij.
Fižol
Stročnice so bogate z beljakovinami in vlakninami. Te prispevajo k dolgotrajnemu občutku sitosti in doseganju rednega ritma prehranjevanja, ki je tudi pomemben za dobro presnovo.
Grenivke
To sočno južno sadje vsebuje galakturonično kislino, ki razgrajuje maščobo, medtem ko obilje vlaknin prispeva k občutku sitosti. Dvojna korist, ki vas bo ščitila pred kopičenjem odvečnih kilogramov.
Ananas
Sadež, bogat z vlakninami in vitaminom C, vsebuje tudi bromelin, encim, ki telesu pomaga hitreje razgrajevati beljakovine, zaradi česar zagotavlja več energije. Obenem je ananas zelo hranljiv, saj vsebuje veliko sladkorja, zato previdnost pri količini ne bo odveč.
Za vrnitev v običajni format kliknite tukaj:
www.pozitivke.net
http://www.pozitivke.net/article.php/20100511145913309
|
|
| Domov |
|
Powered By GeekLog |
