Ta stran je prilagojena za slabovidne, po metodi neskončne vrstice, če želiš članek gledati v običajnem formatu klikni na:
http://www.pozitivke.net/article.php/20030829111828448

Joga v vsakdanjem življenju torek, 9. september 2003 @ 06:18 CEST Uporabnik: JVVZ Današnji način življenja je za večino ljudi zelo zahteven, tako telesno kot psihično. Pogosti so dolgotrajno sedenje ali stanje, prisiljena drža pri delu, ponavljajoči se gibi in stres zaradi vse večjih delovnih zahtev in ekonomske negotovosti. Vse težje je živeti zdravo, kar vključuje zdravo okolje in hrano ter primeren počitek in razgibavanje, pa tudi pozitiven odnos do življenja. Med zdravimi načini življenja se tudi v Sloveniji čedalje bolj uveljavlja vadba joge. Znanih je več sistemov, med katerimi je tudi celosten sistem Joge v vsakdanjem življenju. Zasnoval ga je indijski učitelj joge prof. Paramhans Svami Mahešvarananda, da bi ljudje po vsem svetu ne glede na kulturo in način življenja živeli boj zdravo in zadovoljno. Sistem je podrobno opisan v knjigi Joga v vsakdanjem življenju. Prevedena je v številne jezike, tudi v slovenščino. V slovenščini je izšla knjiga Joga za hrbtenico, ki je bila hitro razprodana. Sistem je razdeljen v osem stopenj. Vsako stopnjo vadimo praviloma en semester oziroma dokler je ne obvladamo. Vadba zajema asane (telesne položaje), pranajamo (dihalne tehnike), jogo nidro (globoko sproščanje), meditacijo in krije (tehnike čiščenja telesa). Poleg osnovnega osem-stopenjskega pa sistem zajema tudi enosemesterske prilagojene programe za ljudi s težavami s hrbtenico, sklepi, nosečnice, starostnike, otroke in menedžerje. Vadba poteka enkrat tedensko po dve šolski uri, razen joge za otroke, ki vadijo eno šolsko uro. Organizirana je vadba v društvih Joga v vsakdanjem življenju v vseh večjih krajih v Sloveniji, glede na prostorske možnosti in število kandidatov pa tudi v nekaterih manjših. Vpisi so semesterski, v septembru in februarju. V nekaterih krajih organizirajo tudi programe joge za hrbtenico, joge za starejše in joge za otroke. Vadbo vodijo inštruktorji, ki so obvladali višje stopnje sistema in uspešno pomagajo pri organizacijskem delu društva. Opraviti morajo izpit iz anatomije, fiziologije, osnov vadbe in medicine športa na Fakulteti za šport ter mednarodni izpit iz sistema Joga v vsakdanjem življenju, ki ga organizira Mednarodno združenje društev Joga v vsakdanjem življenju s sedežem na Dunaju. V večjih skupinah jim pomagajo pomožni inštruktorji, ki si tako nabirajo izkušnje za samostojno inštruktorsko delo in so hkrati demonstratorji. Oboji svoje znanje redno dopolnjujejo na mednarodnih seminarjih v Sloveniji in tujimi, ki jih vodi ustanovitelj sistema ali od njega pooblaščeni dolgoletni inštruktorji. Naloga inštruktorja je, da vadečim omogoča dovolj »anonimnosti« za sproščeno vadbo, hkrati pa tudi individualen pristop ali pogovor, kadar je potreben. Vadba v skupini je učinkovitejša, omogoča primerno vzdušje in spodbuja redno vadbo. Lažje opazimo svoj napredek in popravljamo morebitne napake. Večina asan je namenjena razgibavanju hrbtenice z nagibanjem naprej-nazaj, levo-desno in z zasuki. Preostale razgibavajo sklepe okončin in krepijo mišice. Pri jogi je bolj poudarjeno raztezanje kot krčenje mišic, poleg tega z upogibanjem telesa pritiskamo na posamezne notranje organe. Tako iz njih iztisnemo zaostalo kri in odpadne snovi, pri sproščanju pa povečamo dotok sveže krvi in kisika. Gibanje uskladimo z normalnim ritmom dihanja, ali pa ohranjamo položaj in v njem normalno dihamo in se sproščamo. Poudarek je tudi na koncentraciji, to je zavedanju vsakega giba in vseh sprememb, ki se dogajajo pri tem. Naučili naj bi se uporabljati le tiste mišice, ki so potrebne za izvedbo vaje, ostale pa naj bi bile čim bolj sproščene. Tako se naučimo obvladovati in racionalno uporabljati svoje telo. V navodilih za izvedbo vaje so opisane tudi zdravstvene težave, pri katerih posamezna vaja ni primerna na primer pri visokem pritisku, po poškodbah posameznih sklepov ali po operaciji trebuha. Pri zdravstvenih težavah in med nosečnostjo se je pred vadbo potrebno posvetovati z zdravnikom, katere vrste vaj so primerne in katere niso, ter upoštevati njegova navodila. Inštruktorji pred začetkom take vaje opozorijo naj tisti, ki imajo določene zdravstvene težave, ne vadijo in naj se ta čas sproščajo v primernem položaju. Tako je vsem omogočena vadba, ki je zanje najprimernejša. Pri mnogih ljudeh z zdravstvenimi težavami je eden od glavnih vzrokov stres zaradi vse večjih delovnih obremenitev in storilnostne usmerjenosti, če ne kar deloholizma sodobne družbe. Zato se vadba vedno začne in konča s sproščanjem celega telesa, prav tako pa se sprostimo pred začetkom in ob koncu vsake vaje. Po posameznih sklopih vaj izvedemo še krajše vmesno sproščanje vsega telesa. Sproščanja se učimo v položajih za sproščanje in z lahkimi vajami, pri katerih izmenjujemo napenjanje in sproščanje, da ozavestimo razliko med napetostjo in sproščenostjo. Posebna tehnika globokega sproščanja je joga nidra ali jogijsko spanje, ki jo običajno predstavimo na eni od vadb. Gre za vodeno sproščanje posameznih delov in telesa kot celote. Vaja traja približno 45 minut. Izšla je tudi zgoščenka, kjer so navodila prof. Paramhanse Svamija Mahešvaranande v angleščini s simultanim prevodom v slovenščino. Če jo obvladamo, nam lahko ena ura vadbe nadomesti tri do štiri ure spanja. Odlično pomaga pri premagovanju stresa in večjih fizičnih in psihičnih naporov. Hkrati razvija zavedanje in stik z notranjim jazom. Pri vadbi asan je najvažnejše, da vajo izvajamo pravilno. Biti moramo čim bolj sproščeni. Gibi naj bi bili mehki in tekoči. Sunkovitim in nekontroliranim gibom so pri jogi izogibamo. V končnem položaju lahko zadržimo dih, kolikor nam je udobno, in se na kratko sprostimo ali pa v tem položaju normalno dihamo in se sproščamo, ter z vsakim izdihom poglabljamo položaj. Pomembno je, da obremenitve stopnjujemo postopno in da ves čas opazujemo svoje telo in njegove zmožnosti. Vajo vedno izvedemo le do meje neugodja. Če začutimo bolečino, jo prekinemo in se sprostimo. Samo če se naučimo vaditi zavestno, zbrano in sproščeno, lahko pravočasno začutimo svoje omejitve ter preprečimo poškodbe in pretirano napenjanje ali raztezanje mišic. Po vadbi se moramo počutiti spočite in sproščene. Če nas naslednji dan bolijo mišice, pomeni da smo vadili preveč napeti ali da smo pretiravali s številom ponavljanj. Program je razdeljen na osem stopenj. Prva je predvsem pripravljalna in v njej naj bi razgibali vse telo in ga pripravili na vadbo asan. Na nižjih stopnjah vadimo tiste asane, ki telo razgibajo in okrepijo, ter ga s tem pripravijo na zahtevnejše asane in daljše zadrževanje položaja. Na primer, zasuke najprej vadimo leže, da je hrbtenica razbremenjena, nato delni zasuk sede in v višjih stopnjah popolni zasuk. Drugi primer so predkloni, s katerimi počasi navadimo telo na spremembe pritiska v glavi, nato vadimo tako imenovane obrnjene položaje, kjer so noge nad glavo na primer svečo, hkrati pa utrjujemo vrat in ramenski obroč in mišice trupa, da lahko nas koncu izvedemo stojo na glavi in zadržujemo ta položaj nekaj minut. Pogosto se dogaja, da vadeči v nižjih stopnjah menijo, da nikoli ne bodo mogli izvesti položajev iz višjih stopenj, ko napredujejo pa jih pogosto lahko že prvič izvedejo brez težav. Kaj zmoremo, je v začetku odvisno od naše konstitucije, telesne teže in načina življenja, predvsem običajnih vrst gibanja. Ob določenih napetostih in težavah so nekateri deli telesa stalno skrčeni in sčasoma v tem položaju otrdijo, kar se kaže na primer s sključenim hrbtom in manjšo gibljivostjo določenih sklepov ali skrajšanjem nekaterih mišic na primer mišic zadnje strani stegna zaradi dolgotrajnega sedenja. Z vadbo in zavestnim sproščanjem pa jih lahko spet omehčamo in raztegnemo, ob tem pa zaradi medsebojnega vpliva telesa in duševnosti sčasoma sprostimo tudi psihične napetosti, ki so otrditev povzročile. Če še ni prišlo do anatomskih sprememb, lahko popolnoma obnovimo ali celo povečamo prvotno gibljivost. Ko obvladamo vse stopnje oziroma tiste, ki nam jih zdravstveno stanje dopušča, se vrnemo spet v prvo stopnjo in ponovno obdelamo ves program, toda bolj zavestno in poglobljeno. Vadba asan je namenjena predvsem fizičnemu zdravju. Res je zaželeno, da obvladamo čim več stopenj, pomembnejša pa je pravilna in redna vadba vsak dan, ne glede na stopnjo. Idealno je, da izvedemo ves program tistega tedna, vendar si pogosto ne moremo (ali ne znamo) vzeti toliko časa, zato naj bi vadili kolikor pač lahko. Bolje je vaditi pol ure vsak dan, kot pa vaditi en dan tri ure, naslednji dan pa nič. Upoštevati moramo tudi, da se ne počutimo vsak dan enako, in da bomo ob dnevih, ko smo bolj sproščeni, vaje delali z lahkoto, kadar smo napeti pa kake vaje morda sploh ne bomo mogli izvesti. Kljub temu je pomembno, da postopno obvladamo tudi vaje, ki so nam težje, zato da razgibamo in okrepimo vse dele telesa. Vzemimo si čas! Ne hitimo, ker to povzroča dodatno napetost, ampak z vztrajno vadbo obvladajmo svoje telo. Tudi lahke vaje nam lahko zelo olajšajo življenje. Na začetku programa se naučimo popolnega jogijskega dihanja. Vdih se začne s trebuhom (prepono), se širi na prsni koš in konča pri ključnicah, izdih pa poteka v obratni smeri. Pravilno dihanje pomirja, sprošča in uravnoteži delovanje telesa. Vemo, da je dihanje zelo povezano s čustvi, kar kažejo izrazi na primer »vzelo mi je sapo«, »zastal mi je dih«, »oddahnil sem si«. Če se naučimo pravilno dihati, si lahko z zavestnim, globokim in umirjenim dihanjem pomagamo v stresnih situacijah. To je osnova za različne tehnike dihanja (pranajame), ki jih prav tako vadimo po stopnjah. Bistveno je, da pranajamo vadimo sproščeni, zato se vedno najprej sprostimo. Usedemo se tako, da je hrbet zravnan in trebuh sproščen. Običajno se pripravimo z asanami, da z gibanjem odstranimo napetosti, lahko pa pranajamo vadimo tudi samostojno, glede na čas, ki ga imamo. Pranajama nas osveži in napolni z energijo, zato z njo lahko tudi nadomestimo krajši počitek. Naučimo se tudi meditacije. Na začetku gre predvsem za zavestno sproščanje in umirjanje telesa v položaju za meditacijo in zavedanje normalnega sproščenega dihanja. Kot pri pranjami se osredotočimo na to, da je hrbtenica zravnana in trebuh sproščen, ter da nam je dovolj udobno, da lahko sedimo brez premikanja. Vadimo pravzaprav zbranost in umirjenost, sposobnost, da se za nekaj časa preusmerimo od vsakdanjih problemov in premlevanja težav, ter se približamo svojemu bistvu. S tem se psihično sprostimo, spočijemo in naberemo energijo za vsakdanje življenje. Na začetku meditiramo 10 do 15 minut, kasneje pa meditacijo podaljšujemo. Pri skupni vadbi meditiramo do približno 30 minut, sami pa lahko vadimo eno uro in več. Ko obvladamo osnove, vadimo meditacijo samoanalize. Z njo se bolje spoznamo in s tem prepoznamo svoje vzorce vedenja in razvijemo boljši odnos do samih sebe in svoje okolice. Pomaga nam, da živimo bolj uravnoteženo in zavestno. Končni cilj meditacije je, da ozavestimo svoje bistvo. Za vadbo potrebujemo miren, primerno ogret prostor, dovolj velik, da lahko leže iztegnemo roke in noge v vseh smereh, in ustrezno podlogo na primer preprogo, odejo ali plastično vadbeno podlogo (karimat). Obleka naj bo udobna na primer trenerka, ki omogoča sproščeno gibanje in nas nikjer ne veže ali stiska (pretesna elastika čez trebuh na primer onemogoča sproščeno trebušno dihanje). Med sproščanjem se je priporočljivo pokriti z odejo. Za boljše vzdušje si lahko predvajamo pomirjajočo glasbo in zmanjšamo osvetlitev. Lažje se zberemo, če med vadbo zapremo oči. Le pri vajah, kjer je potrebno vzdrževati ravnotežje, je bolje v začetku vaditi z odprtimi očmi, ki jih usmerimo v nepremičen predmet v višini oči, ko smo dovolj izurjeni, pa tudi te vaje vadimo miže. Najbolje je vaditi vsak dan ob istem času. Zjutraj nas vadba zbudi in ogreje ter pripravi na delovni dan. Potrebnega je manj sproščanja, paziti pa moramo, da ponovno ne zaspimo. Priporočljivo je na začetku izvesti nekaj dinamičnih vaj, da se popolnoma prebudimo. Čeprav smo po spanju manj gibčni, je jutranja vadba bolj učinkovita. Večerna vadba nas sprosti in umiri za nočni počitek. Zvečer smo sicer bolj gibčni, vendar se zaradi utrujenosti včasih težje pripravimo do vadbe. Lahko se nam zgodi, da med sproščanjem zaspimo in se zbudimo šele sredi noči ali zjutraj, ne da bi vadili. Zaradi obrokov je čez dan težje najti primeren čas za vadbo. Zadnji obrok naj bi namreč pojedli vsaj dve uri, rajši pa tri do štiri ure pred vadbo. V sistem so vključene tudi tehnike čiščenja telesa, tako imenovane krije. Nekaterih, ki jih lahko izvajamo vsak dan, se naučimo na organizirani vadbi višjih stopenj, za druge, ki jih izvajamo občasno, pa so organizirani posebni enodnevni seminarji ob vikendih. Ker je ključno pravilno izvajanje zahtevnejših tehnik in prilagojena prehrana ter upoštevanje zdravstvenih omejitev, jih je potrebno v začetku izvajati pod strokovnim vodstvom izkušenih inštruktorjev, ko jih dobro obvladamo, pa jih lahko izvajamo tudi sami. Več o jogi in njenih principih se lahko naučimo na mednarodnih seminarjih pod vodstvom prof. Paramhanse Swamija Mahešvaranande in iz njegovih knjig. Osnova jogijske filozofije je nenasilje ali v širšem smislu ljubezen do vsega živega. Najbolje se je naučimo tako, da začnemo pri sebi. Vzljubimo tisto, kar nam je najbližje, to je naše lastno telo. Skrbimo zanj, da nam bo dobro služilo v pozno starost. Zagotovimo mu primerno hrano. Priporočljiva je vegetarijanska prehrana brez mesa, rib in jajc, čeprav bo vadba koristila tudi tistim, ki jih uživajo. Potrebujemo dovolj počitka in gibanja, redno čiščenje in predvsem pozitiven odnos do življenja. Pogosto je prav naš odnos do življenja tisti, ki sproži ali povečuje težave. Pravijo, da se vse začne v glavi. Na srečo pa sta telo in psiha zelo povezana in lahko vplivata drug na drugega. Tako nam redna vadba in skrb za telo pomagata, da lažje obvladujemo negativne misli in čustva in živimo bolj umirjeno in zadovoljno. dr. Vojka Bole-Hribovšek, dr. vet. med. www.yoga-ljubljana.org Komentarji (0) www.pozitivke.net





 

Domov
Powered By GeekLog