Piše: Tili Kojić v Vivi www.viva.si

Matematična formula vitkosti
Z malce matematike boste zlahka izračunali, koliko kalorij potrebujete, koliko energije porabljate in kaj lahko jeste, da se ne boste zredili − in morda celo shujšali.

Obstaja na stotine strokovnih diet, na tisoče hitrih receptov, kako brez muke izgubiti odvečne kilograme, toda le redke med njimi veljajo – za vse večne čase.

Zato vam predlagamo »matematično formulo vitkosti« oziroma register kalorij za nabor nekaterih najbolj običajnih živil. Treba vam je samo sešteti kalorije in odšteti kilograme. Naredite jasen izračun prehrane, ki vam bo prinesla vitko linijo, ali take, ki vam jo bo pomagala ohranjati.

IZRAČUNAJTE POTREBE

Energetske potrebe
Za izračun energetskih potreb pomnožite svojo težo z 0,9 kilokalorije (kcal), če ste ženska, oziroma z 1,0 kcal, če ste moški; to številko pomnožite s 24 (ure). Tako dobljeno vrednost pomnožite še s koeficientom za težo dela, ki ga opravljate: z 1,3 za lahko (gospodinja) in srednje težko delo (uradnik) ter z 1,5 za težko delo (zdravnik).

Energetska vrednost
Obstajajo tri osnovne sestavine hrane z energetsko vrednostjo, in sicer:

1. beljakovine (energetska vrednost 1 g beljakovin je 4 kcal),
2. ogljikovi hidrati (energetska vrednost 1 g ogljikovih hidratov je 4 kcal),
3. maščobe (energetska vrednost 1 g maščobe je 9 kcal).

Vsak dan je priporočljivo zaužiti:
- od 10 do 15 odstotkov beljakovin,
- od 55 do 60 odstotkov ogljikovih hidratov,
- od 25 do 30 odstotkov maščobe.

NAČRT

Načrtujte prehrano

1. Ne zaužijte manj kot 1200 kcal.
2. Zajtrk, večerja in glavni obrok naj obvezno vsebujejo živila iz vseh treh skupin.
3. Vnos kalorij nad 1200 kcal načrtujte svobodneje. Prednost namenjajte živilom, kot so zelje, zelena, čebula, kumare, bučke, zelena solata, peteršilj, limona, kis, gorčica, rastlinske začimbe in brezalkoholne pijače.
4. Vsak dan pojejte do šest obrokov, vsekakor pa najmanj tri.

25 kalorij
- 5 zrn kikirikija,
- 3 suhe slive,
- 1 večji korenček,
- 1 kivi.

50 kalorij
- 1 jaffa keks,
- 1 grisini palčka,
- 150 ml pomarančnega soka,
- 2 čokoladna bombona,
- večji kos melone,
- srednje veliko jabolko,
- pomaranča,
- breskev,
- 75 g grozdja,
- nektarina,
- krožnik bistre zelenjavne juhe z rezanci,
- solata iz dveh paradižnikov brez olja in s čebulo,
- 100 g šampinjonov, kuhanih v paradižnikovi omaki,
- skleda mešane solate, začinjene z limono ali kisom.

Od 100 do 120 kalorij
- 15 g sončničnih semen,
- 40 g rozin,
- kozarec vina ali piva,
- kozarček žganja,
- bela žemljica,
- kos opečenca s tenkim namazano margarino,
- 3 žlice kosmičev (koruznih, ovsenih, ječmenovih),
- kozarec lahkega mleka,
- lahki jogurt.

PREDLOGI

Za zajtrk in večerjo, ki je vredna:

250 kalorij
- kos črnega kruha z margarino, kozarec posnetega mleka,
- dva kosa opečenca z margarino in marmelado, skodelica čaja z limono in žličko medu,
- tri žlice kosmičev z mlekom/jogurtom,
- majhna črna žemlja z lahkim jogurtom,
- kos kruha, kuhano jajce, lahki jogurt/lahko mleko

300 kalorij
-  tri žlice kosmičev, sladkanih s suhim sadjem, medom/čokolado in kozarec mleka,
-  dva kosa kruha z margarino in marmelado, skodelica čaja z limono in žličko medu,
-  kos črnega kruha, kuhano jajce, 50 g lahkega sira, paradižnik,
- 100 g francoske štruce, polnjene s sirom in paradižnikom.

Kosilo, glavni obrok 300 kalorij

- testenine v paradižnikovi omaki,
- prekajena postrv s krompirjevo solato in/ali svežo zeleno solato,
- krompir s sirom (krompir specite v pečici, prerežite na pol in nadevajte s 100 g lahkega sira) ter sveža zelenjava (korenček, paradižnik, paprika, kumara …),
- piščanec na žaru (brez kože) s kuhano zelenjavo.

Sladica

150 kalorij
- kozarec lahkega sadnega jogurta,
- sadna solata iz jabolka, pomaranče, kivija, banane in ananasa iz konzerve.

250 kalorij
- porcija mlečnega sladoleda,
- porcija pudinga.

Od 300 do 350 kalorij
- kos sadne pite,
- kos sadne torte.

Od 400 do 450 kalorij
- kos čokoladne torte,
- kos orehove torte,
- kos gibanice.